Сиз жашоону издеп жаткан болсо, сырткы режиминде , эмне үчүн жергиликтүү орто мектеп, саламаттык клубу же колледж багытта колдонууга эмне үчүн болбосун? Бул тез арада райондук машыгуу көнүгүүлөр аралашмасы менен бүт денени иш алып барат. Сиз аткан бар, аларды окшоштуруу, же жөн эле өткөрүп жана трек бөлүктөрдү кайталап жок болсо, бир багытта жана аткан, бирок, эки эле район бар. Сиз ошондой эле оор же жеңил болуп, бул машыгуу эмгектенип же чоюлуп боюнча өчүрүү колдоп менен келбей калышы мүмкүн.
1 - Track Райондук Workout
Сактык чаралары: Бул машыгуу кылып алдында ар кандай ооруларды, жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, доктур менен кара
Жабдуулар: A трек, аткан же тепкичтин топтому
Track райондук машыгуу кантип кылууга
ортосунда эч кандай эс башка кийин, ар бир көнүгүүнү бир иш кылып, ар бир район менен камсыз болушат. Сиз дем кармаш үчүн ар бир райондо ортосундагы тыныгуу киргизүү керек болот. өз темпте иштеп, бойду даражасын, материалдык-техникалык жана максаттарга ылайык үчүн машыгуу өзгөртүү.
Track райондук машыгуу менен баштоо
Жылуу чейин - бир Лап / 400 м үчүн тез арада жүргүлө
Жүргүлө же өзгөртүлгөн оогуча орточо темп
2 - Track Райондук 1 - Жогорку Jogs
1/4 Lap / 100м Жогорку Jogs
- эгерде сен оогуча эле, белге чейин, бийик Тизелеп алып. бут топторду жер жана тизе сактап таасирин аягына чейин ийилип.
3 - Track Райондук 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100м Butt Kicks
- Өз жамбашты тепкилеп эле, бутун, мүмкүн болушунча силердин артынан бийик алып чуркагыла.
1/4 Lap / 100м жаша же орозо мүмкүн болушунча чуркап
1/4 Lap / 100м орточо темп менен жүрүп же чуркабайбыз
4 - Bleacher Райондук 1
, Жүргүлө жүгүрүү же Bleacher тепкич менен чуркап барып, кайра түшүп жүрүшөт. 3-5 айланпа (керегелерге канчалык бийик жараша)
Step Ups - 16 пландалууда
- зарыл болсо, бул темир жол менен аткан бир кадам же тепкичтен колдон. кадам боюнча оң бутун коюп жана кадамына сол манжалары тийип, келе башташат. Step төмөн жана сол өткөнгө чейин оң сандын үстүнө бардык Кайталоолор кайталап.
5 - Bleacher Райондук 1 - Triceps челекке
20 жүктөрдү Triceps челекке
- эле белине жанына колу менен төмөнкү тепкич отур. колу көздөй Көтөрүү жана этегин куруна кыстарып, стол менен бирге болуу, тизени бүгүп, ийинден ылдый бурамалар 90 градус чейин сактап, түшүргөн. кайра Көтөрүү жана 20 өкүлдөрү үчүн кайталап.
6 - Bleacher Райондук 1 - Тоо Climbers
20 продажам Тоо Climbers
- төмөнкү кадам боюнча кол коюп, бир идея абалга ээ. тизе менен көкүрөккө жана сол тизе менен анда орунбасар, тизе чуркап карата жана 20 өкүлдөрү үчүн алып кел.
7 - Track Райондук 2 - жашоо багылган
1/4 Lap / 100м жүрүү багылган
- томугунан жогору алдыңкы тизе сактап, бир багылган кирип оң буту менен алдыга кадам. сол бутун кадам, анан алдыга багылган салып. Кыйгап басуу бир тизесине суммасынын 1/4 үчүн lunges.
8 - Track Райондук 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100м Лонг-чейректе
- Өтүү чыдамсыздык менен бирге эки буту менен, ошондой эле мүмкүн болушунча жумшак тизеси менен конгон. мүмкүнчүлүк болсо, бир тизесине суммасынын 1/4 созулат.
9 - Track Райондук 2 - Батт Kicks жана Жогорку Jogs
1/4 Lap / 100м Butt Kicks
- Өз жамбашты тепкилеп эле, бутун, мүмкүн болушунча силердин артынан бийик алып чуркагыла.
1/4 Lap / 100м Жогорку Jogs
- эгерде сен оогуча эле, белге чейин, бийик Тизелеп алып.
10 - Bleacher Райондук 2 - кадам Ups
3-5 айланпа (керегелерге канчалык бийик жараша) жүр, жүгүрүү же Bleacher тепкич менен чуркап, кайра ылдый
16 жүктөрдү Ups Step
- ар бир тараптан 16 пландалууда.
11 - Bleacher Райондук 2 - стол Pushups - колду челекке - Тоо Climbers
20 жүктөрдү стол Pushups
20 жүктөрдү Triceps челекке
20 продажам Тоо Climbers
Эгер каалашса, кайра же жеңил темпте 1-2 шыкай жүрүп ак ниеттик менен, бир-тушка менен
Болжолдуу Машыгуунун убакыт: 30-60 мүнөт