Exercises илимий Сиздин Батт иштеш далилденген

Туруулар, Lunges, Ups кадамга өтүп, Hip Extensions Glutes иштеш

Эгер натыйжалуу к көнүгүүлөрдү издеп жаткан болсо, ашыруу боюнча америкалык боюнча силер үчүн жооп берет. Алар дайындаган изилдөө ОБъектиге натыйжалуу жол менен glutes ашырат аныктоо үчүн иштелип чыккан. Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү бул улуу жалпы дененин төмөнкү машыгуу жасап, төмөнкү дененин башка кыймыл-багытталган.

Коопсуздук чаралары

Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.

техника

Сиз ар кандай салмактанып Dumbbells жана кадам же аянтчаны керек. Эгер колунда болушу керек эмне аныктоо үчүн артык көнүгүүлөрдү текшерүү.

Машыгуунун Instructions

• 5 жарык жүрөк 10 мүнөткө чейин жылыйт.
• көнүгүүлөрдүн ортосунда анча деле же такыр эс менен биринин артынан бири көнүгүүлөрүн аткарып, райондук-стили бул машыгуу ашырат.
• кыдырып чыгууга 1 3 жолу.

туруулар

Туруулар, балким, бар мыкты төмөнкү орган жүзөгө ашырат , алар glutes иш эле эмес, бар. Туруулар төмөнкү денесиндеги ар бир тарамышын багытталган жана эртеден кечке эмне көчүп одоно иш болуп саналат.

1. Курилка бул жүзөгө ашыруу үчүн тиешелүү болушу мүмкүн.
2. ар бир колунда тараза карма. Сиз тараптан же сиздин ийиндерине салып, же тараза кармап алат.
3. бөлүп хип-аралыкта бут менен башталат.
4. сага аркасына куруна жөнөтүп, Бенд тизелери бир полго жана төмөнкү сиз жамбашты алып жабыш жатасыз жагат.
5. мүмкүн болушунча аз барып, андан кийин баштоо үчүн кайра түртүү.
6. 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Пайдалуу Ишара: Эгер боортоктоп жатканда жамбашты сага кайра жөнөтүп тизе бүгүп, сенин жамбашка жана сандары ордуна басым коюу жөнүндө ойлонуп көрөлү.

Lunges

Lunges баарын эле glutes жок иштешет. Эгер болсо, аларды иштеп жатасыз, ал эми топтоп , кайра бутунан Лонден менен бирге алдыңкы буту манжаларды сезесиз. оор салмактагы кошуу жана улуу манжаларды көнүгүү бар.

1. бөлүүчү макалалары туруп, буттары 3 же андан көп буту бөлүп менен кадак өткөрөт.
2. бармагына артында алдыңкы тизе сактап Бенд эки тизелери, бир багылган салып төмөндөшү.
3. кайра көтөрүп, бир тарапты өткөнгө чейин кайталап.
4. 8 Ар бир тараптан 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Пайдалуу Tip: lunges сиздин тизе оорута баштаса, анда бул аракет lunges атаандаш . Бул кыймыл бир аз спектрин пайдалануу менен, ошондой эле бир кадам, же чакан аянтча боюнча алдыңкы бутун жогорулап жардам lunges кирет.

Бир-Legged Ball туруулар

Сен отуруп, lunges glutes абдан жакшы жардам берет деп ойлойм, анда бул бир буттап чайпалып отуруп аракет күтүп. Бул жерде ой тайыз-солку дептерге тез кезектеги отуруп чейин барып, мүмкүн эмес экенин отуруп сактап калуу болуп эсептелет. Ошондой эле, таманына чейин эле glutes максаттуу боюнча салмакты сактоого.

1. ага каршы арык жүзүн, колдогон убакыт жана полдон бир бутун көтөрүп менен. Сиз полдон толугу менен аны көтөрүп же пенденин балансында полдо манжасын эс алат.
2. Эгер коопсуз абалга аласыз болсо, тараза алат.
3. согончогун бекем салмак менен гана алыс түшүп, сен аман-эсен болот деп жаткан полго кирип тизе, ийилип.
4. кайра Press.
5. тарапты өткөнгө чейин 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

Step Ups

Step кишилердин сиз жогорку кадам же аянтчада, анткени силердин бир тизе 90 градустук бурчтар менен башталат эгер жамбашка жана чын эле бул чечимибизге сезем багытталган. Бул үчүн спорт залында бир отургучка пайдалана алат, бирок ал кургай болсо, Жыгылып сак болушу келет.

1. (Оор адамдар бул көнүгүүнү туура) тараза өткөрүү жана кадам же аянтчанын алдына.
2. кадам боюнча оң бутун кой.
3. Согончогу менен басуу, укугу кийинки сол бутун алып, кадам көздөй кадам.
4. Кыскасы, кадамга сол бутунун тийип, анан кадам боюнча оң бутун сактап, кетүүсү.
5. Сиз бонустук манжаларды ашыруу үчүн ылдый бир аз боортоктоп кошо аласыз.
6. 8 16 жүктөрдү жана которуу тарап үчүн кайталаъыз.

Пайдалуу Ишара: Пресс-кадам боюнча бутунун согончогун аркылуу чынында glutes жүргүзүү.

Hip Extensions

Ошондой эле эшек сокку катары белгилүү болгон, жанашуу жамбаш улай төмөн дене-gluteus Максимус ири күчү максаттуу жогорку машыгууларды болуп саналат.

1. Сиздин колдору менен тизесине алып, колу менен кайра түз Колду сактоо.
2. оң тизе артында (бул милдеттүү эмес) салмак жайгаштыруу жана жерде өткөрүү кысып.
3. Эми, ал тизе бүкпөгөн сактоо, бул кырманга параллелдүү болот деп бутун көтөрбөйт. Бул жерде, жөө төмөнкү шыбы жана жамбаш, сан жана тизе бардык кабатка трассада жана жарыш болуп турат.
4. Төмөнкү.
5. 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

> Source:

> Андерс M. максимуму Glutes . ACE дымак маселе. Март / февраль, 2006-ж.