Пилатес көнүгүүлөрүн үчүн Лыжа менен машыгуу

лыжа тебүү лыжа болгон абалда эмне болгондун баарын, анда жакшы болот беле? Албетте. Бирок, чындык, лыжа тебүү мыкты ошондой эле жагына чечип лыжа көнүгүүлөрүн жасоо менен жолугушту сөөгүн талап кылат.

1 - бир Лыжа менен машыгуу үчүн көнүгүүлөр Пилатес

Пилатес , адистешкен ашыруу ыкмасы негизги күч , ийкемдүүлүк, баланска, ошондой эле контролдоо, лыжа машыгуу үчүн, өзгөчө, жакшы-ылайыктуу болуп саналат.

Тандалган Пилатес лыжасынын катары дареги сыяктуу өзгөчөлүктөрүн төмөнкүчө машыгуу үчүн көнүгүүлөр:

• бекемдөө жана туруктуу учурунда сактап, ал эми жамбаш flexors ачуу
• курулуш балансы көндүмдөр
• сандары Боздун жарыш өтөт
• туруктуу жогорку органы менен куруна буруш үчүн жөндөмдүүлүгүн колдоо
• кайра бекемдөө жана жайган
• жалпы негизги аналоги

Сиз ар бир көнүгүү лыжачы кейпин кантип жардам боюнча толук нускамаларды жана белгилер байланыш негизги машыгуу көрсөтмөлөрдү берет. Көнүгүүлөр жылуу чейин сыяктуу эле, өз алдынча кылган же ири лыжа машыгуу программасы ишке киргизсе болот.

2 - Пилатес Legwork туруу

Лыжа Workout артыкчылыктары: өз буту менен кумга жылытат, параллелдүү трассаны өткөрүү буту окутуп, обондорду, буттары, арткы жана негизги дене, балансты жакшыртат

Негизги Legwork Exercise Көрсөтмө:

1. Сиздин бурамалар бүгүлгөн эмес, алаканыма дубалга жалпак болушу алыстап жетиштүү дубал карап тургула. сиз балансын жакшыртуу катары сиз дубалдын кыймылдай албайт.
2. Сиздин ийиндерин эс менен, бийик турабыз. Сиздин Бутта, жамбаш, плечо жана кулагы сапта турат. Сиздин буттары параллелдик болуп, жана сиздин бутун алдыга каратып жатышат.
3. сенин алдында тизе дене көздөй барат да туруш керек. Сиздин тизелер бут үстүнөн жана бутунун өткөн эмес, байкоо керек. Хилз жерде кал.
4. алдей дагы ийилген менен, жарым-бармагына пресс чейин.
5. жарым бармагына, ылдый түбү аркылуу басма сөз бут топторду турган чейин жогорулатуу.
6. Сиздин калыпта сактоо түз өйдө-ылдый, сен да ошондой омуртка жана бутунан арткы узундугу, кабатка туруъуз төмөн.
7. Үлгү беш ирет кайталаъыз.

Пилатес туруктуу Legwork үчүн деталдуу көрсөтмөлөрү

3 - Spine Stretch Exercise

Лыжа Workout Пайдасы: күчөшү ийкемдүүлүк, арткы жана тарамыштарын созулуп, лизгинку Обондор.

Негизги Spine Стреч Exercise Көрсөтмө:

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө узун отур, түз алдында буттары менен, хип-Алыс, бутун бүгүп. Tight аттардын тарамыштарын? сенин алдында тизе бүгүшү үчүн бир аз жана / же бүктөлгөн сүлгү же кичинекей жаздык отурат.
2. Big дем: жөн гана бир кишидей бийиктиги төмөн силер алдында курал көтөрүп; Эгер төбөсүнө аркылуу энергия чейин узартуу сыяктуу үстөмчүлүк сенин артындагы турукташып болгула. Узун эки багытта сиздин омурткасын.
3. Deep дем менен: бир топтун үстүнө, анда катары керл. Сиздин манжаларынын көздөй умтул. Сиздин артка ийри жана балдай көтөрүлдү. Сиз аркасына жана тарамыштарын бирге участок сезет.
4. Дем: Сенин ич кыймыл өз учурунда алып адил пайдаланып, Сен дагы бийик отурган чейин омурткасын тоголоктоп.
5. дагы үч ирет кайталаъыз.

Омурткасы бир участок үчүн одного Көнүгүү көрсөтмөлөрү

4 - Лыжа Exercises: Пилатес Pelvic Klein Рубашка

Лыжа Workout Пайдасы: жүзүн, жамбашта, жана тарамыштарын бекемдейт. ички жамбашты обондорду, омуртка чейин жылыганда, жамбаш алдында ачылат.

Жамбаш керл Exercise Көрсөтмө:

1. Бир менен артындагы Lie бейтарап омурткасына , сенин тизелери бүгүлгөн, бут-кабат, буттары, буттары менен катар жалпак. Shoulders алыс кулактарынан, ал эми курал-кабатында ойлуулук кысымга жагына болуп саналат. Дем алган.
2. Прозалар: кабатта бирге омуртка узун үчүн жана сенин ич кыймыл жакындагыла, ошондо сенин учурунда сиздин sacrum жерде жалпак экенин, ошондуктан Россия. бут менен полго жана курал-жарактарды өз чаткынын катары жонуна салып Press сиздин омурткасы килеминде өчүрүп көтөрүлүп жатат, ошондуктан бүгө улантууда. бутту болгула параллелдик. Бул сиздин лыжа көнүгүү окутуу үчүн маанилүү болуп саналат.
3. алдей, жамбаштын жана кулагы бир катарга болгондо токтоткула. Салмагы сиздин ийнине кур аз бөлүгү жана курал жонуна жөнүндө эмес, өз мойнунда. Дем алган.
4. Прозалар: акырындык менен омуртка омуртка менен, кайра түшүп кабатка сиздин омурткасын жылдырып. көкүрөк аркылуу жумшартуу, жогорку ичи андан аз курсак. нейтралдуу омурткасын бошоткула.
5. дагы үч ирет кайталаъыз.

Жамбаш Оромолдуу үчүн деталдуу көрсөтмөлөрү

5 - Лыжа Exercises: Пилатес Criss Cross

Лыжа Workout Пайдасы: лизгинку бекемдейт, obliques басым, жамбаш flexors бекемдейт, жамбаш туруктуулугун жакшыртат

Criss Чырым үчүн Exercise эскертүүлөр:

1. Сиздин менен чалкасынан жатып чынынын ичинде буту ээлеген. туурасы чыканакка менен башына артта колдорун коюшсун.
2. Прозалар: Колду Тартуу жана килеминде өчүрүү жогорку тулкусу бүгө. Дем алган.
3. Прозалар: чыканагыбыз менен ачып, сол ийин Сенин оң тизе көздөй жөнөйт, ошондуктан сиз жогорку тулкусу айланып туурасы келишим сандыгын койгула. Сиз бурмаланып эле, сол буту ийилген ийилген 45 градус бурчта бир буту узартуу (жогору турбайт, аз кыйыныраак).
4. Борборго келген келип, дем - жогорку орган чынынын ичинде, буту тармал.
5. Прозалар: сол тизеде карата оң далысын алуу менен, сиз жогорку тулкусу баш катары оң санын шыйрагы менен көрсөтө бер.
6. Борборго келген дем - жогорку орган чынынын ичинде, буту тармал.
7. алты топтомдору үчүн кайталаъыз.

Ажырымын айкаш жыгачы үчүн деталдуу көрсөтмөлөрү

6 - Пилатес Дарт

Лыжа Workout Пайдасы: жогорку жүзүн бекемдейт, жайылган жана алдыңкы тулкусу ачат

Дарт үчүн негизги Exercise эскертүүлөр:

1. курсагына жаткырып, бирге, түз эле силерге артында буттары менен, ошондой эле курал-жарак, Курма чейин силер менен бирге.
2. Сенин курсагын сенин омурткасына көздөй көтөрүп, өз ич ара кыймыл. Glutes (арткы тышкаркы) жана буту, ошондой эле кыймылды колдоо керек. Дем алган.
3. Прозалар: Сиздин моюн, сенин омурткасы узартат жана сиздин жогорку органы килеминде өчүрүү аз дей силердин чокусуна чыгып, ушунчалык көп энергия жиберип узартат. Сиздин моюн ОМУРТКАСЫНЫН уландысы болуп саналат, ошондуктан, карап, аны көбөйтүүгө эмес. эргул келтирди силер артта курал жетет.
4. Дем: Lift бир аз карма. Belly көтөрдү.
5. Прозалар: килемине түшүп узарт
6. үч ирет кайталаъыз.

Алардын жебелери үчүн одного Көнүгүү көрсөтмөлөрү

7 - Лыжа Көнүгүү: Beginner Пилатес штопор

Лыжа Workout Пайдасы: өзөгүн бекемдейт, obliques басым, жогорку органы туруктуулугун жакшыртат

Үйрөнчүк штопор үчүн негизги Exercise эскертүүлөр:

1. Сиздин артындагы калп жана шыпты көздөй бутту жайылтылат. Сиздин тизелер аз ийилген болот.
2. Сиздин лизгинку катышып, жана сиздин жогорку орган турукташтыруу курал бейкам басуу килемине.
3. бутту чогуу кармоо жана сол жамбаш көтөрүп берип, ал эми жогорку органы болуп жашап сактоо, укук, аларды айланып башташат.
4. буттарын жерге (аларды көзөмөлдөй аласыз гана чейин жана кайра жазгы чейин жол берген эмес) алып оң жамбаш көтөрүп жол, жана айлана-солго.
5. борборго кайтуу.
6. Үлгү ар бир тарабын көздөй үч жолу кайталаъыз.

Бөртмө үчүн деталдуу көрсөтмөлөрү

8 - Лыжа менен жүзөгө ашырат: Туруктуу багылган Hip Flexor Чоюу

Лыжа Workout Пайдасы: жамбаш flexors созулуп, балансты жакшыртат, негизги кыймыл-обондорду, ички жоон обондору

Туруктуу багылган үчүн негизги Exercise эскертүүлөр:

1. Жакшы, тизилген ордунан туруп дененин өз буту менен катарлаш кызмат .
2. Сенин оң тизе бүгүп, бир аз алдыга таянба жана ичинен таманы менен баскандары эс алып, кайра сол бутун кадам. сенин жамбаш да бар экенин унутпа. туруктуулук үчүн оң жамбашына кол койду.
3. белинен ачып участок жогорулатуу. жана кайра бүт тулкусу алгыла. Сиздин куруна болгула туруктуу жана буту окшоштук.
4. 15 30 секунд үчүн участок карма. Аябай дем .
5. Эгер туруктуу болсо, анда курал-жарак-тушка жана баланстык кыйынчылыктарга жогорулатуу үчүн башына чыгып, сенин ийнине колумду артка төмөн көздөй көрөлү.
6. башка тарабындагы кайталаъыз.

Багылган турган үчүн деталдуу көрсөтмөлөрү

Happy жарышуу! көп Пилатес истинный Үйрөнүү
дагы тоо-лыжа базасына дымак көнүгүүлөрдү билүү