Бул машыгуу басым өзөгүн бекемдөөгө rectus кайчылаш, obliques, туурасынан кеткен кайчылаш, жана төмөнкү арткы багытталган оор машыгуулар менен. Ийкемдүүлүк көнүгүүлөр арткы жана белине басым жасоо менен бүт денени сунуп. татаал, бирок эс алып, машыгуу үчүн дайыма жүрөк Машыгуудан кийин, же өз алдынча бул машыгуу кыл.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарды жана ооруткан же адамдын себеп болбосун өзгөртүү болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
An көнүгүү мяч, дары мяч, каршылык тобу жана мат.
Кантип
- жарык жүрөк менен жылуу же дайыма жүрөк Машыгуудан кийин бул машыгуу эмне
- зарыл болгон өзгөртүүдөн, көрүнүп тургандай, ар бир көнүгүүнү аяктоо
- Бул машыгуу жумасына 2-3 жолу эмне ортосунда эс алуу күнү
1 - Bird Dog
тиземе тургузду, алаканым менен башталат. Колду тартуу жана балансты кармап, бекем тулкусу сактоо органы менен даражасына чейин оң колу менен сол буту көтөрбөйт. кайра төмөн жана сол колу менен оң буту менен кайталап.
тарапты тагышты, 12 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн Кайталап (бир член укугун жана сол тарапты да кирет).
2 - Ball боюнча Med Ball тегеренет
ийиндердин алдында атылышы менен жат, мойнунан кучактап, жана жетекчиси, көпүрө ордуна көтөрүп белине жана түз жарык салмагы же дары топту кармап көкүрөк үстүнө курал алып. Колду жана жамбаш менен шыйрактарын өтүнүчү менен табигый түрткү берүү менен, ошондой эле мүмкүн болушунча сол үчүн тулкусу айланып күчөтүү. артка буруу жана андан кийин ар бир тараптан 12 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн аркы өйүзүнө барып (бир член укугун жана сол тарапты да кирет).
3 - Side Bridge
Сиздин тарапта Lie биринин үстүнө бири толтурулган билек, бут жана белине салмактуу.
көөдөн туруктуу кармап, акырын Колду жыйрылуу жана полдон жамбаш сөөктү көтөрүп (ийнине салып чөгүп жок). Төмөнкү жана кайра. өзгөртүү үчүн, ийилген тизе сактап же буттары толтурулган эмес, жалпы талап. Ошондой эле колдоо боюнча бир тизесинен ылдый коюп алабыз.
ар бир тараптан 10 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн кайталаъыз.
4 - Seated Torso Twist
бүгүлгөн тизеси менен дары топту кармап отуруп, кайра бир аз таянба, көөдөн өзүнүн бет алды жагын карай. , Укугуна даражага Колду сыгып кырманга дары топ тийип. борборуна кайтып келип, сол алмаштырышат.
Кайталап, 10 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн тарапты тагышты (бир член жана сол болуп саналат).
5 - Планк
кабатта быжулап жайгаштыруу жана белинен ылдый дене таманына чейин башынан түз сызык менен ушунчалык сактоо, сыйпа жалпак-кайра ордуна салып басып.
30 60 секунда үчүн кармап, төмөн жана кайталап. кабатка бир же эки тизе алып өзгөртүү үчүн.
6 - Woodchops
кырманынын жанында бекем нерсеге каршылык тобунун бири жок тиркеп, маанисин түшүнгөнү, эки колу менен топтун жана тобун карап, бир багылган абалда башталат. курал-жарак сактоо түз, obliques келишип, ошондой эле жамбаш жана тизе айлантып, четтеп жана кайчылаш күнү курал шыпырып сөөктү айланышууда.
ар бир тараптан 12 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн кайталаъыз.
7 - Ab Roll
топтун алдында чөгөлөп жана бири-бири менен убакыт менен катар өз колдорун. топту түз жана кайра түз куруна сактоо киргизүү. Сиз абс (кайра арка эмес, же бир топ) жүргүзүү жана кайра жылдырып топту салып түртүп сезип чейин Roll.
10 жүктөрдү 2 топтомдору үчүн кайталаъыз.
8 - тарамыштарын Stretch
туруп турууга тартып, сенин алдында сол бутун алып, буту сен сол буттарынын тарамыштарын кесип бир участок сезип чейин тулкусу төмөндөшүнө, белине чейин бүгүп, уч. жалпак жүзүн сактап жана оң бутунда кайталап, 15-30 секунд кармап.
9 - Quad Stretch
зарыл болсо, баланс үчүн дубалга бекем кармануусу жана glutes карай согончогун алып, сол тизе бүгөм. , Сол колу менен буту көздөй кармап кабатында көрсөтүп тизе сактоо жана бут алдына бир участок сезишет. 15to 30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
10 - Шаулдэ Stretch
оң колун түз көкүрөк жана ийин менен участок арттыруунун акырын оң колун жулуп сиздин чыканагына айланасында сол колун, бүгө алгыла. 15 30 секунд жана которуу тараптын карма.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Cross оң тизесинен жогору бут кетти. оң жамбашына артында кол чабат жана акырын жогорку орган эркин аткарып, силерге да бутун сууруп. 15-30 секундалык жана которуу тараптын карма.
12 - Pigeon Stretch
тиземе тургузду, алаканым менен башталат жана колдору менен жерге эс алып, сол тизе алып (сиз тизе сыртта болушу керек). бүгүп чыдамсыздык менен, мүмкүнчүлүк болсо, арт жана оң бутун түздөп жерге быжулап эс.
13 - Нии Drops
тизе алып жана 90 градуска чейин ийилип, Залдын тараптардын чыгып кабатка жана курал-жарак менен дал келет. Колду жана жерге аларды алып, укугун буту төмөндөтүү тулкусу айланып берилет. жерде жалпак сол ийнин болгула жана белинен жана кайра кырдаалды бошотуу. , 5 дем үчүн участок карма борборуна кайра тизе алып, экинчи тараптан кайталап.
14 - Spine Twist
жерде жаткан, сол тизеде оң бутун коюп. сол колу менен да, акырын кабатында тарапка оң тизе чыгарып, сиздин омурткасын ыпластыктын жана сол колун түз чыгып, жерде куруна далысын сактоо. 15 30 секунд жана которуу тараптын карма.
15 - Side Балдардын жаратат
Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен башталат жана алдыга колун басып жана курал-жарак көтөрүп, таманына көздөй кайтып отурат. Сиз дагы жакшы болсо кенен тизе талап кылынышы мүмкүн. жерде сиздин бешенесинен эс жагынан да, сол жагынан ылдый бир участок сезип, колдорун укугу бир нече сантиметр жүрүшөт. укугуна кол басып чейин бир нече жолу дем үчүн сактагыла.