ЭЭМдин алдында отурган ар бир күнү, айрыкча, жакшы калыпта эмес, биз көп жылдан бери, денебиздеги кутурушпасын болот.
далысын Hunching жана ордуна кесин сенин артка, мойнуна жана ийиндерине кайгы, оору, чөгүү жана эзүүсүнөн кайра алып келиши мүмкүн.
Изилдөөлөр дайыма моюн жана ийин басаъдатууга жардам берет жайган, ошондой эле дайыма тыныгуулар туруп, туш-тушка кызмат өндүрүмдүүлүгүн жогорулатат деп көрсөтүп жаткандыгын көрсөтөт.
гана кайгы жана маанайсыздыкты да эмес, бирок ийкемдүү Сиздин көзү дагы жакшы эс алып, бүткүл денеси сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Төмөнкү ийкемдүүлүк көнүгүүлөр мойнуна басым жасоо менен кызматтык машыгуу үчүн иштелип чыккан, кайра, ийиндерине көтөрүп, белине жана glutes. ошондой эле учурда сиз жана сиз аз, эзүүсүнөн, балким, андан да көп өндүрүмдүүлүгүн көрө аласыз мүмкүн болушунча аларды аткаргыла.
Кантип
- Ойготкучту ар бир 45-55 мүнөт барып коюу менен көрсөтүлгөн колу ашырат.
- кеминде 15 секундга чейин ар бир участок карма.
- ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү кач.
- мүмкүн болушунча көп Кайталоолор кыл жана кубаныч!
1 - Сундук Stretch
Жаят куту көбүбүз алдыга биздин көп убакыт коротуп, анткени, сиздин дене үчүн кыла ала турган мыкты көнүгүүлөрдүн бири болушу мүмкүн.
Бул көнүгүү Fo, сиз колдоно аласыз каршылык тобун жана көкүрөк Булчундардын даанараак участок үчүн проектор алып. Эгер тобун жок болсо, тынчсызданба. Жөн гана чогуу манжаларды боо же түз тараптын үчүн курал алып.
акырын Сен аларды сандыкка бир участок сезип чейин умтулуп, Сен да эшикти таба жана эки тарабын быжулап жардам берет.
Do It Right
бир отуруп же туруп турууга, сиз да, эки бармагын менен кидарга байла, эгер мүмкүн болсо, сага курал алып. курал-түздөө жана акырын көкүрөк бир участок сезип чейин колун бир нече сантиметр көтөргүлө. 10-30 секунд карма. Эгер маселе чыгып калса, бул чечимибизге кач.
2 - Шаулдэ Shrugs
ийиндерин жана моюн терүү, Чыкылдаган жана шуудурап чыккан стресс жана келишпестиктер көп болот.
Чынында эле, биз балким биз тузак менен ийиндери денеси кырдаалдын менен бекем кылып, ойлогондон да алда канча көп калкты мээлеп маселени чечишкен.
куушуруп менен тузагына жана ийиндерине кыдырып кан алуу. жазуу же узак убакыт бою иштеп, бул кадам эле жакшы сезет.
Do It Right
Отуруп же туруп, катуу мүмкүн болушунча аларды сыгып кулагыма карай далысын, көтөрүп. 1-2 секунд кармап туруп, жерге эс кайра жылдырып. 8-10 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин алдыга далысын жылдырып.
3 - Жогорку Артка Stretch
плечо Shrugs жүгүртүү бара жардам берет да, бул жогорку артка узундугу далы сөөктөрү, ошондой эле тузагына эки далысынын ортосуна бардык кыймыл болот.
Жөн гана ийиндерин жана жогорку артка азыр канчалык бекем жана бул сиздин коё үчүн эртеден кечке сунуп сунуп керек болот деп ойлойм.
Do It Right
Отуруп же туруп, түз эле курал сунуп, алаканын бири-биринен алыстап туш деп кол алмаштырышат. алаканыма чогуу туштан кысымга алынып жатсак да курал өтүп, баш эс болуп жеткен, Колду жана арткы тегерек келишим.
чөгүп, тескерисинче, сен ийилген жатасыз жана элестүү бир топтун үстүнө элестетүү мүмкүн эмес. 10-30 секунд участок карма. курал-жарак, кыйма-жакшы жок болсо, жөн эле бирге манжалары менен кидарга байла.
4 - Омуртка Twist
убакыттын узак мөөнөткө отуруу ошондой эле бекем жана Ачы чыгып, кайра төмөн таасир этиши мүмкүн.
Бул, кыйма-тушка акырын кетишинен кээ бир иш жардам берет. өтө алыс Бул тууралуу барба, - сен гана бул участок сезип, бир аз айланып керек.
Do It Right
жерде жалпак бут менен отурган эле, Колду жыйрылуу жана жумшак кресло участок арттырууга жардам туткалары өз колу менен, укук карай тулкусу айланышууда.
ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча бурмалап жана кайра куруна сактап чарчы, ал эми түз сактап гана. 10-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
5 - Тулку Stretch
Эгер бүкүрөйүп кулак болсо да, сен өз кайра ооруп болот бир күнөөм ордуна, кайра чөгүп мүмкүн.
Бул жөнөкөй кадам менен кайрылып, эки тараптын да, курал-жарак, бардык кыймыл-сунам. Ошондой эле тулкуга эки капталындагы түшүп участок арттыруунун эки тарапка курал талап кылынышы мүмкүн.
Do It Right
Отуруп же туруп, бирге манжалары менен кидарга байла жана шыпты карай аларды сунуп.
кайра аларды шыпырып сен, анда дем жана курал ача алат, силер да ошондой эле бийик сунуп катары терең дем алып. 8-10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
6 - билек Stretch
Сиз аларды сунуп чейин терүү алуу сиздин канчалык бекем колдору болот да, түшүнбөшү ыктымал. Бул жөнөкөй кадам колдору жана муун да кыймыл сунуп жардам берет.
Do It Right
Отуруп же туруп, туура колун сунуп, манжалары кабатында көрсөтүп үчүн ылдый колумду сунам.
билектин бир участок сезип, акырын сага манжасын жулуп, сол колу колдонуу. 10-30 секунд кармап туруп, экинчи жагынан кайталап.
7 - Neck Stretch
Моюн азыр канчалык бекем болот? Бул моюн участок болсо, анда бул жерден таба аласыз.
мойнуна кырдаалды өткөрүү, ошондой эле, башы, жогорку артка тирешүүгө алып келиши мүмкүн.
моюн булчуъдарды кошумча келишпестиктерди жаратышы мүмкүн отуруп, иштеп жатканда, биз көптөгөн алдыга башын төмөндөйт.
Сиздин башчысы (сиз акылдуу, анда дагы!) 11 килограммга чейин жеткен, ошондуктан жөн гана бүт денеге койгондугу канчалык стресс ойлошот.
Do It Right
Сиздин отургучка отуруп, жете да оң колу менен отургучка капталын кармап алып, акырын, сол үчүн башын өсүүдө мойнуна жана ийиндерине туура жактагы бир участок сезип, ал эми салайын. 10-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
8 - Hip Flexor Stretch
төмөнкү органы, ошондой эле белине өтө көп, айрыкча, күчтү олтурганда бекем болот.
Отурганда, жамбашта жамбаш flexors катуу алып жатканда сунам. Бул багытта бир нече жолу жаят деп эзүүсүнөн төмөндөтүүгө жардам берет жана, ошондой эле, ал сени менен бир нече тез жардам сунуш кылат отургучка, кутулат.
Do It Right
турган кезде, оң санын шыйрагы менен бир нече буту-талап. Бенд туура жамбашымды алдында бир участок сезип чейин сиз багылган иштеп жатасыз дээрлик окшош жана төмөндөтүү тизе кайра тизе.
участок арттыруунун кайра бутта glutes кысып. 10-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап.
9 - Seated Hip Stretch
тизесине булчуъдардын баары өтө эле көп отурган чейин бекем туруп, бул өтө жөнөкөй кадам куруна көрүү жардам берет.
Бул белине glutes булчуъдардын комплекстүү катар сунуп жардам берет. Бул олтурган көп күн өткөндөн кийин, аябай жакшы экен.
Do It Right
отуруп алып, сол тизеде укугун таъсаъыз өтүп, жакшы жана бийик отуруп.
Акырын бир сезип чейин түз жүзүн сактап жана тулкуга менен умтулуп, алга жүткүнүүгө оң манжаларды жана жамбаш участок.
Ошондой эле участок арттыруунун оң тизесин жерге басып алат. 10-30 секунд кармап, экинчи тараптан кайталап. бул чечимибизге Skip болсо, ал тизе тынчымды алат.
10 - ички сан Stretch
Бул тушка үйдөгүлөрдөн эч ким жок болгондо, сен, албетте, бул үчүн абдан кесипкөй эмес.
Мындан тышкары, ал сандары, белине жана чурайдагы үчүн мыкты узундугу болот.
Бул мурдагы көнүгүү боюнча куруп, этегин куруна кыстарып жана төмөнкү денеде эзүүсүнөн оорчулуктун кутулуу ачууда.
Do It Right
отуруп алып, буттарын кең, манжалардын чыгып алып, тизесине чыканак менен алдыга артпа. түз артка болгула, абс келишим.
Акырын бир сезип чейин олчойтуп жоон аны түртүп чыкканга пайдаланып жатканда алдыга басып, сандары менен участок . 10-30 секунд кармап туруп, канча сөз керек болсо ошончо жолу кайталап.
> Булак:
> Henning RA, Жак P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Уэбб SM. Компүтер иш тез Кыска Нааби: Эки талаа жерлерде асылдуулугун боюнча Effects жана жайлуулук. Актык. 1997-жылдын, 40 (1): 78-91. чтыкта: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, K Wirén, Häkkinen A. өнөкөт моюн оорусу дарылоодогу Мануалдык терапия и Exercises жаят: A клиникалык изилдөөлөр тарабынан Cross-бери соттук териштирүүгө. Калыбына келтирүү Medicine журналы. 2007-жылдын, 39 (2): 126-132. чтыкта: 10.2340 / 16501977-0015.