Эгер бар болсо, иш боюнча туура жүргөн , бул иш көнүгүүлөр сиздин партада туура көчүп сен үчүн бир жолу болуп саналат. Бул жерде жылып кирет жайган бардык кызматтык отургучка бейпилдиги ичинде, өз денесин бекемдөө. Бул машыгуу салттуу күч даярдоо талап эмес, бирок ал сага сенин столдо ала албай калса, кан МТБны жолун сунуш кылат.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз. Сиз колдонгон кресло туруктуу болушу керек. Эгер зорго бар болсо, анда ал четке жылдырып эмес, чара көрүүнү дубалга аны түртүп.
техника керек
Бир кресло жана толук суу бөтөлкө же гантелдер, эгер аларды ээ болот.
1 - Экзон үчүн Сиздин жана билектерин Arms
Билек Stretch:, алдында колун сунчу чейин курма жана башка колу менен манжаларын кармап. 20-30 секунд кармап, колунун сунуп, акырын сага карай манжасын жулуп. башка тарабындагы кайталаъыз.
Билек & билек бирге келишим сандыгынын алдында Пресс-колу, кабатка ийилген жана параллелдүү чыканак. Акырын укугуна билектерин ийилип, 10 өкүлдөрү жөнөп кетти.
Төмөнкү Артка Stretch : бийик отур жана сол жамбаш артында сол колун коюп. 20-30 секунд кармап, участок арттыруунун оң колу менен, жылуу-жумшак, сол бурмаланып. башка тарабындагы кайталаъыз.
2 - Төмөнкү Body көнүгүүлөр
Hip жүгүрөт:-жылы АБСи менен бийик отур, сол бутун полдон бир нече чыканак, тизе бүкпөгөн көтөрбөйт. 2 секунд кармап, төмөнкү 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. башка тарабындагы кайталаъыз.
Leg Түр : quadriceps сыгып, бир АБСи менен бийик отур жана жамбаш менен деӊгээлинин чейин сол буту жайылтылат. 2 секунд кармап, төмөнкү 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. башка тарабындагы кайталаъыз.
Ички сан : Place сүлгү, бекем суу бөтөлкө же бош кофе тизе сиз АБСи менен узун отуруп ортосунда чөйчөк бөтөлкө же чөйчөктү кысып, релиз жарым жай сигналдарга 16 Кайталоолор аяктоо, кайра кысып,..
More
3 - Төрага көнүгүүлөр
Төрага Отуруп : отурган, сенин жамбаш эле креслого үстүндө калкып учуп, баланс үчүн курал чейин көтөрбөйт. 2-3 секунд кармап чейин жол туруп, 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Челекке : сөзсүз стул туруктуу жасоо жана белине кийинки колдорун коюп. төрагалык алдында этегин куруна кыстарып жылдыруу менен чыканак 90 градус чейин денесин төмөндөшүнө, тизени бүгүп. кайра Көтөрүү жана 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
Бир-Leg Отуруп : кресло туруктуу текшерип жана башка алдында бир аз бир карыш алып. Бир-буттуу полго салып түртүп, жөн эле креслого көз айрыбай, баланс үчүн жерде башка буту сыяктуу рычаг үчүн кол колдонуу. Төмөнкү жана кайталап, бир гана 12 өкүлдөрү үчүн отургучтан бир нече сантиметр келген. башка тарабындагы кайталаъыз.
4 - Жогорку Body көнүгүүлөр
Front Triceps басма соз :-жылы АБСи менен бийик отур жана сол колуна толук суу куюлган өткөрөт. бутылка ийнине чейин көтөрүп, унчукпай, андан кийин башына чейин бардык жол менен көтөрүп жатышат. колу кулакка жанында болгондо, арт, суу куюлган чанач алуу жана арткы жугузуп, бүгөбүз. каруу-түздөө жана ар бир колу 12 өкүлдөрү үчүн кайталап, түшүргөн.
Баштуу керл : оң колуна суу куюлган карма жана АБСи жана омуртка менен түз, 16 өкүлдөрү үчүн ийнине карай бүгө бөтөлкөнү. башка тарапка кайталаъыз.
More
5 - Ab көнүгүүлөр
Side Bends : суу куюлган бөтөлкө эки колу жана курал-түз, башына аны сунуп менен карма. Акырын Колду каршы, ошондой эле мүмкүн болушунча, солго карай ийилип. борборуна кайтып келип, укугуна кайталап. Complete 10 жүктөрдү (укугуна ийилип, сол бир-член болуп саналат).
Ab бурулуштар: абс келишимин сезип, тизе жана жамбаш алдыга, жумшак кыйынчылыксыз солго чейин түздөй алат сактоо көкүрөк деъгээлинде, суу куюлган чанач менен, карма. борборуна кайра бурмалап жана 10 жүктөрдү жалпы сол түрткү. же сиз кайра жаракат менен аякташы мүмкүн мажбурлаган эмес.