Сен уккан мүмкүн гиря менен машыгуу Videos же ал тургай, спорт залында, Infomercials кийинки чоң нерсе деп. Бул кызыктуу окшойт - бир кызыктай көрүнүштөгү оор сиз айланасында курчутуш үчүн алып, бирок, бул сен үчүн эмне так болот? Гиря менен машыгуу орточо МАШЫКТЫргЫЧ үчүн тажрыйбалуу спортчулар келип, эч кимге пайда алып келет.
бул сөзсүз эле дайыма жүрөк же күч даярдоо орун жок болсо да, ал жерде ар бир элементтерин талап кылат.
Динамикалуу, көп учурда баллистикалык кыймылдар сыяктуу багыттар боюнча бүткүл денени жана жумуш талап баланс , макулдашуу, ошондой эле электр энергиясын иштеп чыгуу салттуу окутууга эле көӊүл ала алышпайт. Баарынан маанилүүсү, бул кызыктуу жана дем жана режиминде жашартуу болот.
Гиря менен машыгуу Сиз кантип колдоно аласыз
Гиря менен машыгуу, ар кандай жолдор менен колдонсо болот, - бир спортчу күч-кубат курууга сага жардам бере турган кандайдыр бир башталышы МАШЫКТЫргЫЧ катары баштоого жардам берүү үчүн же сиздин учурдагы истинный кызыктуураак.
Кылып көнүп, анда жогорку сыйымдуулук райондук окутуу , гиря көнүгүүлөр жүрөктүн ордунан туруп, көп калория күйүп улуу кошумча болушу мүмкүн.
Kettlebells жылы режиминде кантип колдонсо болот?
- Сиздин машыгуу үчүн кошумча катары - кошуп аракет негизги гиря көнүгүүлөрдү учурдагы күнүмдүк чыгып, бир аз көбүрөөк алуу үчүн жүрөк жана күч чоюлуп башталышында же аягында өзгөртүлгөн.
- Сиздин машыгуу бир бөлүгү катары - дагы бир идея сиздин улантууга гиря көнүгүүлөрдү бириктирүү болуп саналат. Мисалы, бир кылып , таза, күч менен басып сиздин ийнине каада же бир бөлүгү катары быйылкы оор боортоктоп ишине өтүүдөн мурун.
- Кайчылаш-тренинг чоюлуп катары - Ошондой эле сиз типтүү чарчап келгенде, жигердүү эс алуу үчүн өзүнчө машыгуу болуп гиря менен машыгуу аракет болот. Сыяктуу көнүгүүлөр жөнөкөй катар чогуу жашагыла , жанакы , тагышты, жанакы , жогорку сайылып , станокторунун , deadlifts , отуруп туруу менен катар , сиздин дене башка машыгуу караганда башкача иштейт толук орган үзгүлтүксүз бере алат.
- Жалгыз чоюлуп катары - гиря менен машыгуу kettlebells болушу мүмкүн аракеттенип, анда жугуштуу оору сыяктуу салттуу окутуу алыс болсо, ал эми дайыма жүрөк жана күч алып келет түрткү көбүрөөк көнүгүү керек. Сиз гиря менен машыгуу аракет алдында кур астында өткөн машыгуу тажрыйба керек.
Тандоо Сиздин Kettlebells
Kettlebells 5 LBS баштап жана 100 килого чейин 5 LB кошумчасын бара кийингенин жана башка салмактагы, ар түрдүү келет.
салмакты тандоодо негизги өтө көп жабыр алып келген жок, сага каршы жетиштүү оор текшериши керек. Бул туура салмагын билип кээ бир сот жана ката кетиши мүмкүн жана сиз ар түрдүү көнүгүүлөр, башка жүк талап кылат деп таба аласыз.
Сен жөн гана баштаган болсо, дагы баллистикалык кыймыл (мисалы, жанакы же басуулар түртүп ас) дын көптөгөн сага кызыктай аз болот, ошондуктан сиздин идеалдуу жарык салмагы менен башталат.
Төмөндө жатканда салмагын тандап колдонуу үчүн бир нече жалпы жоболор бар. Бул чын эле жок болсо гана сунуштар, ошондуктан уламдан тарапта адашып болуп төмөнкүлөр саналат:
- 5-10 LBS - окутуу гиря үчүн жаңы аялдар үчүн
- 10-15 LBS - окутуу гиря үчүн жаңы болуп туура аялдардын гиря окутуу менен бир аз тааныш же эркектер үчүн
- 20-25 LBS - kettlebells менен тааныш гиря менен машыгуу же эркек аракет кылдым туура аялдар үчүн
- 30 LBS жана - мурунку гиря тажрыйбасы менен абдан ылайыктуу адамдар үчүн
дайыма гиря окутуу боюнча иш-чаралардын планы болсо, сиз иштеп жатасыз жүзөгө жараша салмагынын ар кандай керек экенин таба аласыз. күмөн ойлор келгенде, жарык салмагы менен башталат жана салмак менен өтөрдөн мурун жылдырат иш.
Сиз абдан аптекаларга же эсептик бөлүмү дүкөндө kettlebells таап же онлайн буйрук алышат. Алар кымбат болушу мүмкүн, бирок, силер да ошондой эле, салттуу күч окутуу үчүн kettlebells колдоно аласыз эстен чыгарбашыбыз керек.
гиря менен көнүгүүлөрдү аткаруу
Көпчүлүк гиря менен машыгуу кыймылдардын ар кандай кирет, бирок, эки категорияга бөлүнөт: кычыратат баллистикалык көнүгүүлөр тез Swinging жана / же учурда тартууга, ал эми ачууланганга шашпаган, көзөмөлгө кыймылдар болуп саналат.
Grind кыймылдар
Төмөнкү мисалдарды бир нече негизги гиря менен тартып турат. Салттуу күч машыгуу сыяктуу көп бул кыймылдаганда, баллистикалык көнүгүүлөрдү үчүн негиз болуп саналат.
Эгер күч окутуу болгон болсо, анда, балким, жабдуулардын башка түрлөрү менен, бул кыймыл көп кызмат кылдым. Эгер күч даярдоо жана гиря менен машыгуу үчүн жаңы болсо, анда бул кыймылдарга иштерди жана баллистикалык машыгууларды өтүүдөн мурун алар менен жайлуу болуп келет.
- Bent-Knee Тяга
- Stiff Leg Тяга
- Отуруп
- Front боортоктоп
- жел тегирмен
- Overhead басма сөз
- Pushups
- Burpee
- Саптар
- 8-сүрөт анын
- Түрк Get Up
баллистикалык Exercises
Аталышынан көрүнүп тургандай баллистикалык кыймылдаганда, дагы жарылуучу, күчтүү кыймылдарды кирет. Бул салмак суура же басуу жана ылдый курал менен жатасыз сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул иш жүзүндө берет Эгер көчүп курча жана буттарына күч ала берип, хип-максатын билдирет.
Чындыгында, сууда жүрүү жагындагы улетиш болушу керек - бул сиз кучактап көнүгүүнү капа болбошу керек дегенди билдирет. андай эмес болсо, анда салмагын секире же башка салмак менен карап эле куруна айдоо боюнча иши.
салмагы өтө жеңил болсо, хип-максаты бир айырма көп болбойт. өтө оор болсо, хип-максаты салмагын жоюу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн эмес.
- термелүү
- Алмак-Swing
- Бир Кол Swing
- Бир Кол Хэйруллина
- Жогорку Хэйруллина
- Эки Кол Хэйруллина
- таза
- Таза, Push жана пресс-
- орус Twist
гиря менен машыгуу баштаган, ал көнүгүүлөрдүн көбүрөөк алуу үчүн кесиптик билим алуу үчүн жакшы. Эгер сиз жашаган аймакта гиря класстар же даярдыктарга ээ эмес болсо, анда, мисалы, темир сууда же баштоочулар үчүн Ultimate Чоюн машыгуу катары сюжет карап көрөлү.
Эгер өз Workout чогуу коюп жатасыз, анда төмөнкү окуу колдонмолорду пайдаланып жогоруда аталган машыгуу аракет кыла аласыз:
- Күчү : катуулугун өзгөртүп же дүлөй узундугун өзгөртүү менен көнүгүүлөрдү өзгөртүү кыймылдын же ылдамдыгын өзгөртүү (мисалы, салмагын органга жакын кармап) (мисалы, жайыраак кыймылдар менен техникасын үйрөнүү)
- Салмагы: жарык салмагы менен баштоо жана колдо болгон салмагынын ар түрдүү сактап карап көрөлү. ар бир көнүгүүнүн ар тараза үчүн зарыл болушу мүмкүн
- Жүктөрдү: 8-16
- Sets: 1-3 комплект
- Frequency: Жумасына 1-2 жолу
- Эс алуу: батканга ортосунда 15-60 секунд
Гиря менен эмгекти коргоо жана техника
гиря менен машыгуу менен зыян төмөнкү коркунучу бар, ал эми тобокелдиктер тартылган эмес, бөлмөнүн салмакты ыргытып же бармагына сыйпайт, аны таштап мүмкүнчүлүгү болгон жок дегенде бар. режиминде коопсуз жана натыйжалуу сактоо үчүн төмөнкү көрүүгү колдонуу:
- Аларга жетиштүү орун бер, - Кээ бир берет чейин салмак суура, тарапка айланып же окуучу аны көтөрүп кирет. биринчи салмагы кадамдарга иштерди кылууга түрткү берүү үчүн жетиштүү орун бар болушу керек.
- Сиз текшерип , жылуулануу үчүн машыгуу алдында кылдаттык менен жамандык алыс .
- Жөнөкөй баштоо - Сиз тажрыйбалуу машыктыргычка да, сиз менен башталат келет негизги көнүгүүлөр кийинки баскычка алдында.
- Бир уламдан салмагы менен баштоо - бул өтө эле жеңил сезген күндө да, жакшы түрү менен машыгуу иш оор бара алдында булчуң эс жакшыртуу аласыз.
- Кол кап кийип же сүлгү уз сактоого - Sweaty колу сен, жосунсуз жоруктарды салмагын калышына алып келиши мүмкүн.
> Булак:
> Бишоп, E; Коллинс, M; Ланиер, A. жүрөккө гиря менен машыгуу көнүгүүлөр берилген жооптор. Med. Sci. Спорт Exerc. 37 (5): S51. 2005-ж.
> Робертс, Keli. Чоюн түшүнүктөр: Бардыгы Body KB Blast. IDEA World дымак, 2009-ж.