Аэробика, мөөнөтү, жана каршылык Exercise пайдасы
Exercise алдын алуу жана зат алмашуу синдромун дарылоо үчүн табигый жолу катары сунушталат. Бирок Көнүгүү ар кандай адамдар үчүн ар кандай нерселерди билдирет. Сиз тез басып алуу жетиштүү болобу, же сиз чуркап көтөрүп тараза керек болсо, суроо туулушу мүмкүн. Изилдөөчүлөр көнүгүүнүн түрлөрү жана өлчөмү, анда сиздин тобокелдиктерди азайтуу боюнча жакшы болуп жатат.
зат алмашуу синдрому
догдур сага зат алмашуу синдрому бар же аны иштеп чыгуу коркунучу бар деп айтты, анда сен жалгыз эмес.
Америкалыктардын жөнүндө үчтөн бири ушул абалда критерийлерге жооп. Зат алмашуу синдрому жүрөк-кан тамыр оорулары, мээге жана кант диабетинен сиздин коркунучун күчөтөт.
зат алмашуу синдрому критерийлери үчүн үч же, андан кийин дагы бар деп саналат:
- Да белине көп семиз: Кымча эркектер үчүн же андан ашык 102 сантиметр бирдей, аялдар үчүн 88 сантиметр.
- Канга Жогорку triglycerides: барабар Triglycerides же андан ашык 150 мг / дл
- Кандагы холестериндин түрү төмөндүгү: HDL холестерол барабар же андан аз 40 мг / дл
- Жогорку кан басымы: барабар же андан ашык 130 мм же диастоликалык бирдей Систоликалык же андан ашык 85 рт.ст.
- Кан шекеринин жогору: Орозо глюкоза барабар же андан ашык 100 мг / дл
Exercise, тамактануу жана салмагын жоготуп, бул өлчөөлөр көп жакшыртуу жана жокко чыгарууга же метаболизм синдромун алдын алуу мүмкүн.
Метаболизма синдрому үчүн негизги Exercise сунуштар
Америка Жүрөк Биримдиги жана Улуттук жүрөктөн жүрөк-дени сак физикалык иш-сунуштар, өпкө жана кан институтунун басым аэробика көнүгүүлөрүн , ошондой эле жүрөк көнүгүү деп аталат.
алдын алуу же зат алмашуу синдромун дарылоо үчүн сунуш кылынган өлчөмү жана түрү бар:
- алгылыктуу-а--күчтүү катуу физикалык иш жумасына 150 мүнөт.
- Exercise күн бою 10 мүнөт же андан көп жыйналыштарында чыгып талкаланып калышы мүмкүн.
- Тез басуу (3 чакырым саатына же ылдамыраак) орточо-сыйымдуулук аэробика көнүгүүлөрүн бир мисалы болуп саналат, ал эми жүрөктүн согушу тездейт туулат ар кандай иш-аракеттер кирет.
Орто-тынып машыгуу сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы 50 70 пайызга чейинки диапазондо үчүн жүрөктүн согушу тездейт туулат. Сиз, кадимки катуу дем, бирок дагы деле толук сүйлөм менен айта алабыз. тез басуу башка көнүгүүлөр саат, суу аэробика күнүнө кеминде 10 чакырым боюнча Bicycling кирет, теннис, же баанын бийлеп эсе.
Кубаты-сыйымдуулугу көнүгүүлөр иштеп, тез ылдамдыкта Bicycling, аэробдук бий кирет, синглы теннис жана жүрөктүн согушу тездейт, сенин максималдуу жүрөктүн кагышы 70 85 пайызга чейин алып ар кандай иш-аракеттерге. Сиз бир гана кыска сөз менен айтып бере алат.
Көптөгөн бойду куугун, мисалы, Fitbit катары, көз алгылыктуу-а-кубаттуу катуулугу Көнүгүү мүнөт . Fitbit, бул активдүү мүнөт деп аталат. бул ченемди текшерүү сиз күн сайын жетиштүү аэробика көнүгүүлөрүн алып камсыз кылууга жардам берет.
Бул сунуштар атайын жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн аэробдук чоюлуп боюнча жогорку сыйымдуулук ишинин жарылат билдирет аралыгы окутуу, сөз жок. Каршылыгы машыгуу (же булчуң-бекемдөө иш-аракет) күч жумасына эки күн америкалыктар үчүн Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө "2008-жылдын Дене аракет колдонмонун АКШнын саламаттык сактоо жана башка сунуш кылынат машыгуу да, эч нерсе айтылган эмес.
Изилдөөчүлөр көнүгүү бул түрлөрү, ошондой эле зат алмашуу синдрому коркунучун кыскартуу боюнча пайда барбы, жокпу, изилдей алган.
Аэробика көнүгүүлөрүн таасири гана жана качан каршылыгы Exercise менен бирге
аэробдук Көнүгүү же аэробдук жана каршылык жүзөгө айкалышы зат синдрому менен ооруган бейтаптар үчүн өлчөнүүчү натыйжаларды же табууга багытталган 16 клиникалык изилдөөлөр сыноолорго бир мета-анализ. Алардын маалыматтарды талдоо бул материалдар табылган:
- Аэробика көнүгүүлөрүн пайдасы: аэробика көнүгүүлөрүн жалгыз кыйла жакшырды дене салмагынын индекси (BMI), бели, triglycerides жана ЖБ да кан басымы, түргөштөр, калган бейтаптар менен жүзөгө кылгандардын жыйынтыгын салыштыруу. аэробика көнүгүүлөрүн башка пайдалары төмөн дене салмагын, майдын массалык, орозо кан глюкозаны жана LDL холестеролду киргизилген. Аэробика көнүгүүлөрүн ээ адамдар менен ченегенде, аэробдук орунуна жакшырып калганын VO2peak . Кызыктуусу, HDL зыяндуу өзгөрүүсүз калды.
- Айкалыштырылган көнүгүү пайда: аэробдук жана каршылык көнүгүүнү айкалыштыруу кыйла жакшырды, бели, систоликалык артериялык кан басымы жана холестерин HDL. жалгыз аэробика көнүгүүлөрүн эле, аэробдук бойду VO2peak өлчөө көргөн эле жакшырды. башка иш-чаралар олуттуу өзгөргөн эмес.
- Аэробика көнүгүүлөрүн, ырбап Effects: Аэробика-бойду жогорку тыгыздыгы (мисалы, эркинен сыяктуу), ошондой эле орточо катуулугу жүзөгө ашыруу (мисалы, тез басуу менен) плюс каршылык окутуу айкалышы программа жаккан адамдар катары арткандарды үчүн жакшырган. бул кандын басымын төмөндөтүп келгенде жогорку сыйымдуулук Көнүгүү лауреаты болду. башка натыйжаларга Көнүгүү сыйымдуулугу топтордун ортосунда эч кандай айырма болгон эмес.
- Жалгыз каршылык Көнүгүү: жалгыз каршылык жүзөгө ашыруу боюнча эч кандай изилдөөлөр киргизилген, бирок жазуучулар бул пайдалуу болушу мүмкүн деп башка изилдөөлөр көрсөтүп жана изилдөө керек деп айтышууда.
пайдалуу таасирин баллга маанилүү, бирок аз эле. Бул алардын ден соолук көрсөткүчтөрүнүн айырмасы жокпу деп суроо туулат. Кымча кичирейтүү мүмкүн, бирок ишке ашыруу бир гана зат алмашуу синдрому критерийлер босогосунда Төмөндө сиз үчүн жетиштүү болушу мүмкүн эмес. Сиздин кан тесттер жакшыраак карап мүмкүн, бирок бул жүрөк кризиси же мээге кан аз коркунучу бар деген эмнени билдирет? изилдөөчүлөр Көнүгүү метаболизм синдромун башкарууга бир эле стратегия экенин белгилешет. Жалпы, түргөштөр, убакытты азайтуу , тамак жакшыртуу жана жакшы уйку алып тобокелдиктерди төмөндөтүү үчүн башка сунуштар бар.
Жогорку-тынып-тынып машыгуу (HIIT)
Көптөгөн белгилүү аэробдук аралыгы истинный жана программаларды, мисалы, жөө кийин бир мүнөткө, же бир жай Жаба ылдамдык боюнча бир нече мүнөттөн Пейич кайталанышынан жогорку сыйымдуулук көнүгүүнүн жарылат кирет. аэробдук машыгуу бул типтеги зат алмашуу синдрому үчүн жакшы жашашабы, жокпу, ачык бойдон калууда. Алар орточо-тынып машыгуу караганда көбүрөөк таасир этет көрсөткөн бир нече изилдөөлөр бар, ал эми бул изилдөөлөр аз болуп, кээ бир жогорку сапатта эмес. Бул HIIT жакшы болот деп айтуу али эрте. Сиз HIIT режиминде ээ болсо, анда алар башка аэробдук машыгуу, бери дегенде эле аракетке ээ болушу керек.
Сектелген, эллиптикалык тренерлер жана туруктуу жумушка көп бар тоолуу же ылдамдыгы аралык машыгуу сиз колдонгон үчүн алдын-ала программаланган. Көчөдө басып же чуркап ээ болсо, көп жолдору бар жогорку тыгыздыктагы жарылат кошуу менен машыгуу керек. , Тездетүү тоого чечүү, же жүрөктүн согушу тездейт өнүктүрүш үчүн тепкич колдонушат.
Resistance Exercise жана метаболизма синдрому тобокелдиги
каршылык көнүгүүнүн пайдалар атайын карап, изилдөө Даллас Cooper клиникада, Техас зат синдрому менен иштеп, алардын Көнүгүү кыйынчылыктарга 7,400 катышуучуларынын үстүнөн да карады. Алар изилдөө жаткандардын 15 пайызы зат синдрому жана алардын мүнөздүү өлчөмү жана ишке ашыруу түрү жана алар жолугуп, жокпу, карап турган иштелип баратканын көрө алган АКШ физикалык иш-жоболор :
- жумасына эки жолу каршылык жүзөгө ашыруу үчүн сунуштарды жолугушуу аэробика көнүгүүлөрүн көз карандысыз 17 пайызга зат алмашуу синдрому коркунучун кыскарган.
- да, аэробдук жана каршылык жүзөгө ашыруу үчүн сунуштарды жолугушуу 25 пайызга зат алмашуу синдрому коркунучун кыскарган.
- бир сааттан аз каршылык көнүгүүлөрүн аткарып, эч кандай каршылык көнүгүүлөрдү жасап туруу менен салыштырганда 29 пайызга зат алмашуу синдрому коркунучун кыскарган. каршылык жүзөгө ашыруу боюнча жумасына бир сааттан көбүрөөк сарптоо эч кандай кошумча тобокелдиктерди азайтууга берген жок.
Бул жыйынтык натыйжаларга аэробдук көнүгүү сунуш кылынган өлчөмдө тышкары, каршылык көнүгүү сунуш кылынган сумманы алып, зат алмашуу синдрому Сиздин коркунучун азайтат деп болжолдоого мүмкүндүк берет.
Каршылык машыгуу булчуң-бекемдөө иши . Сиз мүмкүн тараза көтөрүп , булчуң-багытталган көнүгүү машиналарды колдонууга каршылык тилкелерин пайдалануу, же эмне корунбой машыгууларды мындай Көтөрүү-ишканалардын, crunches менен отуруп туруу эле.
Сөзү
Басканда да, байк, бий, Нускасы, же бир тараза, сен зат алмашуу синдрому ыктымалдуулугун төмөндөтүү болушу ыктымал. Сиз ээ эмне эзилте нерселерге чейин жүзөгө ашыруу ар кандай аракет. Эгер иш мониторду кийип болсо, жума сайын сунушталган сумманы умтулуп жатса көрүү үчүн көнүгүү мүнөт текшерет. Эгерде жок болсо, анда туруктуу сиздин көнүгүү убакыт көбөйтүүгө аракет кылышат. баарынан мурда, каршылык көнүгүүнү өткөрүп менен эмес, аларды эмне үчүн мындан ары да абдан кызыктуу иш-аракеттерди көрөбүз.
> Булак:
> Баккер ECAA Ли DC, Sui X, .Удаалаш. Каршылыгы Exercise, көз карандысыз жана аэробика көнүгүүлөрүн менен бирге бирикмеси, метаболизма синдрому менен байланыштырды менен. Майо клиникасы чечүү. 2017; 92 (8): 1214-1222. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Кесслер HS, П. SB, Кыска KR. Жогорку-тынып-тынып машыгуу үчүн мүмкүнчүлүк Cardiometabolic оорулары коркунучун азайтуу. Спорт Medicine. 2012; 42 (6): 489-509. чтыкта: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, улгая A, W Ридли, Jewiss D. The метаболизма синдрому менен ооруган бейтаптарды клиникалык жыйынтыктары боюнча машыгуу таасири: системалык сереп жана мета-анализ. Жүрөк-кан тамыр Diabetology. 2017, 16 (1). чтыкта: 10,1186 / s12933-017-0590-ж.
> Дене аракет. Улуттук Heart, Lung жана кан институту. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Алдын алуу жана метаболизма синдромун дарылоо. Америка жүрөк коомчулугу. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.