Ушундай ыкма менен Nutrient баасы
Картошка келген жаман карбонгидрат белгиленген так илимий пикир жана маркетинг аркылуу ондогон жылдар бою. Акыркы изилдөөлөр көбөйгөн салмак жана Түрү-2 диабет ак картошка бир байланышта карап жатышат. Harvard University изилдөөнүн Улгайган отчеттору да, картошка, жашылча статусуна татыктуу эмес, ири крахмал эле көрсөтүлгөн. тамшандырган чектөө Бардык жаман басма сөз жана тамактануу абалы биздин тамак-аш, аларды жок кылыш үчүн биз көп алып келген.
Акыркы изилдөөлөр картошка изилдөө катышуучуларынын түрү жалмап эмне тууралуу бардык нерсени камтыйт ишке ашкан жок. Изилдөөнүн маалыматтар ыктыярдуу кыстыбы жана картөшкө чипсинен көп жеген ачып берген. Албетте, керектөө, куйкаланып жана чиптер жаман болмок, салмагын, ашыкча колдоо, ал тургай, оору. Тилекке каршы, илимий-изилдөө, бул өтө маанилүү маалыматтарды эске алуу менен бир жаман карбонгидрат катары картошканы белгилеп ката кетирген.
Учурдагы изилдөөлөр ак картошка жөнүндө бул эски, зыяндуу талаптарын жокко элек. Байкап көрсө, картошканы даярдалган же иштетилген кандай, бирок күнөөлүү эмес. Жаңы ачылыштар ак картошка сонун өсүмдүктөрдүн тамак-аш болуп турат , бир туура тамактануунун бир бөлүгү .
Эмне үчүн жок адамдар жана спортсмендер Ак картошканы жегиси
Азыктануу өнүгүүлөр журналында жарык көргөн бир макалада орун алган маалыматтар боюнча, ак картошканы зарыл азык заттар бар, анткени бардык азык-түлүк жол бир өсүмдүк катары киргизилиши керек. Картошка, ошондой эле азык-түлүк, тамак-аш маанилүү ролду ээ жашоосу жана ден соолугу үчүн карбонгидрат болуп көрсөтүлөт. картошка азыр Кошмо Штаттарда абдан керектелген өсүмдүк болуп саналат.
Ак картошка зарыл азык заттар, топуктуу жана байланыштын була мыкты булагы толгон. Ошондой эле алар өздөрүнүн жогорку сапаттагы протеиндин болушу үчүн көрсөтүлөт жогору амин кислоталык курамы . азык-түлүк тест учурунда, ал картошка, метионин, тирозин, threonine жана tryptophan сунуш аминокислота денгээлин ашып чечкиндүү болгон. Амин кислоталары, айрыкча, метионин булчуң абалда абдан маанилүү ролду ойнойт.
Картошка карбонгидрат же крахмалдуу бөлүгү жогорку орунду глюкоза индексинин (GI) . Бул кан тез кирген, бирок туруктуулук спортчу бул чындыкты сүйүү дегенди билдирет. Азык-түлүк менен күйүүчү май жана татаал чоюлуп алдында ачык бышырылган картөшкө сонун тамак жасап жатат.
Лесли Bonci, RD, University Питтсбург Медикал борборунда спорт Medicine Азыктануу жана директору, GI кароо жайлатып протеин же дени сак май бир аз кошуп сунуш кылат. Бул оор чоюлуп же эл аралык качып учурунда жай-релиз энергиясы үчүн мүмкүнчүлүк берет.
Картошка жана протеин Мазмун
ак картошка бир изилдөөгө ылайык, алар сапаттуу өсүмдүк белок бар. Өсүмдүк протеиндин сапаты, анын менен аныкталат амино-кислота курамы жана digestibility. Амино-кислота, сапаттуу адам денеси аминокислота талаптарына салыштырганда тамак ичиндеги амино-кислотадан негизинде баа берилет. метионин, тирозин, threonine жана tryptophan - Картошка сунушталган бардык төрт абдан маанилүү амин кислоталары үчүн ашпайт деп жатышат.
Картошка белоктун төмөн (бир орто картошка үчүн 5g) болуп саналат, ал эми digestibility жана амино-кислота мааниси абдан жакшы баа берилди. Бул орган жыйнактар билдирет жана картошка жалмап амино-кислоталар да көпчүлүгүн өткөрбөй кармап калат. Чынында эле, картошка жараша протеин дээрлик 90 пайызы кирет. Бул маани, бүт жумуртка белок (100% жутуу) баалуулугун биологиялык салыштырууга болот.
Башка илимий картошка белок жөнүндө пикир биологиялык кёрсёткён (үлүшү арна тарабынан бөлүнгөн өсүшү же кармап туруу үчүн сакталып) соя жана буурчактуу īсĭмдĭктīр жогору. сонун амино-кислота рейтинги жана башка маанилүү ачылыштар жогорку сапаттагы жана туура тамактануу үчүн пайдалуу болушу керек картошка белок аныктадык.
Ден соолук пайдасы
Америкалык Азыктануу жана коом (ASN) изилдөө жана картошканы саламаттыкты сактоо боюнча маалыматтарды бөлүштү. картошка туура тамактануу маанилүү бөлүгү болуп эсептелет, эмне үчүн бир нече окумуштуулар талкуулашты.
Бир изилдөөгө ылайык, бала-жемиш жана жаш курагы жаш аялдарды максаттуу сергек жашоо мааниси жана аш болумдуу тамак-аш. Ал жаш аялдар гана ак картошка, анын ичинде жашылча-сунуш суткалык 50 пайызын жеп жатышат сунуштады. Nutrients эненин да, баланын да ден соолугуна оптималдаштыруу учурунда жана кош бойлуу кийин, алдында зор мааниге ээ. Бул аялдар үчүн аш болумдуу статусун жогорулатуу максатында, алардын азыктанган үчүн калий-бай картошка кошуу деген сунуш болгон.
жаш балдар менен жалмап кеткен арык эт менен бирге кошумча изилдөө картошка башка көмүртектерге салыштырмалуу. Results кайнатылган майдаланган карт кызмат кылып жатканда, балдары 30 пайызы аз калория жеп көрсөттү. Ошондой эле, пост-нан глюкоза жана инсулин жеп мурдагыга караганда бир кыйла айырмалуу эмес эле. табылгалары, картошка жана башка тамак-аш менен менен бириктирилген болсо, глюкоза индекси (GI) окуу туура эмес болуп саналат деп эсептейм. Чынында эле, белок менен бирге тамак ичип отурган картошка же дени сак майы инсулин жана глюкоза бошотууну жайлап көрүнүп турат. Бул жыйынтыктар кишилер табылган жыйынтыгы окшош.
диеталык кошумча салыштырганда картошка дагы бир изилдөө калий карады. изилдөөлөр боюнча, америкалыктар үч гана пайызы 4700 мг / калий ж сунушталган башаты жолугушат. Картошка америкалык тамак-19-20 пайызын камсыз калий бай булагы болуп саналат. Limited изилдөөлөр калий тамак колдонуу үчүн азык-талаптарды белгилёё токтолдук. Бирок, Purdue University окумуштуулары командасы менен биринчи-жылдын анын натуралдык изилдөө картошка калий биожеткиликтүүлүгүн ачылган бул кошулмалардан караганда кыйла жакшы. Бул орган өздөштүрүү жана ак картошка жеп жатканда натыйжалуу калий колдоно алат дегенди билдирет.
Картошка режиминде калабы
Картошка, чынында, Америкада көп керектелген жашылчалардын бири болуп саналат. Алар ошондой эле баалуу азык арзан булагы болуп саналат. калктын 50 пайыздан кем эмесин картошка кууруу, нан, же азыктандыруучу сактоого кайнатып туура жол даярдайт.
көп бышырылган картошка жеп, диетологдордун Америкалык бирикмеси тарабынан жарыяланган макалада орун алган маалыматтар боюнча макароны узак мөөнөттүү катуу машыгуу үчүн спортчуларды даярдоо үчүн эле натыйжалуу болуп саналат. Дени сак карбонгидрат жетиштүү энергияны камсыз кылуу үчүн көрсөтүлгөн жана саат бою ачка алдырбайбыз. Бир орто бышырылган ак картошка эч кандай май менен болжол менен 170 ккал, куурчак мугалим менен 37g, белок 5g, клетчаткалар 4G болуп саналат.
Картошка да, метионин жакшы суммасын, маанилүү амино-кислота, протеин үчүн курулуш материалдарынын бири бар. картошка табылган жогорку сапаттагы өсүмдүк протеиндин булчуң өсүшүнө жана тийиштүү орган иш-милдетин көмөк көрсөтүлөт. Ошондой эле семиз натыйжалуу жалпы орган көмөк семиз кыскартуу түтөтүү үчүн көрсөтүлгөн жатат.
Кыймылы жок чоъдорго жана спортчу ак картошка оң энергетика жана булчуң курулуш жөлөкпулдардын пайдаланып жатышат. phytochemicals, антиоксиданттар, жана зарыл азыктар да ден соолугу жакшы колдоо көрсөтүп жатышат. Бул далилдер жетишсиз Тамакка кала турган аш болумдуу тамак-аш катары картошканы колдоо көрсөтүлүп турат.
Картошка сунуштар
Бышырып же ордуна сиздин картошка бышыр.
сүзмө, чеддер сыр, каймак сыяктуу бийик-майы Toppings кач.
Эгерде эч кандай кант органикалык кетчуп кошо отко кактап картошка шпалдар жана пайдалануу.
Сиздин бышырылган картөшкө сүзмө же май түздүк грек йогурт, ордуна тиштүү ырахат.
аз-натрий тоок же жашылча сорпосу, май-бекер же арзан-май, сүт, же аз-майы түздүк грек йогурт, эч кандай колдонуп майдаланган карт даярдоо.
Картошка чипсы жашылча келерин эмес.
> Булак:
Dariush Mozaffarian, MD ж.б.., Тамак-аш жана жашоо жана узак мөөнөттүү Салмагы Аялдар ээ жана адамдар, New England Medicine журналына өзгөртүүлөр, 2011-жылдын
> Джанет C. падыша ж.б.., Ак картошка, саламаттык сактоо, жападан жалгыз багыт, Тамактануу жаатындагы ийгиликтер, 2013