Жаят туура бүткөндөн кийин оюнчулар үчүн жөлөкпулдарды ар кандай болушу мүмкүн. Бул оюнчулар үчүн жайган көнүгүүлөрдүн айрымдары гана.
1 - Шаулдэ Stretch
Бул улуу узундугу оюнчулар далысын ачуу жана ийин биргелешкен кыймыл-чөйрөсүн жакшыртуу үчүн пайдаланууга болот. Бул спорт жогорку орган, курал-жарак жана ийиндерине басым спортчулар үчүн улуу узундугу, бирок оюнчулар алдында жана ар бир Tee атып кийин бул негизги участок эске алышы керек.
- Сиздин гольф клуб сенин алдында overhand кармап менен клуб ар жок, бир колу менен кармай карма.
- Сиздин чыканагын түз менен башына алдыга жана клуб көтөрүп.
- Эгер ийнине алдына кырдаалды сезип чейин мүмкүн болушунча жай силердин далысын сунуп, колду артка чейин түрткү.
- 10 20 секунда жана бошотууну карма.
- эки-үч ирет кайталаъыз.
- Сиздин чегинен чыгып, сак бол. жай кыймыл менен катар жогорулатуу.
2 - туруктуу Forward Бенд Stretch
Бул кайсы гана спортчу болбосун улуу узундугу, ал эми оюнчулар, теннис кортунун жана теннис, бейсбол оюнчулары жана сууда сүзүүчүлөр, бул алардын спорт үчүн негизги узундугу эске алышы керек.
- түз жонуна эркин жана кайра жанында турган башта.
- Сиздин артына кучактап жете менен манжаларды бирине илинген.
- кулактын алдында туруп, далысын көтөрүп, алыс артындагы өз колун көтөрүп.
- Жай белдемчи менен алдыга ийилип, сенин артка жалпак, тегерек, жок, сактоо.
- алдыга ийилип улантуу жана башына чейин алдыга жайлуу катары колун көтөрүп.
- толук узундуктагы учурда, сиз тарамыштарын жана өз ийнине кырдаалды сезет.
- 10-20 секундалык жана бошотууну карма.
- эки-үч ирет кайталаъыз.
3 - Quad Чоюу туруу
Quadriceps (quads) сан алдында бирге булчуъдардын тобу болуп саналат. турган, ал эми сенин quadriceps сунуп, көптөгөн ар кандай ыкмалары бар, бирок, бул жерде жөнөкөй адам эмне кыла алат:
- бир буттап тура (сиз колдоо керек болсо, катуу бир нерсени көздөй басып).
- Сиздин тизе бүгүшү үчүн жана жамбашка болгон согончогун алып.
- Өз колу менен томугунан жетүү.
- түзөп жана сан жана жамбаш алдында бирге бир аз азгырык болот.
- , 20-30 секунд участок карма бошотуу, жана башка бутунда кайталап.
- Тизе-максат курчуткум Сак бол жамбашка сиздин согончогун тийип, тескерисинче, жамбашты сунуп үчүн эмес.
4 - Hip Flexors жана Psoas Stretch
жамбаш flexors чейин өсүп карай буту алып муундарга тобу болуп саналат. Бул жерде аларга каршы сунуп керек:
- алдыга багылган абалда башталат жана полго үчүн артка тизе төмөндөйт.
- сенин башына көтөрүп, курал-жарак жана колдорун көтөрүп, карап көр.
- Сиздин куруна алдыга түшүп полго карай басып, жана дене, жамбаш, жука чурайдагы, жана сан аркылуу участок сезишет.
- 20-30 секунд, бошотуу үчүн участок карма, жана башка бутунда кайталап.
5 - Simple Шаулдэ Stretch
Бул оюн боюнча жана атылган алдында жөнөкөй узундугу оюнчулар кыла алат:
- көкүрөк деъгээлинде Сенин оң бурулуп сактоо, көкүрөккө жана сол ийнинде болгон оң колуна сиздин оң колун алып келгиле.
- Сенин оң чыканагына сенин сол алаканына салып жана көкүрөк көздөй сууруп чыгат.
- 10 15 секундга чейин кармап, анан жагын өтүшүүдө.
6 - IT Band Stretch туруу
Iliotibial (IT) тобу сиздин тизе жагына чейин бардык жолу жамбашынан сыртта болсо, тизе жана жамбаш ашыкча жүгүрөт тартып капа болот. оюнчулар үчүн, бул туш-тушка куруна сууй сактоого жардам берет:
- турган болсо да, карама-каршы бутту артта бутун кесип.
- Эгер жабыр тарткан iliotibial топтун боюнча бир участок сезип чейин карама-каршы тарапка арык.
- 30 секунд участок карма.
- бутту Uncross жана түз кайра тура.
- дагы төрт жолу кайталап, андан кийин бир тарапты өтүшүүдө.