Ооба, Чуркоо кызыксыз ала алат, ал эми силер болсо аны дагы өтө кызыктуу болот жолдору бар. Бул жерде сиздин орунда режиминде жашоону беш ойлойт:
1. прогрессия чуркап барышат: Жок эле темп менен 5 чакырым чуркап караганда, ал акыркы жыйынтыктары ар бир чакырым ылдамыраак чуркаган аракет үчүн, бир аз конкурс болот. бир жеңил темп менен жылуу-чейин чакырым менен баштап, анан узак жүрүшүнө көтөрүп жүрсүн.
Анан тезирээк акыркы 10 секунд ар бир чакырым чуркап аракет кыл.
Же болбосо, сенин бир чакырым жылуу кийин, сиздин темпи 1 мл 15 мүнөт, ар бир мүнөт жогорулатуу. Анан кайра баштапкы темпте барып, дагы бир жолу, 10-мүнөттөн кийин ак ниеттик менен аткаруу.
2. Тез иш: орунда келаткан бир керемет бир пайдасы дайыма сиздин GPS күзөттө текшерип туруп, так темп аралыкка терип алабыз. Ошондуктан, мисалы, кээ бир ылдамдык жумуш кылбагыла, үчүн орунда убакытты кантип пайдалана алабыз пирамида чоюлуп , бир тепкич чоюлуп бул машыгуу сыяктуу, же Пейич:
- 10 мүнөттүк жылуу-чейин Jog менен баштоо.
- жок дегенде 3-с менен ылдамдыгын жогорулатуу. 30 секунд Sprint.
- үч мүнөт үчүн жеңил чуркагыла.
- спринт / жеңил аралыгында сегиз жолу аркылуу, ар бир каноэ 0,1 0,3 чакырымга чейин кабыл тезирээк мурунку Спринтерская караганда кайталаъыз.
- беш мүнөттүк жеңил Jog менен кыйкырат.
3. Practice жарыш кадам. Сиз календар боюнча алдыдагы жарышта барбы? Чуркоо жолунда чуркоо сиздин кадап иш үчүн зор мүмкүнчүлүк болуп саналат максаты раса артта .
Беш 10 банкка мүнөт жылуу кийин, ортосунда бир жарым миля казып алуу менен, сенин жарыш темпте жарым миля кайталаса болот. Сиз жарыш темп менен беш кайталаса кылып бүтмөйүнчө, мындан ары да, андан кийин беш мүнөт бою ак ниеттик менен.
4. калыбына келтирүү мезгилинде lunges басып ду. Бул жерде сиздин орунда чоюлуп айрым бекемдөөнү иштөө жеңил жол.
10 мүнөттүк чоюлуп менен баштап, анан 10K жүрүшүнө байланыштуу эки мүнөт болот. 1,3 чейин ылдамдыгы алып жана бир мүнөткө жөө lunges кылып, бир мүнөткө көрсүн. бир мүнөткө lunging кийин, 10K темп эки мүнөткө чейин кайрылып. 10K темп менен кайталай / беш жолу lunges, андан кийин 10-мүнөт менен аягына ак ниеттик менен.
5. музыка керек. Тескерисинче, белгилүү бир орунда машыгуу (же өз машыгуу же программаланган бири) төмөнкүдөй эмес, жөн гана музыка жол болсун. өзгөртүү гамманы менен ырларды уккула. ритми жай болсо, бир жеңил темпте баратат. жарадар алып жатканда, сиздин ылдамдаткандай баштайт. Аны билип мурун, ыр жана кийинки бир даяр болот болот.