Комплекстүү жеке спорт боюнча окутуу программаларын учурда "periodized" болуп эсептелет. Башкача айтканда, алар бир-бойду сыпаты топтоо ар бир этабы менен, жыл ичинде үч-төрт бөлүккө талкаланып жатат.
алардын окутуу-көбү бул күн оордуктарды пайдаланууга кесипкөй спорт үчүн, ар бир баскычта ар кандай милдеттерди аткарат жана ар бир кийинки этап мурдагы үстүнө куруп жатат.
Бир жыл бою бейсбол салмагы окутуу программасы боюнча төмөндө келтирилген программасы окшош болот. (Сезон кесип салуу америкалык бейсбол мезгилине негизделген.)
Эрте Preseason, бирдин айлары
- Оюнчулар маалында даярданып жана layoff кийин куруп баштап жатабыз.
- Ошентип, негизги күч, куруу боюнча булчуң туруктуулукту жана көлөмү (Hypertrophy).
Кеч Preseason, апрелге чейин март
- Оюнчулар сезон чейинки мезгил сыноолорго башталганга чейин иштеп жатышат аз болуп саналат.
- Ошентип, жогорку күч-кубат куруу болуп саналат.
-Жылы сезон, май-сентябрга чейин
- Конкурс жүрүүдө жана оюнчулар конкурска толук күчүндө болот деп күтүлүүдө.
- күч-кубатына техникалык баса белгилеп турат.
Жабык сезондо-декабрына чейин October
- сезону болуп саналат; Убакыт бир аз эс алып, бирок сиз активдүү болууга муктаж.
- Баса жеңил иш-кайчылаш окутуу, жарык зал ишти жүргүзүү менен эс алуу жана калыбына келтирүү болуп саналат. олуттуу күч окуусунан бир нече жума тыныгуу, адатта, арзыйт. Алдын-мезгили жакындаган сайын, үзгүлтүксүз зал иши кайра иштетсе болот.
Sport- өзгөчө окутуу жана ролу-окутуу
бир спорттун түрү боюнча жалпы окутуу программасынын алкагында, айрыкча мүчөлөрү өзгөчө ролун жана кээ бир пайдалуу физикалык касиеттери колдонууга ээ болгон командалардын, андан ары адистиги боюнча суб-программалар жана биологиялык пайдалуу болушу мүмкүн.
Мисалы, баскетбол технологиялар боюнча жана коргонуу lineman, балким, спорт, бир баса ылдамдык жана шамдагай жана башка бөлүгү, күч-кубаты менен ар кандай программага ээ болот.
Кумура дайындалган Hitter же кармагычты башка зал ишти аткарууга мүмкүн.
Кол баары барбы
бейсбол, сиздин колу эч нерсеге сиз кандай жумуш орду, баары болуп саналат.
Окутуу, ошол эле учурда, ыргытуу жана ал бекемдөө жана коргоо үчүн керек. жарадар колу менен бейсболчу жок, анын баштуу же үстөмчүлүк канчалык чоң жана күчтүү болбосун, эч кимге пайдасы жок. Кумура колу, албетте, оюн жогорку денгээлде миллиондогон долларларга иш болуп саналат жана каражат катарында мамиле керек. Сиз ошондой эле көптү үмүттөндүргөн жаш кумура да, түздөлүп окутуу жана ойноо менен колу жакшы кам көрүп, узак өмүр үчүн маанилүү стратегиясы болуп саналат.
Кумура күчү окутуу программасы бир кармагыч эмнеси менен айырмаланышы мүмкүн. Бир тутуучу бир кумура колу туруктуулукту, күч жана бир буту балансты жана көөдөн айлануусун баса турган, ал эми, мисалы, аз оюуктарын көнүгүүлөрдүн көбүрөөк басым коюп алган. Жалбырагы плечо бекемдөө боюнча иш-аракет кылышыбыз керек Rotator даярдыксыз узак убакыттан бери созулуп келе болушу мүмкүн оор жана алдан-күчтөн тайдырган каларын түшүнө алган жараатынан эркиндигин камсыз кылуу боюнча кыймыл.
Жалбырагы үлүшү, күч-кубат жана күч-жана жакшы көз менен тосмонун үстүнөн топту тарапка таянышат. Sammy Sosa, Бэрри МКО жана Марк McGwire мүмкүн кошумча жана талаш-карабастан жакшы үлгү болуп саналат стероиддик пайдалануу .
Бирок алар дагы эле талаада ийкемдүү болушу керек, көрсөтүлгөн жалбырагы четке. A "чыгып," сагынып жонокой хит баалуулугун жокко болот.
бейсбол салмагын окутуу тарыхы жок башталгыч же жөн эле салмагы тренерлер особдор бүт айланып программа болушу үчүн, бул жердеги программасын карап көрөлү. мыкты программалар командасы ар дайым бир адамдын азыркы жарактуу белгилүү, ролу бар, ресурстардын жеткиликтүүлүгүн, ошондой эле, андан кем эмес мааниге, команда тарбия маанилүү философия. Сиз мыкты тренер же машыктыруучу менен бирге төмөнкү программаны пайдалануу менен кызмат кылат.
Сиз жаңы болсо окутуу салмактын менен негиздери жана иш боюнча тазалоо баштаган ресурстар .
Ар дайым жылуу жана чейин жана даярдоо сабагы өткөндөн кийин ак ниеттик менен. жүзөгө ашыруу үчүн медициналык жагынан дайыма сезондун башталышында жакшы идея.
1-баскычтын - Early Preseason
Бул этап оюнчу окутуу салмактын жаңы же тараза сезону чечип келе жатат, жокпу, көз каранды болот жакындап кандай. уюштуруу күч Building органдын бардык негизги булчуң топторунун иштейт программасын пайдалануу дегенди билдирет. Анча-тажрыйбалуу тренерлер салмагы уламдан тараза менен башталат жана оор салмактагы чейин иштеши керек болот.
Кайталануучу спорттук иш-чаралар башка эсебинен денесинин бир жагы күчөтүү, же ушундай натыйжа менен бир же эки негизги булчуң топторунун баса алат. Албетте, начар аймактар зыян сезгич болушу мүмкүн жана начар аткара алат. Бул сиздин эмес ыргытуу кол ыргытуу колу сыяктуу эле жакшы болушу керек деп, бирок сен анын ичинде карама-гу менен сол жана бардык багыттар боюнча иш уюштуруу күч-кубат, жетүү үчүн жетиштүү окутуу ресурстарды бөлүп керек дегенди эмес, артка, жамбаш, буттары, колдору, ийнине, көкүрөккө, жана abdominals, анын ичинде бардык негизги булчуң топ аймактарында укугу тараптар.
эрте Preseason Уюштуруу программасы тараза өтө оор жана көптүктөр жана кайталоолор 12 15 Кайталоо үчүн 4 комплект 2 диапазон бар эмес экенин билдирет туруктуулук, күч-кубат жана Hypertrophy максаттарына аралаштырып, ороп-курчаган. Бул этапта, кээ бир күч, ал эми кээ бир булчуң өлчөмүн жана туруктуу.
чейинки мезгилде, сиз эс аларды аткарып келген болсо, ошондой эле белгилүү бир сап Spin даярдыксыз күчөтүү көнүгүүлөрүн жасоо баштоо же бул көнүгүүлөр менен бериши керек. Rotator даярдыксыз кесепетинде жана шок зыян чырмалып плечо топ жана оюгу муундарын, башкара кыймылдоону байланыштары, жана муундардагы комплекси.
Duration: 4-8 жума
Жумалык Days: 2-3, жыйналыштарынын жана уламдан-жума ортосунда, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен жумасына 4-калыбына келтирүү жана өнүгүүнү камсыз кылуу.
Жүктөрдү: 12-15
Sets: 2-4
Батканга ортосунда эс: 30-60 секунддан
1-баскычтын Exercises
- Качки боортоктоп , гантел полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Гантел эңкейиш слесардык басма сөз
- румын присяд
- Гантел баштуу колу бүгө
- Гантел арткы узартуу же машина pushdown
- Seated кабелдик сап
- Лат б.э.ч. кең карманып алдына
- кайтарым кризис
Rotator даярдыксыз колу / ийнине эки курал үчүн көнүгүүлөр
Duration: бою чейинки мезгил жана-сезон.
Жумалык Days: 3-4
Жүктөрдү: 12-15
Load: топтомун аяктаганга чейин минималдуу түрү жеңил салмагы
Sets: 3
Батканга ортосунда эс: 30 секунд
Rotator даярдыксыз машыгуулар кабелдик машина, резина топко же түтүктөр менен жасоого болот.
Тышкы айландыруу - белинен алыс, сырткы колун
Ички айландыруу - белиндеги өйүзүнө колун
Түр - арт колун
Ала качуу - жогору алыстыкта колун
Points Эскертүү үчүн
- сыноо жана ката кетирүү менен, ар бир комплектиге кирген акыркы бир нече өкүлдөрү үчүн салык салуу көтөрүү болуп саналат салмак болот. Эгер билбей болсо, жарык салмагы менен башталат жана кабыл аракет окшош бойдон калууда, ошондуктан сен окутуу мөөнөттө ого эле көбөйөт.
- бул этапта өтө оор көтөрөт жок. бир катар акыркы бир нече өкүлдөрү, айрыкча, колу жана ийин көнүгүүлөр боюнча, "ийгиликсиз" экстремисттик иш-аракет кылбасак да оор болушу керек. иштерге даярдалган, бирок келүүдө эмес, колу жана ийин келет. көнүгүүлөрдү бекемдөө Rotator даярдыксыз атайлап жарык бар.
- салттуу кайра туруу үчүн ийнине бир качки жайгаштыруу үчүн зарыл болгон айлануу бугун пунктуна ийиндери муундарын баса болсо алдыңкы отуруп туруу же гантел же Аллергия жазуумду отуруп кылгыла.
- Плечо биргелешип коргоо ушул жана кийинки этабында маанилүү болуп саналат. Бул билдирүү Бул программа боюнча кайталанат.
- Айланма машыгуу, мисалы, чектер сыяктуу окутуу жана картинки чуркап, ошондой эле бул зал программасына кошууга болот Секирүү, ресурстар жана убакыт берген.
- курч оору учурунда же көнүгүү кийин байкадым, анда ошол замат токтоп, бул кала бере турган болсо, медициналык жана окутуу кайрылыъыз.
2 этап - Орто-Preseason
Күч менен Hypertrophy этап
Бул этапта, сен күч менен күчү курат. Сиз эрте алдын-сезон машыгуу келген жакшы негиз бар, ал эми азыр басым көп жүк көчүп булчуң жипчелери менен бирге тынчсызданып системасын окутуу үчүн оор оордуктарды көтөрүп турат. булчуң өлчөмүн куруп жатат Hypertrophy, уюштуруу баскычы жана бул баскыч Hypertrophy күчү өнүктүрүү үчүн сага кызмат кылат да, сөзсүз түрдө, күч менен төп келбейт.
Күч электр кубатын өнүктүрүү болуп саналат, кийинки этапта, пайдубалы болот. Power кыска убакыттын ичинде оор жүк жылып жүрүүгө жөндөмдүүлүк болуп саналат. Power олуттуу күч жана ылдамдык бир продукт болуп саналат.
Жыл убакыт: Ара чейинки мезгил
Duration: 6 жума
Жумалык Days: 2-3, сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күнү
Жүктөрдү: 4-6
Sets: 3-5
Топтому ортосунда эс: 2-3 мүнөт
2 этап менен көнүгүүлөрдү аткаруу
- Качки полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Кулак гантел слесардык басма сөз
- румын присяд
- кең карманып алдында Лат б.э.ч.
- Чыкмалар Тартуу - 3x6 - бул өтө эле көп болсо, бул өтө эле жеңил келсе, же жөн гана "ийгиликсиз" барып тараза кошуу.
Биринчи этапта эле Rotator даярдыксыз бекемдөө менен уланта бер.
Points Эскертүү үчүн
- акыркы бир нече кайталоолор аракеттенсе да, бирок салык үчүн, салмагын, өзгөрүүлөрдү жаса. азыраак өкүлдөрү бул баскычында оор көтөрүп болот дегенди билдирет.
- Мындай гантел басма жогорку органы спортчулары ийгиликке көтөрүп эмес, жана лат талкалап, жакшы түрүн өткөрөт. буттары өтө катар төмөн созулган эмес, бир тик учак менен быжулап болгула.
- эки жыйналыштарына ортосунда, кайра-тартибине бул программага бир гана эс алуу күнү менен жыйынында ар бир жума эмес, үч калыбына келтире албайт болсо. Күч окутуу абдан денелик жана акыл талап болушу мүмкүн.
- Сиз бул жыйналыштарына кийин булчуъдардын катуу болот. Muscle оорушу же кечигип баштоосу булчуң оорушу (чектеген) нормалдуу болуп саналат; биргелешкен оору эмес. Бул этапта сиздин колу жана ийин пикирин мониторинг жүргүзүү керек. кандайдыр бир биргелешкен оору же оорулуу сезген жатканда артка.
Этап 3 - кеч Preseason
Бул этапта, сиз жогорку ылдамдык менен жүк жылдыруу үчүн жөндөмүн көбөйтөт окутуу менен 2-этабына иштелип күч куруу. Power күч жана ылдамдыгын айкалыштырат. Power окутуу сиз жарылуучу ниети менен, бирок, сен күч баскычында караганда уламдан-штанга көтөрүп, деп талап кылат. Сиз ар бир кыймыл тез мүмкүн болушунча жасалат деп кайталануу жана батканга ортосунда тийиштүү түрдө эс алуу керек. Көптүктөр саны аз болушу мүмкүн. Эгер алдан тайып жаткан ушул сыяктуу даярдоо үчүн эч кандай кажети жок.
Жыл убакыт: кеч чейинки мезгил
Duration: 4-6 жума
Жумалык Days: 2-3
Жүктөрдү: 8-10
Sets: 2-3
Кайталануу ортосунда эс: 10-15 секунд
Батканга чейин эс алуу: кеминде 1 мүнөт же айыкканга чейин
Этап 3 Exercises
- Качки же гантел таза асып
- Cable отун жарып,
- Cable Көтөрүү-тартуу
- Бир колу кабелдик ар бир колун көтөрөт
- Medicine убакыт же гантел Көтөрүү басма сөз
- өнөктөшү менен арамдалган турган Medicine убакыт (6x15 орозо, батары менен кайтарып) (же жалгыз)
- секирүү март кутуча (6x20 орозо, батары менен калыбына келтирүү)
- Vertical секирүү
Rotator даярдыксыз көнүгүүлөр менен мындан ары да баскычында 1.
Points Эскертүү үчүн
- Бул сиз кыймылынын ылдамдыгын көбөйтүүгө болот деп салыштырмалуу ар бир балага карата калыбына келтирилет маанилүү. тараза өтө оор жана эс алуу мөөнөттөрү жетиштүү болушу керек.
- Ошол эле учурда, сиз түртүп же акылга сыярлык каршылык күч иштеп чыгуу үчүн негиз оор жүк ташуу керек. этабы оор көтөрүп, 1 эмес, уламдан-этаптын жыйынтыктары 2. Бул 1RM (максималдуу көтөрүлүү) диапазону 50-70% болжол менен болушу керек жүзөгө жараша.
- жүрүштөрдү жана дары убакыт илмектерге менен максималдуу толук комплексин андан кийинки алдында жетиштүү эс алуу керек.
- Эгер ар бири максималдуу мүмкүн деп ар бир тик секирик ортосундагы кыскача эс.
Этап 4 --сезондун
Күч-кубат менен камсыз кылуу
Кыйгап этабы 2 эки жыйналыштарында жума сайын жалпы (күч) жана баскычы 3 (Power). Ар бир бешинчи аптада калыбына жардам берүү үчүн эч кандай салмагы окутуу керек.
оюн сезондун акырына чейин Rotator даярдыксыз көнүгүүлөр менен уланта бер.
Points Эскертүү үчүн
- кандайдыр бир күч-сессиясына жана оюн ортосунда, жок дегенде, эки күн жол аракет кыл.
- Сиз бриллиант боюнча иштеп эле күнү күч окутуу үчүн эмес, аракет кылгыла.
- беш бир жумалык окутуу күч толугу менен эс алуу. Light тренажердук иши жакшы болот.
- өкүм колдонуу. мезгилинде салмагы ишке жөндөмдөрүн жарабайт.
Этап 5 - Off-сезон
Эми ал эс алууга убакыт жетти. Сиз, дене узартуу үчүн убакыт талап кылынат. бир нече жума бою сиз бейсбол тууралуу унутуп, башка нерселерди кылышыбыз керек. кайчылаш окутуу жана башка иш-чаралар менен туура жана активдүү болуу деле жакшы идея. Ноябрдын орто ченинде менен, сиз кээ бир жарык зал ишке, Rotator даярдыксыз көнүгүүлөр, аэробика иши жөнүндө ойлонууга туура келет.
Аны-муну баарын кайра жакын убакыт билген эмес.