Эгер тез жана натыйжалуу машыгуу менен денедеги бүт кыймыл иштеп келет, бул күч-Кардио райондук машыгуу Ошол күндөрү үчүн идеалдуу. Кардиохирургиялык жана ар кандай татаал көнүгүүлөрдү натыйжалуу жалпы дене машыгуу үчүн негизги жана салгычтар муундарга, анын ичинде ар кандай кыймыл, никелешем +.
райондук түрдө баарын кылуу менен, сиз учурунда жана чоюлуп кийин эки мешти үчүн машыгуу боюнча бийик жүрөк кармоого болот. дары-дармек топ пайдалануу менен, сиз андан да ашынып кошуп, ошондуктан сиз аз убакыттын ичинде иш жатасыз.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир медициналык мертинүү, оору же шарт жок болсо, доктурга кайрылыъыз.
Техника зарыл:
А дары убакыт , ар кандай салмактанып гантелдер
Күч жана Кардио райондук машыгуу How To Do
- ар кандай жүрөк ишинин 5-10 мүнөт менен жылыйт
- сунушталган убакта башка өткөндөн кийин ар бир көнүгүүнү бир жүзөгө ашырат
- сиз абдан энтиккенине эгер көнүгүүлөр ортосунда эс албай койбогула
- бойду деъгээлинин жана убакыттын тардыгына байланыштуу, туташуусуна 1-3 ирет кайталаъыз
- ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү
1 - Нии Med Ball менен көмөктөшүүдө
чейин окуучу түз жарык дары топ же салмагын кармап, абс түпөйүл кайра түз.
курал-жарак алып, тизесине чейин дары-топ тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт.
баштоо жана сол жагында кайталап кайтуу.
Кыйгап тизелер жана 60 секунд кайталап.
2 - Overhead басма сөз менен туруулар
хип-алыстан караганда бир аз кененирээк жөнүндө бут менен башталат өзүнчө эле ийиндерине салып, орто тараза өткөрөт.
Отуруп , силер менен Колду жана манжаларынын артында тизе сактоо мүмкүн болушунча төмөн. Сиз мүмкүн эле төмөн, жерге түшүп, ар кандай жол менен барып, жок. кайра куруна жөнөтүү жана адил тулкусу сактоо көрүнөт.
окуучу Салмакты түртүп жатканда артынан салып турууга чакырышты.
60 секунд кайталаъыз.
3 - Med топту ыргытуу менен Отуруп
башка бут хип-туурасы менен туруп, дары-дармек, топту кармап.
Отуруп, сен кайра куруна жөнөтүп жана абс келишимин сактоо мүмкүн болушунча төмөн. бул кабатка топ тийип жок болсо, же сиздин убакыт, Блондинки же эгерде, топ-аз-.
Ордунан туруп, же маалымат же салмагы чыгашаларды чачсын.
60 секунд кайталаъыз.
4 - Wide Отуруп бир баштуу Оромолдуу
кенен макалалары туруп, 45 градус бурчта тууралуу чыккан бармактарын. алаканыма туш менен эки колу оордуктарды карма.
тизелер манжаларынын эле ээрчий ынануу үчүн тизе жана полго салып төмөн, алуу менен кам ийилип.
артынан кирип, өйдө туруп, ошол эле учурда, салмактары балка учтары менен ийнине карай бүгө.
Төмөнкү жана 60 секунд кайталап.
5 - жылдар
буттары кенен, курал-түз кабатка тараптардын жана параллелдүү чыгып менен тургула.
Бир кирип, оң тизе бүгүшү үчүн тарап багылган түшүп жөө карай сол колун алып.
аркы өйүзүндө кайталап, батышка чейин капталдан lunging жана ар бир буту карата карама-каршы колун алып.
тезирээк сен барып, багылган төмөн, ошончолук кыйын болот.
60 секунд кайталаъыз.
6 - Pushups
Эгер өзгөртүү керек болсо, бир pushup ордуна барып, колун ийнине караганда эле кененирээк жана бут манжалары же тизелеп эс.
Бир салып бурулуп, аз ийилип pushup , сиз же ээк чейин мүмкүн болушунча төмөн жаткан сөз тийген.
Түртүү жана 30 секунд кайталап. кыскача эс алып, дагы бир 30 секундда бүтүрүү.
7 - Отуруп Circle Medicine Ball
оң жамбашынан жакын дары-дармек топту кармап тургула.
сол жамбаш жанында чейин бардык жол менен топту тегеректе эле полго салып, сол буту менен кел.
топ кайра эле ооруп жаткан жамбаш менен айланып, кайра кел.
ар бир тараптан 30-60 секунд кайталаъыз.
8 - Seated Triceps Extensions
отургуч, отургучта же топтун үстүндө отуруп алып, эки колу менен бир оор гантел өткөрөт. Колду түпөйүл кайра түз болуу, түз чейин окуучу оор.
олчойтуп ийилип, муунактар, 90-даражада бурчтан чейин силерге артында салмагы төмөн.
кайра салмак басып, 60 секунд кайталап.
9 - Front Kick менен боортоктоп
бөлүп хип-туурасы бир аз кененирээк менен туруп, бир күзөтчү абалда силерге алдына чейин курал.
бир полго салып төмөн, мүмкүн болушунча аз барат. кайра түзүү басып тургандай, оң тизе алып жана алдыңкы тебүү менен бутуна жайылтылат. тизе кулпулоо кач.
оң буту жатып жана полго ошол замат төмөн алып келгиле. сол буту менен туруп, жер тепкилеп ыйлачу.
60 секунд отуруп, бут тагышты улантуу.
10 - бир каблук Push менен Crunches
полго жатып, тизе бүгүлгөн, буттарын бүгүп. мойнуна колдоо менен камсыз кылуу, эки колу менен акырын башын Cradle.
Колду жыйрылуу жана айыгышы менен кырмандагы түртүп, ошол эле учурда, полдон далы сөөктөрү көтөрбөйт.
60 секунд кайталаъыз.
Бардык Workout Убакыт: 10-15 мүнөт
Узак машыгуу үчүн 2 же андан көп жолу кайталаъыз.