Сиз Олимпиада көргөн жана күчтүү, туура органдарын ... кантип ушундай кайдан көрдүм? Албетте, күндөп, жумалап, жыл үчүн окутуу убактысы жана саат.
Көбүбүз эле мындай машыгууга убактыбызды, күч-кубатыбызды, же жакын да жок, бирок биз спортчулар сыяктуу болушу үчүн кыла ала турган бир нерсе бар. Көптөгөн Олимпиада спортчу жалпылыгы менен бөлүшүп - Алар күч, бийлик, туруктуулукту жана тартипти бар.
жакшы кабар, ошол нерселердин баарын болууга олимпиаданын болуунун зарылдыгы жок болот. Эгер керек баары жерлерде жана бардык кыйынчылыктарга бир машыгуу болуп саналат.
Бул өнүккөн калория-күйүп машыгуу күч жана кардиохирургиялык көнүгүүлөр аралашмасы менен так ушундай кылат. Сен гана эмес, plyometric көнүгүүлөр менен бийликти курууга болот, сен жүрөктүн согушу тездейт туруктуулукту куруу үчүн бийик жана күч-кубат үчүн оордуктарды көтөрүп аласыз отурам.
Бул машыгуу сен жүрөктүн кагышын чейин сактап калуу үчүн анча маанилүү эмес же такыр эс менен бир көнүгүү көчүп эле, спортсмен сыяктуу окутуу үчүн зарыл болгон нерселердин баары бар.
Ар бир райондо 5 көнүгүүлөрдү камтыйт: 2 жогорку сыйымдуулук кардиохирургиялык көнүгүүлөр жана 3-күч көнүгүүлөрү. Көпчүлүк жылып бир мүнөт үчүн ишке ашырылат, бирок расписание ылайык ар бир көнүгүүнү өзгөртүүгө болот.
Машыгуунун кийинки көнүгүүлөр ортосундагы кыска нерсе менен, көрүнүп тургандай, 60-65 минут талап кылынышы мүмкүн.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер , бир көнүгүү убакыт , бир кадам же тепкич, бир топ , ошондой эле дары-топ (зарыл болсо, салмак ордуна).
Кантип Advanced дарыгерлер жана күчүбүз райондук аткаруу үчүн
- кыдырып ар бир көнүгүүнү аткаруу, керектүү көнүгүүлөр ортосунда эс алып, биринин артынан бири:
- көп машыгуу үчүн, эки жолу ар бир райондо эмне (сунуш катары). Ошондой эле кыска машыгуу үчүн ар бир район кыла албайт.
- Бул биринчи жолу бул машыгуу кылып жатса, көнүгүүлөрдү билүү үчүн ар бир көнүгүү аркылуу бир жай жүрөт.
- чоюлуп бою жандуураак мониторинг жана жүрөктүн кагышын өтө бийик кетсе артка.
- керектүү машыгуу өзгөртүү жана кайгы алып ар кандай көнүгүүлөрдү же башаламан алыс.
Кызытуу
жана тепкич бар ылдый басып, же 3-5 мүнөт үчүн кандайдыр бир орточо кардиохирургиялык көнүгүүлөрдү тандоо.
1 - Райондук 1: секирүү Jacks үчүн Step
бир 4-8 дюйм кадам алдында туруп, эки буту менен кадам көздөй секирип. кабатка түшүп Өтүү (же өзгөртүү кетүүсү) жана Jumping Jack эмне. кайра чогуу бутун секирип кийин, артка кадам көздөй секирип. 24 өкүлдөрү үчүн кабатын уячасы менен кадам бир секирик тагышты улантуу.
2 - Front жана тыл Lunges
Орто тараза карма жана багылган оң бут менен алдыга. кайтып келип, анын согончогун салып койуу, балансты тартуу үчүн тизе көтөрүп жана арткы багылган кайра оң санын шыйрагы менен кабыл алышат. оң бутунда 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. экинчи айлампасында, 12 өкүлдөрү үчүн сол бутун бул кадамын кайталап. Сен бир гана райондо иштеп жатасыз, анда эки тарапты керек.
3 - Wall Sit менен Leg көтөрөт
тизесине чейин артка, бир анализ салып төмөн колдоо көнүгүү топтун менен жерге окшош. полдон бир нече сантиметр оң бутун көтөрүп, төмөн жана полдон сол бутун көтөрбөйт. денесин төмөн жана өйдө-ылдый тийгендиктен, алыс. 1 мүнөткө тарапты тагышты улантуу.
4 - туруулар
Эле ийиндерине салып, же эки учурда оор тараза өткөрөт жана полго тизелер 90 градус чейин. жарымына чейин көтөрүп, кайра ылдый баары ордунан туруп чейин төмөндөтүү.
Бул бир баяндамалар болот. 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
5 - Лонг-чейректе
Өтүү чыдамсыздык менен бирге эки буту менен, ошондой эле мүмкүн болушунча жумшак тизеси менен конгон. 3 кичирээк (же силер сыяктуу көп бөлмөнүн) жалпы мындан ары да, артына кайрылып, 3-кайра түшүп алып өтүшөт. 1 мүнөткө кайталаъыз.
КАЙТАЛОО райондук 1, 1-5 укуктарды да жүзөгө ашырат.
6 - Райондук 2: Mountain Climbers менен Burpees
Отуруп жерге кол кой. жарылуу кыймылынын бир түртүнүү кызмат ордуна кайрадан буттарын секирип. туура бутун алып, кырманга манжасын тийгизип, кайра оң бутун алдыга сол бутун алып абада бутун өтүшүүдө. , Сол бутун кайра Өтүү колуна ортосунда кайра бутун секирип туруп. 12 Кайталоолор толтур.
7 - Step Ups
15-дюймдук сахнадан артында туруп, оор салмакты ээлейт. , Кадам боюнча оң бутун коюп согончогун ирет өткөрүп жана кадам көздөй келе согончогун түшүшү. Акырындап артка кетүүсү жана тарапты өткөнгө чейин 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
8 - бут-туруулар
Хип-алыстан өзүнчө жана бут менен туруп Отуруп жерде колун коюп,. куруна шыпты көздөй көтөрүп жана көп мүмкүн болушунча тизе түздөөчү жатканда басмай көздөй көтөрүп. , Кайра ылдый полго сиздин сыйпа жашаган жана 20 өкүлдөрү үчүн кайталап.
9 - Тяга багылган
Бир кирип багылган бир кадам, же сахнада арткы буту жашай менен ээлеген. бир багылган салып жеңил-орто салмактагы жана төмөн кармап, жамбашына тулкусу алуу салмагы төмөн (кайра жалпак). Ал жерден бир присяд боюнча алдыңкы тизе түздөө. оң бутунда 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, тизе бүгүшү үчүн жана баштоо үчүн кайра түртүү. 2-айлампасында учурунда, сол бут менен бул кадамын кайталап.
10 - Камактагы Отуруп-чейректе
башына колун коюп, муунактар, чыккан. бир полго кирип тизе бүгөм, манжаларынын жана дене бир аз алдыга жөлөнүп артында тизелер. Өтүү сиз полго салып жумшак тизеси менен конгон, мүмкүн болушунча жогору. 60 секунд кайталаъыз.
КАЙТАЛОО райондук 2, 1-5 укуктарды да жүзөгө ашырат.
11 - Райондук 3: Ырысбай секирип
жарылуу кыймылынын, полго жана Отуруп, полго чейин түртүп, аба менен секирип, туруъуз чогуу таптап. ийилген тизе менен жерге жана кийинки Өтүү даярдап келиш үчүн кайра туруу кетет. 10 жүктөрдү, эс алуу үчүн бир нече секунд жана кайталап үчүн кайталаъыз.
12 - Отуруп, керл жана пресс-
орто тараза өткөрөт жана оң бутунун турам, силер артында бутун кетти. Отуруп алып, кабатка Салмакты тийген (кайра жалпак). бир баштуу Оромолдуу оордуктарды көтөрүп, андан кийин керл сиз туруп ордуна түртүп катары кошумча тараза басып. Салмакты төмөндөтүү жана 12 өкүлдөрү үчүн кайталап. 2-айлампасында, сол бут менен көчүп кайталап.
13 - баскычтуу Pushups
pushup кызматта, тизе бүгүп же сыйпа, калган колун алдыга (жерде оң колу менен кармап) басып жана pushup керек. кийинки pushup үчүн, алдыга оң колун алып, кайра колун кетти. 16 Кайталоолор толтурууда, тарапты тагышты улантуу.
14 - гантел саптары
көөдөн кабатка параллелдүү чейин ийилип, эки колу менен оор салмактагы өткөрөт. тизени бүгүп менен чыканак тулкуга менен деңгээл болуп чейин тараза жулуп. Төмөнкү жана 8-майда, жай жыйып, андан кийин 8-үзгүлтүксүз өкүлдөрү үчүн кайталап.
15 - Toe кадам менен секирүү Jacks үчүн чыгарылыш
бир кадам, же чакан аянтча алдында тур. артта калган манжасын таптап, тез эле абада бутун жылат жана оң бутунун учу менен кадам таптап. Андан кийин 16-гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө жана кошумча тез буту 16 келемиштерди ойнаткыштыи болот. 2 ирет кайталаъыз.
КАЙТАЛОО райондук 3, 1-5 укуктарды да жүзөгө ашырат.
16 - Райондук 4: Side тарапка Jumping багылган
полго жана колу тийсе, мүмкүн болушунча төмөн жаткан оң санын шыйрагы менен жагына чыгып, сол тизе бир Жөө багылган кирип тизе бүгүшү үчүн, алалы. Тез эле башка тарапка багылган өзгөртүп абада бутун жылат. 1 мүнөткө тарапты тагышты улантуу.
17 - Арткы Абордаж кысат
ортосунда каршылык тобун кармап, сага алдында курал түз болот. Squeeze плечо бирге сөөктөрү жана курал-жарак бир учак сымал тарап үчүн кылган тобун жулуп (алаканыма лимиттерди дуушар). башталат жана 10-жай, көзөмөлгө кагуусу өкүлдөрү менен 10 өкүлдөрү үчүн кайталап кайтуу.
18 - Сундук апталык
көкүрөк, курал-түз катуу тараза карма. Бир тизени бүгүп көкүрөк сөз . Башына салмак басып, кайра түшүргөн жана бүт жол басып. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
19 - Arnold Press
орган, көкүрөгүн туш Курма алдында курал жибергиси менен башталат. Сиз башына чейин курал басып тургандай, колун айланышууда. Төмөнкү кайра түшүп, кайра 12 өкүлдөрү үчүн абалын жана кайра баштоо максатында кол айлануучу.
20 - Отуруп-чейректе
бир полго салып төмөн, мүмкүн болушунча төмөн полго, манжаларынын артында тизе. курал-жарак кошумча чыгашаларды алып, асманга Өтүү. жумшак, тизе менен жерге 1 мүнөт бою кайталап.
КАЙТАЛОО райондук 4, 1-5 укуктарды да жүзөгө ашырат.
21 - Райондук 5: Plyo-си
, Тарапка чыгып бутун алуу менен бирге жана секирип буту менен башталат төмөнкү боортоктоп жөөттөр. Өтүү жана кайра бут алып (өтө жай Jumping Jack). жандуураак кошуу үчүн курал-жарак чыгашаларды турушат. 30 секунд бул кадамын эмне, бир-эки секундка үчүн да эс алуу жана башка 30 секунд кайталап.
22 - салдырышкан
эки колу менен орто-оор салмакты кармап туруп, көөдөн кабатка параллелдүү чейин ийилип. Бенд курал-жарак жана көөдөн деъгээлине чейин олчойтуп жулуп. бул кызмат ордун ээлеген, арткы кыймыл сыгып, арт курал түздөйм. 16 өкүлдөрү үчүн Кайталап
23 - баштуу Стоунд
Оор салмактагы карма менен кадак бир-жылы алып, тизени бүгүп баштуу Оромолдуу . түшүп, орточо салмагы бардык жол менен акырын, кайра кайра, жарымына чейин жана андан кийин төмөнкү көтөрүп. Бул бир баяндамалар болот. 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
24 - челекке
отургучка жакын этегин куруна кыстарып алып, отургучка же отургучта отуруп алып коёт. Бенд бурамалар менен чыканак 90-даражада бурчтан чейин төмөн. абалын баштап чейин кайра түртүү. 1 мүнөткө кайталаъыз.
25 - Hammer Стоунд
бири-бирине тушташ колдорун сактап, алаканыма туш менен оор салмактагы карма. Бенд тизени жана ийиндерине карата салмактары бүгө. кайра төмөн жана 15 өкүлдөрү үчүн кайталап.
КАЙТАЛОО райондук 5, 1-5 укуктарды да жүзөгө ашырат.