Жылуу ишкерлерди жана Cool Downs үчүн туруктуу Пилатес Workout тизмеги
Из режиминде алып кашып бул беш турган Пилатес көнүгүүлөр менен тикесинен. Алар анын ичинде бутту, жумшартууга жардам берет , ички тизесине жана жүргүзүүгө негизги борборго кыймыл. Алар ошондой эле баланс үчүн жакшы болот. Баарынан маанилүүсү, турган Пилатес көнүгүүлөр сиздин алуу үчүн кемчиликсиз бир өтүү пилатести килеминде күндөлүк жашоого.
1 - Пилатес турган Апр Биб
- Бут менен түз баскан буттары менен бирдей . Буттар түз болуп саналат. Тизе кулпуланган эмес. Сиздин тартуу лизгинку жана омуртка узун. силердин жогорку асмандан жерге жасоо сөөктөрү пунктуна жетүү көрөлү. Сиздин далысын Бакен-Барды.
- Эгер болсо, тизе бүгүшү үчүн эле отурушат сөөктөрү сенин артынан түз эле барып жатышат.
- сенин жамбаш калыбында сактап жана согончогуна чейин бир аз көтөрүп.
- Сиздин артынан көтөрүп болгула жана буттарын түздөп үчүн бут топторду салып басып,
- Денени чөгүп жок кабатка туруъуз акырын.
- 3 ирет кайталаъыз. Ошондо согончогуна арткы-көтөрүп, алып калып, тизе бүгөм кабатка согончогуна чейин басып, буту түздөө керек.
Сиз музоолорго quads, ички тизесине, тарамыштарын жана glutes бул көнүгүүнү карашыбыз керек. Ал дубал же отургучка арткы туш жана көрсөтүлгөндөй баланс үчүн бармактарына колдонуу жакшы.
2 - Wide Нии көбүн туруу
- сенин буту менен туруп, манжалардын 30 45 градус ачык ушунчалык жамбаш сырткы аларды алмаштырышат.
- Сиздин колу менен курча болушу мүмкүн, же курал-жарак, силерге алдына сунуп болот (биздин моделдер силер да бере турган көнүгүү топтун айрым кырдаалды пайдаланып жатат)
- Сиздин катышуу болгула жана бутун бир аз өткөн плечо туурасын чык.
- сырткы бутту айланып мындан ары да, бирок бут түрткү жок. сырткы айландыруу Эгер бут ылайык, аларды сактоо үчүн тизе бүгөм катары берели. тизелер манжаларынын өткөн коё бербе.
- Сиз түз буттары кайра эле каршы.
- 5 8 ирет кайталаъыз
Бул көнүгүү, бүт: жамбашты жана жамбаш (терең алты хип-гу жөнүндө билүүгө) иштеп, жакшы болуу үчүн белгилүү ички сан көнүгүү , ошондуктан ал жерде акыл койду.
3 - Wall Roll Down
Бул жылуу ишканалардын үчүн Пилатес сүйүктүү болот. Бул бош күндөн тартып Пилатес чоюлуп алып өтүү үчүн мыкты ыкмасы болуп саналат. Омуртканын туруучу жана түрүп жатканын бир Пилатес кол кадам болуп саналат.
- 10 дюйм жок бут менен дубалга каршы тургула.
- Сиздин ийнине колумду сага курал курчу аян ичинде эле алып эле кайра төмөн көздөй көрөлү.
- Сиздин омуртка узун Колду көтөрүп, сиздин Оромолдуу үстүнөн катары башынын үстү менен алып келет.
- Сиздин буту түз, тизелери титиреп, жумшак, сиз ийри сиздин омурткасына бир түрмөк, омуртка, омуртканын менен түшүп кабат мамиле кылгыла. курал кулагыбыз менен бирге кетти.
- ошондой эле сиз сезген сыяктуу Мурунку.
- эле ныктай жогору, сиздин төмөн abdominals менен кайтып демилгелөө.
- Башкы үстүнө сүзүп чейин ырааттуу чейин Roll.
- 3 5 ирет кайталаъыз.
4 - Пилатес багылган туруу
Багылган бир тең салмактуулук жана сан Боздун маселе, ошондой эле жакшы хип-ачылыш-тушка .
- Сиздин буттары Ошону менен бийик турабыз
- аябай Сенин оң тизе бүгүшү үчүн, түз эле кайра сол бутун кадам. Сиздин учурунда алдындагы аянт болгула.
Сиздин колдору колдоо үчүн сан үстүнө эс алат. - Балансты текшерүү жана көкүрөк көтөрүп жатат
- жамбашка эмес, тизеси менен баш көтөрүп менен арткы бутун жыгылгыла.
- Жогорулатуу үчүн хип ачылышы участок, курча ичинен сиз hipbone жана кайра өттүм алып келип коёт. Бул көптөргө окшоп артка жөлөнүп айырмаланып турат.
- 30 секундага чейин карма. башка тарабындагы кайталаъыз.