Бул окуу лагери райондук машыгуу жүрөк, төмөнкү органга, жогорку органдын жана негизги көнүгүүлөр менен бүт денени иштейт. Сиз кичинекей, саякат ашыруу же өз салмагы менен татаал Workout каалаган адам үчүн бул кемчиликсиз Workout кылат ар кандай жабдууларды, кереги жок болот.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
техника керек
эч ким
Кантип
- биринин артынан Ар бир райондо, бир көнүгүүлөрдү аткаруу, ошондой эле зарыл болгон ортосунда кыскача нерсе менен
- кыска машыгуу үчүн ар бир райондо бир топтомун толтур, же ары, катуу машыгуу үчүн ар бир район кайталап
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү жана ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү
- чоюлуп боюнча суу ичиъиз. Чарчап турганда, жерге басып (көчүп токтото албай)
- Сиздин жандуураак Monitor - Сиздин RPe 5-9 ортосунда болушу керек.
1 - Райондук 1: Warm Up - Windmill куралдар менен Side багылган
жел тегирмендер
буттары кенен, курал-түз кабатка тараптардын жана параллелдүү чыгып менен тургула. бир тарап багылган кирип оң тизе бүгүп, таазим этегине карай сол колун алып. аркы өйүзүндө кайталап, батышка чейин капталдан lunging жөө карата карама-каршы колун алып. тезирээк сен барып, багылган төмөн, ошончолук кыйын болот. 2 мүнөт Кайталап
2 - Burpees
Burpees
Отуруп жерге кол кой. жарылуу кыймылынын бир түртүнүү кызмат ордуна кайрадан буттарын секирип. кайра колу менен бутун Өтүү жана ордунан туруп. 16 Кайталоолор толтур. Эгер дагы эле отко жылынып чейин болсо, кайра ордуна секирүүгө бутун басып алат. Көбүрөөк ширесин келсе, ар бир Сүйүн аягында секирик кошуу.
3 - алдынан да, артынан Lunges - No Салмагы
Алды жактан да, арт Lunges - No Салмагы
Эгер алар жок болсо, анда силер ашыруу үчүн тараза кармап алат. Болбосо, бул чынында эле сенин иш үчүн кандайдыр бир салмак кереги жок жамбаш, жамбашка жана жоон . сол бутун бир багылган алдыга кадам. хип-даражасына сол тизе көтөрүп, баштоо үчүн кайра түртүү. кайра тескери багылган ошол эле бутун алып баштоо үчүн кайра келип, баш бармактарын түртүп. 10 жүктөрдү жана которуу тараптын кайталаъыз.
4 - Triceps челекке
Triceps челекке
, Сенин бир креслого же отургучта жана балансты отур төрагалык жакын сенин жамбаш сөөктү сактоо. далысын жерге чыканак 90 градус чейин сактап, тизени жана төмөн ийип. Түртүү жана 15-25 өкүлдөрү үчүн кайталап.
5 - Leg көтөргүч менен Side коюла турган төрт кырдуу устундарды
Leg көтөргүч менен Side коюла турган төрт кырдуу устундарды
Отур, сол күнү эс албастан, бүгүлгөн тизеси менен сол жамбаш, сандар, толтурулган тизе, кызыл. түз оң колун алып же зарыл болсо, балансы жана рычаг сага алдындагы жерде оң колун койду. билектин салып басып килеминде өчүрүү белин көтөрө obliques кысып. Ошол эле учурда сырткы капталына буруп, бир нече сантиметрге чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп. Карма кыскача, бутуна, андан кийин гана кайра жамбаш сөөктү көтөрүп, төшөгүн тийип, кайра түшүп кырманга барып азайтат. ар бир тараптан 30 секунд кайталаъыз.
Райондук кайталай Кийинки районго чейин жылдыруу
6 - Райондук 2: Каирдин менен Отуруп
Каирдин менен отуруп туруу
бир полго кирип Төмөнкү менен, сен басып, ошондой эле, оң бут менен башталат. полго орнотулган жана сол буту менен тепкилеп, кайталаъыз. 1 мүнөткө отуруп, бут тагышты улантуу.
7 - Төрага отуруп, кагуусу
Чөмүлүүгө төрагасы Отуруп
жөн гана сени артында отургуч коюп жана анын алдында турабыз. тизе сиз абс түпөйүл күчтүү болгула ийилип, акырындык менен креслого жөнөө, боортоктоп. Ошол сыяктуу эле, силер, столду тийип болуп, жарымына келип, 4, кагуусу отуруп туруу керек. Бардык жол менен туруп, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - кагуусу Арткы Абордаж кыз
Арткы Абордаж Fly
бут хип-туурасы бөлүп, учунда белине тартып кабатка жана жарыш жалпак чейин менен, абс камданышууда. курал-түз колдорунун шыбына чейин көрсөтүп менен ийиндери чейин тарап үчүн көтөрүп. анда төмөнкү бир нече чыканак жана ийин чейин кайра көтөрүп. 16 крупа, эс алуу жана кайталап үчүн кайталаъыз.
9 - Лыжа Абс
лыжа Абс
сол колунун артында тизе бүгүп, бут менен конгон, бир идея абалда башталат жана сол ийнинде карай үчүн буттарын секирүү. бутун Өтүү устундун кайра, андан кийин оң колу артына тизе бүгүп, бут менен конгон, укугу үчүн буттарын секирүү. 40 секунд бир тараптан экинчи тарапка жана секирип улантуу.
Райондук кайталай Кийинки районго чейин жылдыруу
10 - Райондук 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
бут менен башталат чогуу жана секирип, алуу бутун чыккан тарапка бир боортоктоп менен окуучу жана жер курал айланып жатканда. кайра курал айланып, секирип туруп, кайра бут алып келет. Бул жөн гана жай келемиштерди уячасы сыяктуу, бирок, чынында, кичирээк салып түртүп кийин, күч колдонуу болуп саналат. 60 секунд кайталаъыз.
11 - Жылы менен Bent ашуун Отуруп көтөрөт
Жылы менен Bent ашуун туруулар көтөрөт
артына колу менен ийилип, абс алектенет. кабатта тарапта, буттун сол бутун чыккыла жана полго кирип оң тизе бүгөм. Эгерде сен сол бут полдон бир нече сантиметр көтөрүп катары оң санын шыйрагы менен жыгылгыла. трассанын-жылы жамбаш, тизе жана бутун болгула, бөлмөнүн алдындагы караган. 12 жүктөрдү жана которуу тараптын Кайталап
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
чуркоо V-жылы башталып, тизени, полго түшүп чумкуй ийип. алдыга денесин сузуп жана жогору итке салып басып. башталып, 8-12 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтып кетишет.
13 - Oblique One Арм шыпырып
Oblique One Арм шыпырып
Арканы түз кармап, буттарын ылдый отуруп, колдору сени алдында түз чыгып туруптур. кайра сиз абс келишимин сезем-пунктуна таянып, ал эми арткы тийешелүү же сынашкан алыс. тулкусу бир нече сантиметр жөлөнүп, Колду жана оң колду ылдый бир жарым-чөйрө кыймыл артта шыпырып берилет. кайра түзүү отуруп, 16 жүктөрдү башка тарапта кайталап.
Райондук кайталай Кийинки районго чейин жылдыруу
14 - Райондук 4: Plyo багылган
Plyo Lunges
бир багылган абалда башталат жана секирип, абада бутун которууда багылган алдыга башка буту менен конгон. 30 секунд, эс алуу үчүн кайталап жана 30 секунд дагы муну.
15 - Дүйнөлүк Lunges Around
World Lunges Around
бармагына артында алдыңкы тизе сактап, бир багылган кирип, сол буту жана төмөнкү менен алдыга кадам. кайра дароо солго салып туруу үчүн кадам-кадам (же каптал багылган). артка чегинүүсү жана арткы багылган кайра сол бутун алып. баштап, буту өткөнгө чейин 8 өкүлдөрү үчүн кайталап кайра кел.
16 - Pushups
Pushups
бир pushup ордуна барып, тизе бүгүп же сыйпа, АБСи жана кайра жалпак. муунактар, 90-даражада бурчтан чейин кабатка карай тизени жана төмөнкү денени тарткандардын. кайра Көтөрүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
17 - Каптал Plank үчүн Pushup
Side Plank үчүн Pushup
колу-бутунун (же өзгөртүүдөн жаткан болсо, тиземе тургузду, алаканым менен), бир pushup абалда башталат. бир pushup да, чыгып эле, сол колду түз шыпты көздөй жана баскычтуу абалга буттарын айланып алып, сол айланып кыл. 16 жүктөрдү башка жагына которулуп, кайра кайталаъыз.