Белдин оорушу анын ичинде бекем же алсыз аркасына, AB же көп себеп болушу мүмкүн негизги кыймылдоону , булчуң сынганда же түрлөрү , же чуркусу диск. Бул созулган программа бели төмөндөтүү жана жаракат кайра алдын алууга жардам берет.
Жарым-жартылай Crunch - белдин оорушун үчүн Pelvic Tilt Exercise
Жарым-жартылай Crunch деп кантип кылса болот? - Pelvic Tilt машыгуусуна
жамбаш тент жалпысынан белдин оорушун калыбына келтирүү жана жүлүн турукташтырууга иштеп чыгуу үчүн сунушталган алгачкы иш болуп саналат.
- жерде жалпак тизе бүгүп, бут менен артындагы Lie.
- Дем катары, сиздин лизгинку жыйрылуу жана полго салып арткы аз басып.
- Эгер манжа менен бут кетменин көздөй жете эле башы менен ийиндерин кичине таманынан токтоткула.
- 5 10 секунд карма.
- Бакен жана баштапкы абалына кайтып.
- 5 10 ирет кайталаъыз.
Артка Pain үчүн Cat-Cow Stretch
Бул жөнөкөй эле туш-тушка, кээде мышык-уй участок, акырын акырын арткы колун жана омуртка жана учурунда чечүүгө жардам берет деп аталат. Бул бир аз артка штаммдын күйүтүмдү басууга өзгөчө пайдалуу болот. Бул жерде туура Аны мындайча жасаса болот.
Cat-уй кантип кылса Stretch
- Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен башталат.
- Сиздин лизгинку берилет. (Сиздин омурткасына болгон курсагы баскычын жулуп аракет кыл.)
- Жай шыпты көздөй аны түртүп, артка айланасындагы.
- Сиздин башчысы алдыга ачылуучу жана жамбашы алдында бүгө уруксат берүү.
- 10 секунд карма. Сиз артында жумшак участок карашыбыз керек.
- Баштапкы абалына кайтып.
- Сиздин башын көтөрүп, сенин жамбаш балдай ылдый полго карай эле алдыга түшүп кетти.
- 10 секунд кызмат ордун ээлөөгө, анда баштапкы абалына кайтып.
- 5 10 ирет кайталаъыз.
Жакын Артка кайтуу ооруганын Түр
Жакын артка узартуу бир аз көбүрөөк өнүккөн жана күчтүү кайра узундугу болуп саналат. Бул жерде аман-эсен, аны аткаруу керек.
Алданат Артка узартуу жолдору
- жерде бир бетме-ылдый абалда башталат.
- Акырындык менен тулкусу көтөрүп; Сиздин ийиндердин алдында чыканагыбыз жайгаштырууга жана колдору менен жерге бекем. Сиздин белдин кичине калпак болот.
- жерге койуу жана акырындык менен сиздин төмөнкү артындагы узартуу жогорулатуу үчүн манжабыздын түздөө. гана, ошондой эле жакшы эле барып, ар кандай оору пайда болсо, токтоп калат. Сен жакшы, жумшак участок карашыбыз керек.
- 15 секундга чейин кызмат ордун ээлейт.
- Баштапкы абалына кайтып.
- 5 8 ирет кайталаъыз.
Hip Opener жана төмөнкү Артка Stretch
Бул сүрөттө, Чикаго Беарс Cornerback Devin Hester жөнөкөй созулган көнүгүү көрсөтөт куруна ачат жана кайра төмөн созулган. Бул көнүгүү негизги, белинен, жука чурайга жана кыймыл-жайган жана кайра төмөн.
Хип Opener жана төмөнкү Артка Стреч кантип кылса болот?
- алдыга багылган абалда баштоо, жерге чейин сол тизе төмөндөйт.
- сүрөттөгү катары оң тизе ички Сенин оң бурулуп кой.
- Сенин оң тизе салып акырын сенин оң бурулуп басып, сол үчүн тулкусу бурмалайт.
- Эгер белдин жана туура чурайдагы жумшак участок сезип чейин артта сол колун жетет.
- 20 30 секунд үчүн участок карма. Бошотуу, жана башка бутунда кайталап.
Сиз өз анатомия, ийкемдүүлүгү, жана чектөөлөрдүн негизинде ушул участок өзгөртө аласыз. эмес, анын алдында, же сиздин томугунан артта алдыга тизе калтыруу керек.
Артка Pain үчүн омуртканын Twist Stretch
жүлүн оорлотууда тушка кылдат жана акырындык менен жүргүзүлүүгө тийиш. жумшабайбыз оолак болуу үчүн, жер үчүн тизе мажбурлаган эмес. алдей гана, ошондой эле эркин абалында түшүп уруксат берүү. Убакыттын өтүшү менен сен, албетте, бул участоктун кыймыл менен катар көбөйөт. Бул жерде аман-эсен жүлүн оорлотууда участок аткаруу үчүн керек.
Омуртка рулят кантип кылса Stretch
- тизе менен артындагы Lie тартты жана бут жерде жалпак.
- Акырындык менен, жылуу-жумшак узундугу сиздин катуу сезилип турат чейин тизелери кабатында көздөй түшүп кетти.
- 10 секунд кармап жана баштапкы абалына кайтып.
- Кийинки, алдей жумшак узундугу сезип чейин акырындык менен башка тарапка түшүп берет.
- 10 секунд кармап жана баштапкы абалына кайтып.
- ар бир тараптан бир нече ирет кайталаъыз.
Артка Pain үчүн Сундук сун, тизелери титиреп,
Көкүрөккө кирип, эки тизе келтирүү арткы кырдаалды бошотуп, акырын сунуп жөнөкөй жолу тарамыштарын . Бул жөнөкөй жүлүн бүгүүнүн кыймылы үзгүлтүксүз же машыгуу жайган артында аягына чейин бир жолу болуп саналат.
Кантип Сундук Артка жүгүрөт сунуп тизелер аткаруу үчүн
- тизе менен артындагы Lie тартты жана бут жерде жалпак.
- Жай көкүрөк болгон чөгөлөп алып, акырын гана балкачасы бутту түшүнүшкөн.
- 20 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт жана өзүнүн баштапкы абалына кайтып.
- бир нече секунд эс алып, узундугу бир нече жолу кайталап.