Сиздин далысын жана Сундук күчтүүмүн Build
гантел алдыңкы көтөрүү тренерлер баштала турган улуу негизги салмагы окутуу болуп саналат. гантел алдыңкы жогорулатуунун бул нускасында сиз тарагандардын денгээлде ар бир колунда гантел менен башталат. Сиз гантелдер кабатка дал жана андан кийин бир көнүгүү кайталанбашы аягына чыгаруу үчүн баштапкы абалына кайра тирилтем. алдыңкы көтөрүү, негизинен, далысын бекемдейт (ошондо арткы кол), ошондой эле жогорку көкүрөк кыймыл (ийин) иштейт. Жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окутуу салмагы бул көнүгүүнү аракет мурун маалымат керек болсо, терминологиясы жана көнүгүү сүрөттөлүшү.
1 - жылдан баштап Кызматы
- ылайыктуу салмагы эки Dumbbells танда. Сиз бул көнүгүү үчүн жарык салмагы менен башталышы керек. Ашыкча салмак ашыкча плечо муундарын баса алат.
- бөлүп плечо-туурасы тууралуу буту менен туруп. кайра турушу, буту жерде жалпак отургузулган. Салмакты өткөрүү Сиздин каруу асып керек.
- туурасынан тизесине аркылуу Dumbbells карма, алаканыма кайра тизесине караган. Эгер бекем болушу керек.
- лизгинку буу.
- алгач жарык салмак колдонуп, машыгуу 3 комплект 1 12 кайталап 10 кылууну пландаштырууда. өтө оор тараза көтөрбөйт жок.
2 - Exercise кыймылы
- жогору тараза көтөрүп, ылдый каратып сунуп алдына чыгып, курал. муундарга стресстин чыканакка бир аз бүгүп болгула. курал-кабатка болжол менен горизонталдык жана ийиндерине жыйрылышы сезгенибизде тындыруу.
Бул көтөрүү жатканда, рок же күчтүү жана туруктуу тулкусу сактап ар дайым түрткү жок. Сиз ээлик же көтөрүү аяктоо үчүн артка кайтса солкулдатам экенин байкасак, мисалы, андан кийин тараза, балким, өтө эле оор. - менен тизесине баштапкы абалына Dumbbells кайра жай жана контролго кыймыл.
- Санына көнүгүүнү кайра батары жана кайталануу сиздин программага.
3 - белгилеп кетүү зарыл
- бардык котормолорунда, түз жүзүн сактап abdominals болсун жана ашыкча ийиндери муундарын жүктөлгөн жок.
- сиз көтөрүп, чымыркануу боюнча дем даярданып жатканда дем.
- Бул аракеттердин натыйжалуулугун төмөндөтөт деп оордуктарды көтөрүп учурда колдонууга болбойт. Салмакты кемени аркандар менен бат эле өрүш алып, өзгөчө көтөрүлгөндөгү үстү жагында, сөөктөргө ичинде кырдаалды азайтууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бул сиз бир катар-жылдын акырына карата толук кыйрашына алып келиши тараза көтөрүп тийиш эмес иш болуп саналат.
- Сиз алдыңкы кучактап, көтөрүү жана бир эле учурда аларды бир түндө кезектешүү менен жаратат аткара алат.
- Балка кысуу колдонсо болот. бул нускасында, гантелдер балка кармап менен эки жагындагы өткөрүлөт (алаканыма бири-бирине карата туш), тизесине жалпак эмес.
- А качки да бул көнүгүү менен колдонулушу мүмкүн. качки менен кыймыл көнүп жарык салмагы менен баштоо.