Бул көнүгүү сиздин убакыт эки каршылык тилкелерин берүү үстүнөн алдыруу балансы Ball каршылык комплектиси, жооруй турган бир катар колдонуу менен аракет кылат кыймыл мисалдар күчү окутуу . Ээ кишендерин топтун тиркелген топтун иши үчүн зарыл эшик тиркемелер же башка керектөөлөр үчүн акчам жок муктаж көнүгүүлөр ар кандай жардам берет. нускамаларды жана усулдук үчүн төмөндө кара.
1 - Сундук Press
Эки тараптын тен менен топту боюнча жат. алдыга жылдырып жана куруна сактап жамбашты кысып. Туткалар кармап жана жана ашуун курал басып, көкүрөк . Бенд бурамалар кайрадан төмөндөтүү (ийнине төмөн эмес бара).
2 - Катар Seated
Эки тараптын тен менен дубалга топ колдоо. ийилген тизеси менен топту каршы бутун кармап турууга жана бийик отуруп, эки колу менен алып барат. Сиз тизени бүгүп деп көөдөн түз жана абс алектенген, кысылып далы сөөктөрү болуу эле тулкуга артында аларды жулуп. , Бошотуп, кайталап убакыт түрткү бербейт, ошондуктан активдүү буттарын сактоо.
3 - Жогорку Сап
Seated маселге сыяктуу эле абалда, түз алдында курал менен башталат, алаканыма ылдый каратып. кайра курал чыгарып чогуу далы сөөктөрү кысылып, кабатка 90 градуска жана жарыш тартканын чыканак. кайра Алар көөдөн эле өтүп кеткиче олчойтуп Тартуу (ылдый болууга) жана баштоо үчүн кайра бошотуу.
4 - Кайтарым Fly
Жогорку маселге сыяктуу эле абалда, алаканыма алдында бири-бирине, курал-жарак менен катар менен башталат. Тизени аз ийилген жана туруктуу абалда болуу, эки тараптын (өткөн плечо даражага барып, жок) үчүн курал көрүү, далысын сыгып чогуу сөөктөрү. Сиз бул жүзөгө ашыруу үчүн жип кырдаалды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн.
5 - Overhead Press
Эки тараптын тен менен топту отур. , Колду алектенген жана туткаларын түшүнө бер эле ийнине үстүнө колун алып. узун олтуруп, өйдө жана башына курал басып. башталат жана кайталап кайра бошоткула.
6 - Front Raise
каршылык топтору бири сага түздөн-түз турган топту күйгүзүү. ийнине чейин силер туткасын жана түз тулкусу сактоо, көтөрүп колду алдында түз чейин кармагыла. Төмөнкү жана бардык өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин курал болот.
7 - колду Түр
алдыңкы жогорулатуу, ошондой эле кызматта топ бар, бирок, бул сенин башына артында кайра чыгып тобун талкалады. оң колу менен туткасын, 90 градуска чейин ийилип көгөрүп, (силерди курма алып чыгып туш жана башына артында болушу керек). Келишим арткы белгиленген абалда бурулуп сактап, түз колун басуу. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - Колго Стоунд
сол жагында дубалдай жана топко каршы атылышы менен, бут топту салып басуу менен жерде жатып. туткалар көздөй кармап, ордунан ийнине карай бүгө колун (бурамалар эс же жерге кирип кетишине жол берип туруп). Бошотуу жана кайра. Анткени кошо кыйналып, жер ирет топту, бир дене менен кадамын эмне көпүрө ордуна .
9 - туруулар
каршылык топко таамп салып бутун коюп, анын артында эс алып жаткандай чейин топ сунуп. бул кечени көзөмөлдү жоготуп кыйын жерде сак бол! Денени жерде топту өткөрүүгө колдонуп, полго бир аз жана төмөнкү чыгып буттарын жүргүлө. кайра башталат жана кайталап чейин Press.
10 - Side Leg Lift
топ боюнча топтун бир каршылык кишен менен капталды жат жана кабыргаларын чыккан. туткасы ичинде жогорку бутун коюп, бутун сунуп. жогорку орган кулаганын жок, жогорку санын шыйрагы менен бир буту көтөрүлгөндөгү полдон бир нече сантиметр көтөрөт. Төмөнкү (кабатта бутун эс албастан) жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
11 - Leg салдырышкан
туткасы ичинде буту менен бутун эле абалда, жөн гана сиз топтун түшүп жүзүн калп ошондуктан салып. түз кайра белине менен даражасына чейин бутуна койуу. Төмөнкү жана буту өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап.
12 - 100, анын
туура каршылык тобу илгичтери төмөндө бутун коюп жана туткалар көздөй басып. бут менен топ сыгып, буту, түз эле курал-жарак, алар кабатында үстүндө калкып учуп жатасыз абдан түздөө. килеминде чечип, башын жана жогорку далысын бүгө жана курал-жарак 100 жолу (5 буурчак үчүн жыттоо жана 5 буурчак үчүн Демибиз) жашылча. Чынында топту кыскан же аны жоготуп аласыз!
Колдонмо жана сунуштар:
- жалпы дене машыгуу үчүн көнүгүүлөр же үстүнкү же төмөн салып иштерге бөлүнүп
- Башталгыч, кыйла татаал кадамдарга чаап, ар бир көнүгүүнүн ичинен 12-16 өкүлдөрү бир комплексин жүзөгө ашырат (мисалы, 100 сыяктуу)
- Ара / Advanced, ар бир көнүгүүнү 10-15 өкүлдөрү 1-3-топтомун аткарат
- көп булчуң топтор үчүн (мисалы, көкүрөк жана арка сыяктуу) топту жакын тешик аларды көчүп тилкелери жөнүндө көбүрөөк кырдаалды түзүү.
- аны көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн бир нерсеге дайыма топту кармап турууга. Эгер күчтүү сайын, сиз күчтүү кошуу качып топ түрткү бериши мүмкүн.
- Сиз тилкелери жөнүндө тирешүүгө керек болсо, силер да өз колу чейин аларды ороп аласыз керек кырдаалды бар
- чоюлуп чейин жүрөк менен жылыйт
- чейин ишке эч качан болсо, дарыгер менен текшерип же медициналык шарттарды же жаракат алган