Жөө диета гана жакшы ден соолугун сактоо, ошондой эле жогорку натыйжалуулугун камсыз кылуу үчүн маанилүү. Бул жерде кабарчылар туура тамактануу жетүүгө жардам берүү үчүн жакшы тамак болуп саналат.
1 - Буудайдан макарон жана нан
Бул Runners үчүн жакшы Эмне үчүн: орун режиминде отун көмүртектерге көп керек, ал эми үй шартында сактоо жана макароны айдан ачык нерсе. Бирок, анын бүт үй шартында сактоо жана макароны бирдей түзүлгөн эмес, аны туш болсун. Бардык нан азыктар аз иштелип, ошондуктан көбүрөөк була, анын ичинде буудай, табылган табигый тамак-аш дагы камтыйт. Ошентип, ак макарон жана нан менен салыштырганда, силер өсүп була бардык дан көбүрөөк азык жана аласыз сиз дагы узак сезүүгө жардам берет.
Жан-нан боюнча Сток-чейин, макарон, реестрлердин, печений, жана ботко: Сиздин Diet аны кантип кошуу керек. ак нан же ак ун менен жасалган нан азыктары оолак болууга аракет кылгыла.
2 жумуртка
Эмне үчүн Runners үчүн жакшы болот: бир жумуртка күнүмдүк белок муктаждыгы 10 пайызга жакын камсыз кылат, ошондой эле булчуң ремонттоо жана калыбына келтирүүгө жардам берет жумуртка менен амино-кислоталар. Сиз ошондой эле сөөк ден соолук үчүн өтө маанилүү сунуштарды витамин K өлчөмүндө, болжол менен 30 пайызын аласыз.
Тамакка кошуу үчүн кантип: сен аларды бышырып, куурулган, дөөпөрөс, же куурулган каалайбызбы, каалабайбызбы, жумуртка сутканын каалаган убактысында жегенге болот. тамак үчүн омлет же frittata менен сиздин тартибине Mix.
3 - буурчагы
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: кургак буурчак сыяктуу Пинто Бышкан, жасмык, garbanzo жана бөлүүчү нокоттой май менен протеин жана клетчаткага бийик, темир өсүмдүк булактары жана төмөн.
Тамакка аларды кантип кошуу: Буурчак шорпо жана бышырган элге бир улуу даам болуп саналат. Күрүч жана буурчактар тамшандырган жана белок да камтыган жеңил тамак даярдайм.
4 - Салмон
Эмне үчүн Runners үчүн жакшы: Салмон мыкты белок булагы болуп саналат, ал эми ошол эле учурда мээ өнүктүрүү жана иш үчүн маанилүү омега-3 май, мыкты тамак-аш булактарынын бири. Омега-3s ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары, жогорку кан басымы алдын алууга жардам берет. Салмон, ошондой эле белокко, А, Б, Г, ошондой эле калыс жана туура тамактануу үчүн абдан пайдалуу кендердин бир катар бар.
Тамакка аны кантип кошуу: Салмон абдан түрдүү балык бар - жөн гана кээ бир жаңы чөп жана отко кактап, Grill кошуу, же аны өзүмдүк кылып. Ал тургай, Canned семга силер үчүн жакшы жана салаттар, бутерброд, жана уши колдонулушу мүмкүн.
5 - Sweet Potatoes
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: Sweet картошка дайыма маанилүү литрлик суу бар жана мыкты булагы витамин А, күчтүү антиоксидант болуп саналат. Алар ошондой эле витамин С, калий, темир жакшы булагы бар.
Тамакка аларды кантип кошуу керек: аты айтылгандай, бул картошка, аларды даамдуу болушу үчүн, көп нерсе кереги жок, андыктан таттуу болуп саналат. , Микротолкундар менен аларды тамак маргаринди же май бир чымчым кошуп, түшкү тамакка көп тарабын алдым. Же болбосо, шынаалар салып, аларды чийиндер, айрым даамдуу меш Fries бышыр.
6 - Low-майы Yogurt
Бул Runners үчүн жакшы Эмне үчүн: Төмөн-май йогурт улуу булагы алар абдан так болуп саналат. Ошондой эле жөө күлүктөр, өзгөчө тобокели жогору турган адамдар үчүн маанилүү кальций, бар стресс жаракалар .
Тамакка аны кантип кошууга болот: Орто-эртең менен же орто-түшкү тамактануудан аз-майы йогурт, бир идишти жегиле же йогурт, айран, муз, жактырган жаңы же тоъдурулган жемиштер менен даамдуу Smoothies жатышат.
7 Delicious жана азыктандыруучу Smoothies
7 - Бананы
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: Кол алышкыла бир жакшы булагы, банан да терчилдик менен жоготуп, булчуң кысылышын жөнгө салуу жана өнөкөт гастрит убагында алдын алууга жардам орун калий, камтыйт. Банан, ошондой эле, "коопсуз" деп эсептелет чейинки Нускасы тамак-аш , алар ичеги маселелерди алып келиши күмөн болгондуктан.
Тамакка аларды кантип кошуу: Бананы азыктары же тамак бөлүгү катары жегенге ыңгайлуу болуп саналат. Сиздин дан алып салуу же тоъдурулган банан жана майсыздандырылган сүттүн менен Smoothie жаса.
8 - Peanut Butter
Бул Runners үчүн жакшы Эмне үчүн: Peanut май арыктаганга аракет кылып жаткан жөө күлүктөр үчүн көп тамак-аш жасап, бул даамдуу жана берекелүү да. арахис май менен белок жана була, сен ошол күнү жалпы калория ашыра туруп, толук жана ири эмес, жардам берет. Мисалы, арахис май менен бүтүндөй буудай булочка жеп сиз жөнөкөй ак булочка жеп караганда толук сезүүгө жардам берет. Peanut май, ошондой эле окутуу учурунда бузулган куруу жана оңдоо дене үчүн зарыл болгон белок булагы болуп саналат.
Тамакка аны кантип кошуу: жогорку жана эч кандай кошумча кошундулары, мунай менен жаратылыш түрүн алуу. май бийик болсо да, бул жакшы, семиз, жана эч кандай холестерол жок. бүт эгин көп нан жөнүндө Peanut май улуу мененки кылат.
9 - Carrots
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: Carrots күчтүү иммундук системаны көмөк берет витамин А, мыкты булагы болуп саналат. Алар силерди толтура, бирок алардын салмагын байкап жатабыз жөө күлүктөр көп жей берип, калориясы төмөн болуп саналат.
Эгер ачка кыйнап канааттандыруу жана тамак учурунда ашыра тоюу, кача алабыз, ошондуктан, түшкү тамакка чейин ачка болгондо бала сабиз боюнча Snack: кантип Диета кошуу үчүн.
10 - Tomatoes
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: помидор гликоген сактоо менен жардам берет сакчыларына үчүн топуктуу жана минералдардын, өзгөчө, витамин B6, бир булагы болуп эсептелет. Tomatoes да бекемдөө жана сөөктөрүнүн үстүндө майда ремонттон аткарууда жардам бир кыйла тт суммасын жана макоо K бар.
Тамакка Помидордун кантип майдаланган помидор бир чыны менен эле 40 калория менен, алар бутерброд үчүн негизги жана даам, omelets жана көлөмүн өтө көп аркылуу Күнүмдүк калори санап туруп, салаттарды. Бир аз май кийинип салганда Cherry помидор улуу буйрук үчүн снэк сиздин ачарчылык тепкилеп жаткан убакта жана али толук кечки убак эмес.
11 - Berries
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: мисалы, дан куурай, арбуз, жана кулпунайды сыяктуу мөмө, витамин С жана калий менен ширелишкен, алар чуркап улам сиздин булчуъдардын дене оңдоо чакан жашын жардам берет. бийик-була тамак-аш, жемиштерди, мөмөлөрдү, ошондой эле толук ары сезип сактоого жардам берет.
Канткенде Диета кошуу үчүн: Berries жонокой кошсо болот Smoothies жана салаттарды, бир шум эле өздөрү таттуу жана жагымдуу болуп саналат. Алар, мисалы, йогурт, айран, дан азыктардын, Waffles, же куймак катары мененки тамак-аш азыктарынын, анын үстүнө кошуп, өзгөчө жеңил болот.
12 - Almonds
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: Жогорку антиоксидант витамин Е жана белок, бадам кийинки Нускасы калыбына келтирүү менен жардам бере алат. Алардын белок, ошондой эле бадам жогорку була, толук ары сезүүгө жардам берет.
Тамакка бадам кошуу кантип Almonds баратып кармап алып, жеңил, ошондуктан, алар кемчиликсиз орто эртең менен же орто түштөн шум болуп иштеп hungries чапты. Мен орто түштөн кийин ачкачылык кыйнап болгондо менин намыянда зымырыт, анын Cocoa Жаркое Almonds 100 калория пакетин берет. Slivered бадам салаттарды үчүн даамдуу Топпинг болуп саналат.
13 - Oranges
Алар Runners үчүн жакшы деп эмне үчүн: Oranges витамин С, сиздин кийинки Нускасы кыймыл айыктырууга жардам берет азык-жылы өтө жогору болуп саналат. Vitamin C Ошондой эле чарчоону четке кагуу үчүн, дагы бир темир өздөштүрүүгө жардам берет.
Тамакка кошуу үчүн кантип: Эгер олуттуу тамактануудан издеп жаткан болсо, анда бүт н, анткени кошо була апельсин ширесин да жакшы тандоо болуп эсептелет сени толтурууга жардам берет. Бирок, апельсин ширеси да мененки үчүн аш болумдуу суусундук тандоо жана бул жонокой бир Smoothie менен кошо алышат. Orange сыра да жемиш же жашылча салат зор кошумча болуп саналат.
14 - Quinoa
Эмне үчүн Runners үчүн жакшы: макарон тажай жаткан жөө күлүктөр үчүн Quinoa даамдуу альтернатива болуп саналат. Quinoa гана куурчак мугалим менен камтылган эмес, ошондой эле белок абдан бай болот. Quinoa бир 6-кебезден келерин 132 калория, карбонгидрат 23 грамм, белок 4 грамм жана тойбогон май 2 грамм камтыйт.
Тамакка аны кантип кошуу: Quinoa Cooking күрүч кайнап абдан окшош. Бул балык же тооктун этин кошуп үчүн мыкты гарнир болот. Ошондой эле, ал суук бир салат менен бирге барып, жегенге болот.
Ошондой эле кара: