Cloudy күндөрү эстроген Мындай түлүк таян
Адамдар көп жете бербейт эми, тамак-аш алып витамин Д . Теринин күндүн UV нурларга кабылган учурда дене витамин Д түзөт. Ал гана сен ал кышкысын муздак сайын бир жерде жашап турса, бир нече ай жетиштүү күн тобокелдигин алуу эмес, сен жакшы мүмкүнчүлүгү бар болот, ал эми сенин Vitamin D. үчүн күн катнаш бир нече мүнөт сайын алат жыл сайын.
Витамин эрүүчү витамин болуп сиздин тамак-жылы тт туура окуу үчүн керек. Ошондой эле, калий менен прокурордун орунбасары кан көлөмүн сактоого жардам берет. Бул эмне үчүн жетиштүү витамин D алып сенин өмүргө боюнча сөөк ден соолук үчүн зарыл болгон витамин D жетишсиздиги кишилер менен балдар болгон итий, Остеопороз алып келиши мүмкүн.
Көпчүлүк эксперттердин пикиринде, 1-жана 70-балдары жашка чейинки адам үчүн 600 эл аралык түзүмдөрдүн (Ius) күн сайын алууну сунуш 70 800 Ius алышы керек жүзүндөгү 400 Ius эл улуу болушу керек. Сиз витамин D жогорку көптөгөн тамак таба албайт, ал эми кээ бир адамдар бар. Биз силерге сырттан жетиштүү күн жөн эле эмес, бул жерде сен Тамакка кошо турган бир нече көрсөтөбүз.
1 - горбатый Козу-карындар
козу карын горбатый, же "жыгачтар менен тоок", ошондой эле, алар витамин D. бир даамдуу жана калориясы төмөн булагы калий жана бир нече B-татаал Vitamins сунуш болуп саналат. алуубуз горбатый козу бир чөйчөк витамин D. ашык 700 Ius бар
Андан тышкары, козу карындар горбатый жөн эле аш болумдуу жана даамдуу болуп тышкары саламаттык сактоо пайдалуу болушу мүмкүн. Алар кан басымы, ошондой эле кант диабети рискин төмөндөтүшү мүмкүн болуучу бар.
2 - UV-бети ачылды Portabella Козу-карындар
Жөнөкөй portabella карын витамин D бир аз бар, бирок, кырмызы (УК) жарыкка кошумча таасири менен өскөн portabellas канча көп нерсеге ээ болдук. Бир бүт UV-дуушар portabella карын витамин D. Portabellas болжол менен 375 Ius да селен, калий, бир нече B-татаал топуктуу мыкты булагы бар.
Mushroom Кенештин айтуусунда, багбанчылар көбүнчө карын бир нече бул UV таасир көтөрүлүп калат. Сиз сатып жаткан Кийинки жолу, ар кандай бренд витамин D же UV жарык менен байланыштуу өзгөчө ой-жетпесин билиш үчүн, кылдаттык менен карап.
3 - Chanterelle Козу-карындар
Chanterelle карын витамин D. One каштан чөйчөктөн витамин D. 100дөн ашык Ius бар Бул козу карындар да калория жана калий сонун булагы жана аз дагы жакшы өсүмдүк негизделген булагы болуп эсептелет; Бир чөйчөк 20 калория бар.
4 - Салмон
Балык майлары семга сыяктуу мааниси абдан майлуу балык витамин Д витамин D. жаңы кызгылт Салмон үч алтын алуу үчүн жакшы 370 Ius жана Балык sockeye Салмон үч алтын бар витамин D. дээрлик 800 Ius бар
Салмон да омега-3 май кислоталарынын сонун булагы, протеин жана аталган антиоксидант болуп astaxanthin . Салмон бир "майлуу балык" Сиз бир Салмон алты томуктай эт коркутуу болгону 200 калория бар деген ойду жол бербе.
Дени сак Салмон Recipes:
5 - Halibut
Halibut витамин D жакшы булагы болуп саналат, балык үч кебезден өтөп болжол менен 200 Ius менен. Halibut эле белокко, Б-татаал топуктуу, Zinc, магний, калий жана жакшы булагы болуп саналат. Жегенге Halibut, ошондой эле абдан маанилүү омега-3 май кислоталары менен камсыз кылат, андыктан бул балыкты тамак көптөгөн орчундуу себептер бар.
6 - Траут
Форель витамин D. дагы бир жакшы булагы болуп саналат, ал ак балык болгондуктан, ал семга жана Туна сыяктуу майлуураак балыктын караганда жазанын кыйла даамы бар. D. витамин менен үсөн форель үч алтын тууралуу 650 Ius бар форель эле белокко, Б-татаал топуктуу, жана минералдык мыкты булагы болуп саналат.
7 - Canned Tuna
Canned тунец ар мүмкүн 80 Ius бар кызмат үч Алтынды менен витамин D 40 Ius жазыла элек. Canned тунец да омега-3 май кислоталары, калий, магний, селен, темир жана жакшы булагы болуп саналат.
Бул тамак-аш жөнүндө мыкты бөлүгү удобно болуп саналат. бутерброд үчүн жагынан Canned Tuna болгула, салаттар жана дени сак өлкө үчүн жакшы көргөн тамак.
Дени сак Canned Tuna Recipes
8 - Fortified Breakfast Cereal
Breakfast нан силер үчүн жакшы болот , ал бардык дан азыктар менен жасалган жана кошо кант аз болсо. Ал, адатта, кургак дан эгиндеринен бир чөйчөгүнө витамин D 100 Ius таба аласыз топуктуу жана минералдар менен мененки эгиндери бекемдеш үчүн, жалпы пайдалуу. Бардык дан өсүмдүктөрү, ошондой эле көптөгөн топуктуу жана минералдардын, плюс жана жипче саны көп жакшы булагы болуп эсептелет.
9 - Сүт
Сүт табигый витамин D жакшы булагы эмес, бирок, ал жер сүт менен витамин D. Бир чыны менен бекемделе берүү талап кылынат витамин D. болжол менен 125 Ius бар
Сүт эле кальций, калий, жана белоктун жакшы булагы болуп саналат.
10 - Fortified Milk Герат
мисалы, соя, сүт жана сүт бадам сүт ыкмалар да витамин D жана калий менен бекемдейт. түздүк таттуу сүт тандоо же үн сыяктуу даамдуу шоколад бадам сүт сыяктуу чай, ар кандай изилдөө.
Бул ыкмалар көбүнчө уй сүтүнүн ордуна колдонсо болот. Эгер тамакты рънън даамын тандоо керек.
11 - Жумуртка
Витамин D Тамакка бир витамин D кошуу үчүн бүт жумуртка жакшы жол, жумуртканын сарысында табылат. Ар бир жумуртканын сарысы витамин D, ошондуктан, эки жумуртка жеп 40 Ius бар күнүмдүк муктаждыктын 80 Ius өбөлгө түзөт. Жумуртка да протеин жана lutein мыкты булагы болуп саналат. Бир жумуртка 70 калория бар.
Дени сак Egg Recipe
12 - жападан жалгыз
Витамин D ошондой эле азык-кошумча, же болбосо башка азык менен бирге катары жеткиликтүү. Кальций толуктоолор Мисалы, адатта витамин Д. кирет
Витамин D толуктоолор көбүнчө коопсуз, бирок, бул ат багытын ээрчип, аларды жаш балдарга чейин сактап калат. ири суммадагы витамин D убакыттын өтүшү менен уулуу боло бериши мүмкүн. Ошондой эле, ал ден соолукка шарттарды же дары-дармектерди алып келсе, витамин D толуктоолор алуу мурда саламаттыкты сактоо камсыздоочу менен сүйлөшүү үчүн жакшы.
Сөзү
витамин D-аштарды көп табылган жок да, сен бар, кээ бир даамдуу параметрлери бар экенин көрүүгө болот. айрыкча түбү кыш күндөрү, акыл-бул мындан ары да, бирок, ал тургай, бир нече мүнөттөн ден соолукка кереметтерди кыла албайт витамин Д., күнгө, сыртта турган булагы пайдаланып үчүн шектенбесек болот.
> Булак:
> Mushroom кезикти. Козу-карындар: Байланышуу табигый булагы D. 2013 http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Тамактанууга толуктоолорду аппараты. Саламаттык сактоо кызматкерлери үчүн витамин D Fact Sheet. Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. 2016.
> Айыл чарба изилдөө кызматы. USDA Food Курамы базасы. АКШнын Айыл чарба департаментинин. 2017.