бир чоң жарышка сыйдыра тажрыйбасын жана пландаштыруу талап кылынат
жарыш күнү даярдоо абдан маанилүү бир раса күнү жогорку алуу үчүн билим алуу болуп саналат. Атлеттер мөөнөтүн абсолюттук мыкты абалда болуу сүрөттөө үчүн "киши сыйдыра ала" (физикалык, психикалык жана акыл-эс) бир окуя же катышуу үчүн белгилүү бир убакта колдонушат. Сыйдыра эмне үчүн кыйын экенин, бул тажрыйба жана пландаштыруу көп талап кылат, бирок алда канча ыктымалдуу сыйдыра алат нерселер бар.
Эгер бир жылдын ичинде, ошондой эле мезгилинде көп "Пикс" болушу мүмкүн эстен чыгарбайлы, бирок элита спортчу бир негизги иш-чарага же максатка багытталган жана айланасында окутуу сезондун калган пландаштырууда. Эс спортчулар жонокой азыраак бир нече санына ээ болот. Бул жай мезгилинде ар кандай "кызыктуу учунда" расасы, анда жалпы болуп саналат. Эгер эс лигасын же командасынын, анда, балким, бир убакта жасалган бар, жана тренинг дайыма жакшыртуу жана плей же жыйынтыктоочу иш-чаранын жүрүшүндө жогорку да пландаштырылып жатат.
календарын чыгып жана бир же эки-максаты окуялар жазуу менен пландаштырууну баштоо жана Бүгүн арты менен иштешет. Сиздин убактыбызды көп жолдору бар, жана эксперттик машыктыруучу менен иштөө, балким, жакшы.
Төмөнкү ыкмалар сизге өз башкы план түзүүгө жардам берет. Сиздин окуу программасы төрт этаптарды камтыйт:
- жарактуу бир базасын түзүү
- Аэробика дараметин жогорулатуу
- Building ылдамдыгы
- окуя үчүн жашарышын
Этап One: Long жай Алыс менен базасын түзүү
баштоо күнү жана биринчи максаты окуянын ортосунда окутуу жолу болжол менен жарымы сиздин спорт үчүн жарактуулугу бекем базасын куруу бөлүү керек. Бул сиз жаңы МАШЫКТЫргЫЧ болсо же максаты окуя сиз абалда жана кийинки айда бир окуяны карап турган болсок, көп жолу, же жума болсо ай созулат.
Бул алгачкы машыгуу көбү жеңил туруктуу окутуу багытталган. Бул истинный, алар ал жерден бир нерсе алып сыяктуу орозо же оор сезип барган жагат, көп спортсмендер үчүн өтө жеңил сезип калат. бул ката эмес. техникасы, күч-кубат, жана туруктуулук жакшыртуу боюнча жеңил жана жай, басым кал.
Негизги окуу киши сыйдыра ала турган абдан маанилүү жана шашылыш мүмкүн эмес. өтө эле катуу иштей баштайт, анда кийин ооруп же тобокелге салып жатышат. Негизги окуу алгач, муундары, жана тарамыштары күчтүү жай алып, өсүп жүктер жана аракети менен бат эле көнүп берет. Негизги окутуу кээ бир жеңил камтыйт кайчылаш окутуу , ошондой эле.
Бул окутуу менен ойноп жана жөндөмдүүлүк машыгуулар, кошуу үчүн жакшы учур картинки жаткан жакшы жалпы деъгээлин куруу үчүн, ошондой эле күч окутуу. Ал ошондой эле жабдуулардын (туура айкалышын табуу үчүн мыкты убакыт келди бут кийим , кийим-кече, байк ордуна , каракчылык оорчулуктун, ж.б. ...) же тамак-аш, суусундук сиз үчүн иштейт.
Негизги-бойду бардык жерде алуу жана көчүп жана эс алууга байланыштуу. Пейс, сыйымдуулук жана күч-аракет жумшоо, чынында эле маанилүү эмес.
Экинчи этабы: Building Аэробика жөндөмдүүлүгү аркылуу күч-кубат менен сүйлөшүүдө
стандарттык сыйдыра программанын кезектеги этабы баштоо күнү жана жарыш күнү ортосунда окуу сааттарын (же) кийинки чейрек камтыйт.
Ушул убакыт ичинде, сенин аэробдук кубаттуулугу, электр жана ылдамдыгын жана алууну жакшыртууну көздөйт "спорт-айкын." Сиз дагы карманышыбыз керек 10 пайызы үстөмдүгү зыян качуу. Бул этапта, сен байыртадан эле, жогорку сыйымдуулук туруктуу күч-аракеттерди жүргүзүү боюнча окуу-аракетин жогорулатуу. Сиздин окуу көлөмү эле, сен дагы бир эс алуу күн камтыйт калышы мүмкүн. Сиздин көмөктөшүү программасы сиздин спорт көбүрөөк багыт болуп калат.
Этап Үч: кез жогорку күчү Intervals
Эгер база, ылдамдыгын жана күчүн курулган кийин, сиз расасы же иш үчүн зарыл болгон белгилүү бир даярдыгы топтоого даяр. Сиз аралыгы ишин кошуп жогорку тыгыздыктагы , кыска мөөнөтү аракеттерин (60-90 секунда Пейич).
Бул машыгуу арасында эс алуу талап абдан окутуу болуп саналат. Жаракат алган дагы мүмкүн да, ошондуктан, бир эс алуу жана калыбына келтирүү расписание төмөнкүдөй маанилүү болуп саналат. Бир орунда аралыгы чоюлуп бир Мисалы, аракет аралыгы окутуу .
Этап Төрт: окуядан мурун жашарышын
расалык даярдоо акыркы этабы конус болуп саналат. Бул сиздин иш-чарага чейин акыркы эки жума турат. Бул этапта сиздин окутуу көлөмүн (КПП) жарымын азайтат. Сиз жогорку сыйымдуулук араларды эмне, бирок жарым-нын жана алардын ортосунда толук тынчтык раппорту санын кыскартуу мындан ары да.
Иш-чаранын алдында акыркы үч күн бир жарык, аэробика көнүгүүлөрүн камтыйт, бирок ал максат ошондуктан расасы күнү жогорку дараметке ээ болот, эс алуу эсимде. жарыштан мурун үч күн тарбиялоодо эч качан аткарууну жардам берет. Бул акыркы бир нече күн да топтоого жакшы жолу болуп саналат аткаруу психикалык аспектилери жана кемчиликсиз бир иш-чараны жүгүртүүдөн. Анан карап алдын-ала раса нан тандоо.
Сиз бир гана кыска мөөнөт үчүн бул жогорку бойду денгээлде калып, сага тынчтык берип, экинчи окуяга чейин кайрадан калыбына келтирүү керек болот. Мындай чокусуна кармап аракет кылып көп зыян, кетиши мүмкүн, жана алып келет overtraining синдрому . Колдонуп көрөлү аракети калыбына тез калыбына келтирүү үчүн.
булак
Mujika, I., Padilla, С., кипарис, D. жана Busso, Т. (2004-жыл). Алдын-ала иш-чарага байланыштуу Physiological өзгөрүүлөр спортсмендердин Айдин Шер. Спорт Medicine. 34 (13): 891-927.
Нири, JP, Bhambhani, YN жана Маккензи, DC (2003-жыл). Көлдү аткаруу боюнча ар кандай Кадамдап кыскартуу конус протоколдордун Effects. Канадалык Колдонмо Physiology журналы. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D., Томас, Р. (2000). Бүт булчуъга жана бир булчуң була кичирейтүүчү касиеттери жөнүндө сүзүп Айдин Шер таасири. Спорт менен машыгуусуна Medicine жана илим. 32 (12): 48-56.