7 күндүк тамак кетүү "
Күнүмдүк менюну пландаштыруу, ар бир тамак жана тамактануудан көп кээ бир белок, буласы, бар эле кыйын эмес татаал карбонгидрат жана май бир аз.
Бул жерде ар бир тамак жөнүндө билүү керек болот.
- тамактанып сиз энергия мол менен башталат жардам берет. Тамактанып жок кылба жогорку майын, жогорку калориялуу тамак менен. Сиздин мененки үчүн кээ бир белок жана буласы тандап, жана кээ бир жаңы жемиш жегенге жакшы убакыт келди.
- Бир орто-эрте мененки тамагы толугу менен ыктыярдуу болуп саналат. Эгер ири мененки тамакты болсо, түшкө чейин ачка деп ойлошу мүмкүн. Бирок, бир аз ачка жана убактысы, дагы эки-үч сааттан кийин бир жарык орто эртең менен азык-түлүк ташыган сени калория көп кошулбай үстүнөн эркин сезип жатасыз, анда.
- Тыныгуу көп жумуш же мектепте жегенге бир нерсе болуп саналат, ошондуктан бул жылытуу жана жылуулук берет келчүмүн же нанды сүйлөө үчүн мыкты убакыт келди. Же, силер түшкү сатып болсо, ден-соолугу таза тамак же жаңы жечү салат тандашат.
- А-жылдын орто ченинде түштөн тамагы да милдеттүү болуп саналат. калориясы төмөн, аны сактап жана кечки алыс саат эле жубайлар, анткени өтө ачка болуудан сактап гана жешет.
- Кечки Эгер күндүз көп жеген жокмун, айрыкча, тамак ашуун-кыйын, андыктан көрүп турган убак эмес өлчөмдө . Акыл-төрт салып жылмалап бөлүп. Бир-чейрек нан же протеин булагы болуп эсептелсе да, бири-төрттөн крахмал үчүн, акыркы эки-үчү жашыл жана кооз жашылча же жашыл салат үчүн.
- Жарык татаал карбонгидрат-бай кечки тамагы сен уктап, бирок оор, майлуу тамак же таза шекерлердин жогорку тамактардан оолак жардам берет.
Дени сак Meal пландар бир жума
Буга байланыштуу бир нече мисалдарды окуп, ошондуктан бул жерде толук аптада татыктуу, бул нан пландоо нерсе кыйын болушу мүмкүн. Сиз үчүн күн артынан кереги жок; сиз, эч кандай нан планын тандап бирин өткөрүп, же сиз да кайталанышы мүмкүн.
Бул аптада нан планы күнүнө байланыштуу 2100 2200 калория керек жана ар кандай азык-чектөө жок, бир адам үчүн иштелип чыккан. Күнүмдүк калори максаты ар кандай болушу мүмкүн. Төмөндө кандай үйрөн, ошондо планын өзгөчө муктаждыктарына ылайыкташтыра үчүн Жымсалдагычтар алат.
Ар бир күнүнө үч маал тамак жана үч бөлүмдүн өкүлү кирет жана көмүртек, май, белок дени сак балансы бар. Ошондой эле, бардык дан, мөмө-жемиш, жашылча-жемиш, жана буурчактуу īсĭмдĭктīр була көп аласыз.
Ар бир план сага күнү бою канааттануу үчүн үч тамак-аш жана үч бөлүмдүн өкүлү кирет. Кээ бир күн да, сыра же шарап куюлган чөйчөктү да кирет. бир күнгө чейин суу, тамактанып же чай кошуу үчүн өздөрүн эркин сезет, крем же шекер кошуп, ошондой эле калория кошумчалайт экенин эстен чыгарбашы керек.
Бул сыяктуу меню ден чыгып алмашып, ал эми ой жүгүртүү жагынан тамак ыкмаларын сактап калуу үчүн жакшы болот - куурулган тоок менен sirloin стейк жакшы ордуна, тескерисинче, тоок-куурулган стейк менен алмаштырган багуу майы, майлуу жана натрий өзгөрүп, анткени иштеп жаткан эмес, Санактарды жана калория.
Акыр-аягы, сен салмак келсе, салмагына же көп тамак жеп жоготуп келсе, тамак-аш жасап жоюу менен калория алууну өзгөртүүгө болот.
Биринчи күн
Бүгүнкү нан планы көмүртектерге келип чыккан, ал калория 55 пайыз, болжол менен 2,250 ккал бар, 20 пайыз май, белок 25 пайыз.
Ошондой эле болжол менен 34 гр буласы бар.
эртең мененки тамак
- бир грейпфрут
- Эки дөөпөрөс жумуртка (же бирден-бир эмес таяк көмөч куурулган)
- бир Пэт май менен бүт нан катырак, эки сындырым нан, ар бир
- Бир чыны аз майлуу сүт
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 27 гр белок болжол менен 555 ккал, 63 гр карбонгидрат, майын, 23 гр)
жеңил тамак
- бир банан
- эки кашык бал, бир чөйчөк йогурт
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 360 ккал, 14 гр белок, 78 гр карбонгидрат, 1 грамм майы )
экинчи эртең мененки тамак
- Тоок эти (6-кебезден бөлүгүн), бышырылган же куурулган (тукумдатуу же куурулган эмес)
- Ири бакча, бир чөйчөк кытырак менен помидор жана пияз менен салат, бир кашык менен тиштүү, мунай жана сирке суу (же , салатка )
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 425 ккал, 44 гр белок, 37 гр карбонгидрат, 9 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк сабиз сыра
- Үч кашык чыгаан
- калама жарымы бөлүгү
- суу же чөп чай Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 157 ккал, 6 гр белок, 25 гр карбонгидрат, 5 гр майы)
түшкү тамак
- Бир чөйчөк куурулган брокколи
- Бир чыны күрөң күрүч
- Halibut (төрт кебезден бөлүгүн)
- Small бакча салаты менен бир чашка шпинат жалбырактар, помидор, эки кашык менен тиштүү, пияз, май жана уксус же салатка
- Бир стакан ак шарап (кезектеги же dealcoholized )
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(646 ккал, 42 гр белок, 77 гр карбонгидрат, 8 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк арбуз
- кордошкон каймак эки кашык (реалдуу нерселер Камчы өз же мүмкүн болгон сатып алуу)
- суу Glass
(Болжол менен 100 калория, 1 грамм белок, 22 гр карбонгидрат, 2 гр майы)
Day эки
Бул бүт меню жей турган болсо, карбонгидраттуу келген ошол калория 51 пайыз, болжол менен 2,150 калория алышат, 21-майга чейин пайызга, белок 28 пайыз. нан планы ошондой эле 30 гр буласы бар.
эртең мененки тамак
- Бир бүт буудай Кыргызча кадык эки кашык арахис май менен
- бир сары
- Ири айнек (12 алтын) эмес майлуу сүт
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 27 гр белок болжол менен 521 ккал, 69 гр карбонгидрат, майын, 18 гр)
жеңил тамак
- мейиз менен эки сулу кукилерди
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 130 ккал, 2 гр белок, 21 гр карбонгидрат, 1 грамм майы)
экинчи эртең мененки тамак
- Түркия бутерброд (түрк эмчек эт алты алтын, чоң помидор үзүм, жашыл, ашкөк, сары кычы бүт буудай нан, эки сындырым нан жөнүндө
- Бир чыны аз натрий жашылча шорпосу
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 437 ккал, 59 гр белок, 37 гр карбонгидрат, 6 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк (30 жакын) жүзүм
- суу же чөп чай Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 60 ккал, 0,6 гр белок, 12 гр карбонгидрат, 0 гр майы)
түшкү тамак
- Беш-кебезден sirloin стейк
- Бир чөйчөк эзилген картошка
- Бир чөйчөк бышырылган шпинат
- Бир чыны бурчак
- Бир стакан пиво (үзгүлтүксүз, доо же спирт)
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(671 ккал, 44 гр белок, 63 гр карбонгидрат, 18 гр майы)
жеңил тамак
- эки кашык тыгынына менен, эки сындырым нан бүт буудай нан (жемиш болбосун ар түрдүү)
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
- суу Glass
(Болжол менен 337 ккал, 14 гр белок, 66 гр карбонгидрат, 3 гр майы)
Day үч
Бүгүнкү тамак-аш келип чыккан, ал калория 55 пайыз, болжол менен 2,260 калория бар, ширелүү, 20 пайызга, ал эми белок 25 пайыз. Ошондой эле, 50 гр буласы бар.
эртең мененки тамак
- Бир орто отруби кадык
- Бир кызмат түрк мененки колбаса
- бир сары
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 26 гр белок болжол менен 543 ккал, 84 гр карбонгидрат, майын, 15 гр)
жеңил тамак
- Бир жаңы алмурут
- Бир чөйчөк даамы соя сүтү
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 171 ккал, 6 гр белок, 34 гр карбонгидрат, 2 гр майы)
экинчи эртең мененки тамак
- алты saltine печений менен төмөн натрий тоок кесме
- Бир орто алма
- суу
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 329 ккал, 8 гр белок, 38 гр карбонгидрат, 17 гр майы)
жеңил тамак
- Бир алма
- Бир кесим Swiss сыр
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 151 ккал, 5 гр белок, 21 гр карбонгидрат, 6 гр майы)
түшкү тамак
- түрк эмчек эт сегиз кебезден кызмат
- Бир чыны бышкан буурчактар
- Бир чөйчөк бышырылган сабиз
- Бир чөйчөк бышырылган жүктөө
- шарап Бир стакан
(784 ккал, 84 гр белок, 76 гр карбонгидрат, 3 гр майы)
жеңил тамак
- муздак йогурт бир чөйчөк
- Бир чыны таза малина
(Болжол менен 285 ккал, 7 гр белок, 52 гр карбонгидрат, 7 гр майы)
Day төрт
Бүгүнкү күндө жылдын акырына карата абал боюнча, карбонгидраттуу келген ошол калория 54 пайыз, болжол менен 2230 калория жалмап аласыз, май тартып 24 пайызга, ал эми белок 22 пайыз. Ошондой эле болжол менен 27 гр буласы аласыз.
эртең мененки тамак
- Бир чөйчөк бүт буудай кабырчыктар бир чөйчөк эмес-май, сүт жана бир чай кашык шекер
- бир банан
- Бир кашык арахис май менен бир кесим нан катырак
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 18 гр белок болжол менен 557 ккал, 102 гр карбонгидрат, майын, 12 гр)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк жүзүм жана бир мандарины
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 106 калория, 1 грамм белок, 27 гр карбонгидрат, 1 грамм майы)
экинчи эртең мененки тамак
- Туна түздөө менен буудай уну tortilla, бири-жарым суу-жыйма Туна (соолуп) болот, бир кашык майонез, салат, жана кесинди помидор
- Бир кесинди Саргылт
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 419 ккал, 27 гр белок, 37 гр карбонгидрат, 19 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк быштак (1-пайыз майы)
- Бир жаңы ананас үзүм
- Төрт Грэм аттыргыч
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 323 ккал, 29 гр белок, 38 гр карбонгидрат, 5 гр майы)
түшкү тамак
- Бир кызмат Lasagna
- помидор жана пияз менен чакан бакча салаты бир кашык, салатка менен жогору көтөрүлдү
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
(585 ккал, 34 гр белок, 61 гр карбонгидрат, 23 гр майы)
жеңил тамак
- Бир алма
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
(Болжол менен 158 ккал, 9 гр белок, 31 гр карбонгидрат, 1 грамм майы)
Day беш
Бул даамдуу тамак планы үч тамак-аш жана үч бөлүмдүн өкүлү кирет жана көмүртектерге келип чыккан, ал калория 53 пайыз, болжол менен 2,250 калория бар, май тартып 25 пайызга, ал эми белок 21 пайыз. Ал эми 40-була ашуун грамм көп.
эртең мененки тамак
- Бир кашык ак чечек, ширеси менен бир бүтүн French катырак
- Бир куурулган же дөөпөрөс жумуртка
- Бир кызмат түрк бекон
- Бир чөйчөк апельсин ширеси
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 16 гр белок болжол менен 449 ккал, 57 гр карбонгидрат, майын, 18 гр)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк кесинди сабиз
- Бир чөйчөк капуста даана
- Эки кашык ранч татымалдары
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 223 ккал, 4 гр белок, 18 гр карбонгидрат, 16 гр майы)
экинчи эртең мененки тамак
- бир нан Бун боюнча жечү бургер
- Бир чөйчөк түндүк (же башка кургак) буурчак
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 542 ккал, 38 гр белок, 85 гр карбонгидрат, 8 гр майы)
жеңил тамак
- Бир алма
- эки кашык Нургүл менен бир, каттама
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 202 ккал, 5 гр белок, 41 гр карбонгидрат, 4 гр майы)
түшкү тамак
- Бир форель Сөөксүз
- Бир чыны бурчак
- Бир чыны күрөң күрүч
- Бир кичинекей бакча салаты эки кашык, салатка менен
- сыра Бир стакан
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(634 ккал, 27 гр белок, 78 гр карбонгидрат, 13 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк быштак
- Бир жаңы шабдалы
(Болжол менен 201 ккал, 29 гр белок, 16 гр карбонгидрат, 2 гр майы)
күндөн тартып, алты
Бүгүнкү тамак-аш жана закускаларды көмүртектерге келип чыккан, ал калория 55 пайыз, болжол менен 2200 калория бар, ширелүү, 19 пайызга, ал эми белок 26 пайыз. Ошондой эле болжол менен 31 гр буласы аласыз.
эртең мененки тамак
- Бир чөйчөк жатка кабырчыктар эки чай кашык шекер жана бир чыны эмес майлуу сүт
- бир банан
- Бир кыйын-кайнатылган жумуртка
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 18 гр белок болжол менен 401 ккал, 72 гр карбонгидрат, майын 6 гр)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк йогурт бир кашык бал, бир жарым чыны арбуз, бир кашык бадам
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 302 ккал, 15 гр белок, 46 гр карбонгидрат, 8 гр майы)
экинчи эртең мененки тамак
- Бир чөйчөк бүт буудай макароны бир жарым чыны менен кызыл макароны чыгы
- помидор, пияз, эки кашык салат кийинип Орточо бакча салаты
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 413 ккал, 11 гр белок, 67 гр карбонгидрат, 12 гр майы)
жеңил тамак
- Бир жана бир жарым чыны быштак
- Бир жаңы шабдалы
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 303 ккал, 43 гр белок, 23 гр карбонгидрат, 4 гр майы)
түшкү тамак
- Төрт бир жарым-кебезден келерин чочконун перзенттеринин
- Small бакча помидор жана пияз менен зайтун майын, эки кашык менен биринчи орунга салат жана сирке суу (же, салатка)
- Бир кичинекей бышырылган таттуу картошка
- Бир чөйчөк жашыл
- Бир стакан шарап (кезектеги же dealcoholized)
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(500 ккал, 46 гр белок, 35 гр карбонгидрат, 10 гр майы)
жеңил тамак
- Беш Грэм аттыргыч
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт
- Бир чөйчөк кулпунай
(Болжол менен 279 ккал, 10 гр белок, 50 гр карбонгидрат, 3 гр майы)
Day Seven
Бүгүнкү меню тууралуу 2200 калория, көмүртек чыккан ошол калория 54 пайыз менен, май 22 пайызга камтылган, белок 24 пайыз. 46 гр була да бар.
эртең мененки тамак
- Бир чөйчөк сулу бир жарым чыны Blueberries менен, бир жарым чыны эмес-май, сүт жана бир кашык бадам slivers
- Эки сыра түрк бекон
- Бир чөйчөк эмес майлуу сүт ичип
- Бир чөйчөк кара кофе же чөп чай
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 26 гр белок болжол менен 442 ккал, 59 гр карбонгидрат, майын, 14 гр)
жеңил тамак
- Бир чөйчөк йогурт бир кашык бал, бир жарым чыны клубника, эки кашык бадам slivers
- суу, ысык чай же кара кружка Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 343 ккал, 17 гр белок, 41 гр карбонгидрат, 13 гр майы)
экинчи эртең мененки тамак
- Алты-кебезден бышырылган тоок эти
- помидор, пияз, эки кашык салат кийинип Large бакча салаты
- Бир бышырылган таттуу картошка
- Бир жан-буудай кечки тамак ролл.
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 498 ккал, 47 гр белок, 63 гр карбонгидрат, 6 гр майы)
жеңил тамак
- Бир чыны чийки брокколи данекке
- Бир чыны чийки кесинди сабиз,
- Эки кашык жечү дип же салатка
- Бир жаңы шабдалы
- суу Glass
(МАКРОАЗЫКТАРДЫН: 112 ккал, 3 гр белок, 25 гр карбонгидрат, 1 грамм майы)
түшкү тамак
- бышырылган же куурулган, ышталгандардагы үч-кебезден кызмат
- Бир жарым чыны кара буурчак
- Бир чыны Swiss Chard
- Бир чыны күрөң күрүч
- май бир PAT менен бири бүт буудай кечки тамак ролл
- лимон же лайм траншын алуу менен газдалган суу
(671 ккал, 38 гр белок, 91 гр карбонгидрат, 19 гр майы)
жеңил тамак
- One Orange
(Болжол менен 62 калория, 1 грамм белок, 15 гр карбонгидрат, 0 гр майы)
Сөзү
тамак пландаштыруу кыйын эмес, бирок сен ага көнгөн эмес келсе, пландаштыруунун бир аз тажрыйба алышат. Биз берген мисалдар Сенден улуу башталышы керек.
Эгер жашоо жана муктаждыктарына ылайыкташтыра планы так сыза үчүн уялбай эле ал-көргөзүлгөн менен биригет да жок болсо, чөгүп кетпе. Жөн гана сенин күнү-жашылчаны, мөмө жемиштерди, арык белоктордун, буурчак жана буурчак салып сергек жашоо киргизүү мыкты аткарып, бүт дан ар дайым акылдуу коюмдар болуп саналат.