1 - Cat-Cow Stretch
Бул тизилүү жакшыртса болот позаларынын турат негизги күч-кубат жана Колду жалпайышы жардам берет. йога менен машыгуу алты пакетин алуу үчүн жакшы жолу эмес, ал эми силер бир кыйла жумшартып жана курсагын бекемдөө үчүн күтсөк болот. Негизги күчөтүү да бели бошотот жана жардам бере алат , сенин калыпта жакшыртуу (эч нерсе ичи сызып көп кылат!). Төмөндө сунуш кылынган позаларынын көбү ядрону иштөөгө көп жолу калдыктары болуп саналат.
1. Кудайдын курча астында тизе менен аяктуу көздөй келе жаткан жана ийиндерине астында өз колдорунан менен баштайлы.
2. бир нече кыл Cat-Cow созулуп , жылуулануу үчүн, сенин кере артка тийешелүү жана exhalations жөнүндө омурткасын тегеректөө. балдай алууда эки сунуш боюнча чыгарбашыбыз унутпа.
2 - тиземе тургузду, алаканым менен балансы
1. тиземе тургузду, алаканым менен бир нейтралдуу абалда сиздин омурткасына менен кайтаруу.
2. оң бутун көтөрүп, бул жерге бирге кармап, түздөп. бекем, сенин оң бутун атышат.
3. Эгерде туруктуу сезип жатканда, сол колду көтөрүү, ошондой эле жерге келет.
Бол тиземе тургузду, алаканым менен баланс 5 дем үчүн.
көтөрүлгөн сол буту менен оң колу менен кайталаъыз.
Көйгөй Variation: Эгер кошумча кыйынчылыктарга керек болсо, оң тизе бүгүшү үчүн жана туура таъсаъыз өткөрүүгө сол колу менен кайра тегерегинде жетет.
3 - Down Dog бөлүнгөндө
1. Төрт аяктуу көздөй кайтып келгиле. Өлбө алдында бүгө жана Сиздин бутун эле кайра куруна сузуп Downward туш-Тук . балдай сиздин омурткасына багытында алууда болгула.
2. Дем, бул болжол менен бир келип, жерге бирге чейин сенин оң бутун көтөрүп Down Dog Адашуу . Сиздин куруна сактоо полго карай төрт бурчтуу, ал эми сен үчүн эмне кыла алат, эгерде ал сенин бутун жогору көтөрүп уялбай.
5 дем үчүн сактагыла.
көтөрүп, сол буту менен кайталаъыз.
Көйгөй Variation: Жылуулук үч чоң жебеси чөйрөлөр менен узак бутун алып. Үч чоң карама-каршы, тескери чөйрөлөр менен керек.
4 - Планк Pose
1. кирип келип, бул падышаларды желкесинен Pose наамыма жазылган .
2. колу менен бутунун ортосундагы аралык Down Ит эле наамыма жазылган бирдей болушу керек экенин унутпа. курча кызматына кулак салгыла. Сиз ар дайым жогору же төмөн Саг үчүн жамбашты келбейт.
3-5 дем карма.
Көйгөй Variation: Эгер Down Dog Адашуу чыгып келе жатканда, буту түбүнөн кырылып көтөрүп жатышат. Down Dog Адашуу кайт, буттарын которулуп, андан кийин дагы бир жолу Plank эмне.
5 - Side Планк Pose - Vasisthasana
1. тактайлары, сиз оң бутунун сырттан көздөй жылдырып катары оң колу көздөй салмакты өтүү.
2. укугун үстүнө сол бутун үйүлөт катары буту эки түз тургула. Ошол жакшы туура болсо, сиз да, бут менен биринин артынан бири зар болот.
3. Side устундун кирип, сол колду сол манжа шыпка жана көздү карай көтөрүп.
3-5 дем кийин, кайра борборго жылдырып жана сиз болсо, эки тараптын ортосунда Downward туш-Тук-жылы эс алып, башка тарапка эмне.
Баштапкы Variation: баланс өтө кыйын болсо, анда бул аракет колдоого айырмачылыктары .
Көйгөй Variation: укугу жогору, аны тегеректеп, сол бутун көтөрүп.
6 - Жогорку багылган
1. Downward туш Ит кайра келип, беш жолу дем эс.
2. оң бутун алдыга кийинки сенин оң колуна алып.
3. Бенд Сенин оң тизе Сенин оң санын шыйрагы менен, ал эми силердин туура таъсаъыз аны тегиздөө кабатка параллелдик болуп саналат.
4. Жогорку багылган киргенде шыпты көздөй эки курал, көтөрүү.
5 дем үчүн бол.
(Биз бир мүнөткө башка тарапты кылам, тынчсызданбай эле кой.)
Баштапкы Variation: курча боюнча кол коюп.
Көйгөй Variation: бир дем алганда, оң санын шыйрагы менен түздөө. Дем жана кайра томугунан үстүнөн оң тизе бүгөм. беш дем чөйрөлөрүндө улантуу.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Жогорку багылган тартып, Сенин белине чейин сол колун алып.
2. оң бутунун алдында туура манжа 12-18 сантиметрге жеткен жер сен кирип, килемине сол бут окшош көтөрүп катары оң санын шыйрагы менен түздөп Ardha Chandrasana .
3-5 дем карма.
Баштапкы Variation: а алып коюп , зарыл болсо, сенин оң колунун астында.
Көйгөй Variation: сенин сол тизе бүгүшү үчүн жана сол таъсаъыз түшүрүш үчүн, сол колу жетет. Бул өзгөрүү деп Sugarcane Pose .
8 - Awkward төрагасы Pose - Utkatasana
1. Ardha Chandrasana, сол буту менен оң бутунун жанында себелейт.
2. эки курал алып кирип келип, тизе бүгөм Awkward төрагасы Pose .
5 дем карма.
9 - Адлер Pose - Garudasana
1. Awkward төрагасы, сенин оң бутун салып салмагын өтүү.
2. полдон сол бутун, андан кийин укук айланасында сол буту ороп көтөрүп. , эгер мүмкүн болсо, оң музоо менен сол бутунун илгичи бар.
3. тараптын сенин курал алып, колдорун биригип алып, укук үстүнөн сол колун ороп.
Балансты Бүркүттүн Pose 3-5 дем үчүн.
4. Өз колу-буту ачыъыз кабатка Алакан алып жана кулмак же төмөндөтүүчү Дог кадам.
сол жагындагы төрт кыйынга айтардан мурун бул жерде беш дем эс.
Challenge Variation: Ар бир дем менен, тизе бүгүп үчүн олчойтуп алып жөнүндө. Ар бир дем алганда, баштапкы абалына кайтып.
10 - Boat Pose - Navasana
1. килеминде отуруп келгиле.
2. буту кирип келип, 45 градус бурчта түз чейин алып борту Pose . көөдөн табигый кайра түшөт, ал эми арка кулашына жол бербе.
3. денеси менен "V" өзгөрөт жаса.
4. курал алып, ийиндерине менен түз алып келгиле.
Баштапкы Variation: кабатка сиздин Залдын окшоштук алып, сенин тизе бүгөм. Бул жарымы Boat деп аталат. Бул сактоо үчүн кыйын болсо, анда сен тизесине жонуна үчүн кармап алат.
Көйгөй Variation: сен туудурган түзүлгөн кийин, бир эле учурда түшүп полго карай буту жана тулкусу бошотуп, ошол жерде чаап барат. кайра жасоо чейин окшош позада салып келет. Эгер мүмкүн болушунча бул көп жолу кылгыла.
жакшылап эс алуу үчүн артына калп Кел!