Тенниси боюнча күч-кубатына Build
Теннис беш нуска же узак үч-субъект ашык убакыт талап күч-кубат жана, балким, туруктуулук талап кылынат. Күч, күч жана туруктуулук айкалыштыруу жетишүү үчүн татаал болушу мүмкүн.
Кесиптик үчүн спорттун ушул күндөрү көпчүлүк спорт менен алардын окутуу, оордуктарды пайдаланууга, окуу мыкты жыйынтыгы боюнча сезондук этаптарга чейин талкаланды. Ар бир баскычы ар кандай милдеттерди аткарат жана ар бир кийинки этап мурдагы үстүнө куруп жатат.
Бул доорлорго деп аталат.
Мисалы, баскетбол же бейсбол айырмаланып, сен абдан көп оюн теннис жыл бою, имараттын же ачык болот. Ошентсе да, бул салмактык окутуу программасы сиздин теннис ойноп мезгили жабык же "өчүрүү" маалында турат жана бекемдөө жана андан кийин бир нече убакыт алып, керек болсо, карап кандайча болуп саналат.
Кантип Periodized программалар Work
Эрте алдын-сезон
Оюнчулар маалында даярданып, тыныгуудан кийин кайра курууну баштап жатабыз. Ошентип, иш, күч жана кээ бир булчуң бөлүгүн (Hypertrophy) куруу болуп саналат.
Late чейинки мезгил
Оюнчулар сезондун башталышына чейин иштеп жатат. Ошентип, эң жогорку бийлигин куруу болуп саналат.
Мезгилде
Конкурс же үзгүлтүксүз эс алуу теннис жүрүүдө жана жогорку абалда боло. күч-кубатына техникалык баса белгилеп турат.
Break сезону
Убакыт бир аз эс алып, бирок сиз кийинки мезгилде жарактуу бир болушу үчүн келсе, активдүү сакташыбыз керек.
Ошентип, жарык ишмердүүлүгүн камсыздоо менен эс алуу жана калыбына келтирүү боюнча - кайчылаш окутуу, жарык зал ишке. олуттуу күч окутуу бир үзүлүшүн көп пайдалуу болот. Алдын-мезгили жакындаган сайын, үзгүлтүксүз зал иши кайра иштетсе болот.
Теннис Салмагы окутуу программасы
буга салыштырмалуу, учурда чоң, күчтүү оюнчу өз белгисин берип жатат.
Дел Potro жана Н. окшогон оюнчулар тенниси күч-кубатына жаңы өлчөмдө алып.
Бул теннис оюнчулар үчүн төрт этап программа болуп саналат. биринчи баскычы негизги күч-кубат жана денеси да, электр энергиясын жеткирүү боюнча экинчи куруу токтолот. Бул оюнчуларды келишпесе керек. Эгер жыл ойноп, анда тегерек сиз негиздерин куруу бир гана бийлик программасы менен мындан ары да болот. Эгер мындан ары да, алты жума тыныгуу болсо, күч программасы менен кайра башталат. Аэробдук жана туруктуулугу аналоги бул тараза программасына кошулушу керек болот.
Бул жерде баары айланып программа сунуш программасын карап көрөлү. мыкты программалар ар дайым адамдын учурдагы муктаждыктары, жарактуу, максаттары, ошондой эле ресурстарды жана машыктыруучуларды жетүү үчүн мүнөздүү болгон.
Сиз жаңы болсо окутуу салмактын менен негиздери жана иш боюнча тазалоо баштаган ресурстар .
Ар дайым жылуу жана чейин жана даярдоо сабагы өткөндөн кийин ак ниеттик менен. жүзөгө ашыруу үчүн медициналык жагынан дайыма сезондун башталышында жакшы идея.
1-баскычтын - Pre-Season
Күч менен Muscle этап
Бул этапта, сен күч менен күчү курат. Басым менен бирге тынчсызданып системасын үйрөтүү үчүн орто оор оордуктарды көтөрүп боюнча булчуң талчаларынын көп жүк жылдыруу үчүн.
булчуң өлчөмүн куруп жатат Hypertrophy, бул негизи баскычында бир булчуң курулуш күч өнүктүрүү үчүн сага кызмат кылат да, сөзсүз түрдө, күч менен төп келбейт.
Күч электр кубатын өнүктүрүү болуп саналат, кийинки этапта, пайдубалы болот. Power кыска убакыттын ичинде оор жүк жылып жүрүүгө жөндөмдүүлүк болуп саналат. Power олуттуу күч жана ылдамдык бир продукт болуп саналат. теннис үчүн, аны жакшы кайтарып алуу үчүн, ошол татаал Ордонун көбүрөөк жука, же ылдамдыгын кызмат билдириши мүмкүн.
Жыл убакыт: Ара чейинки мезгил
Duration: 6-8 жума
Жумалык Days: 2-3, сессиялардын ортосундагы артыкчылыктуу эки, жок эле дегенде, бир күнү
Жүктөрдү: 8-10
Sets: 2-4
Топтому ортосунда эс: 1-2 мүнөт
1-баскычтын Exercises
- Качки боортоктоп , гантел полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- румын присяд
- Гантел ийилген-талаш жаратты
- Гантел арткы узартуу же машина pushdown
- Cable отун жарып,
- Лат б.э.ч. кең карманып алдына
- кайтарым кризис
Points Эскертүү үчүн
- акыркы бир нече кайталоолор салык ушунчалык салмагын жөнгө салуу, бирок толугу менен "жок" деген себеп жок.
- жогорку органы иш теннис боюнча көрсөтүлөт кайда болсо да, белине "арт чынжыры", gluteals (арткы) жана жогорку буттары жана abdominals бирдей мааниге ээ болуп саналат. отуруп, deadlifts бул аймакта күч-кубат куруу.
- Мындай гантел басма сөз, woodchops жана лат б.э.ч. сыяктуу жогорку орган спортчулары ийгиликке иштебейт, ал эми жакшы түрүн ээлешет. кыймылынын түбүндө буттары өтө катар төмөн созулган эмес, бир тик учак менен быжулап болгула. бир кишидей иш "тренажердук чыккан" конкреттүү көп алат спорт боюнча окутуу Бул аялуу плечо муундарын коргоо үчүн маанилүү - сот бул учурда.
- эки жыйналыштарына ортосунда, кайра-тартибине бул программага бир гана эс алуу күнү менен жыйынында ар бир жума эмес, үч калыбына келтире албайт болсо. Күч окутуу денелик жана акыл талап болушу мүмкүн.
- Сиз бул жыйналыштарына кийин катуу болушу мүмкүн. Muscle оорушу же кечигип баштоосу булчуң оорушу (чектеген) нормалдуу болуп саналат; биргелешкен оору эмес. Бул этапта сиздин колу жана ийин пикирин мониторинг жүргүзүү керек. кандайдыр бир биргелешкен оору же оорулуу сезген жатканда артка.
2 этап - жылы Мезгилге кеч Pre-Season
Энергиянын кайра
Бул этапта, сиз жогорку ылдамдык менен жүк жылдыруу үчүн жогорулатуу 1 менен даярдоо этабы иштелип күч куруу. Power күч жана тездик менен айкалыштыруу болуп саналат. Power окутуу жогорку ылдамдыгы жана жарылуучу ниети менен оордуктарды көтөрүп, деп талап кылат. Сиз ар бир кыймыл тез мүмкүн болушунча жасалат деп кайталануу жана батканга ортосунда тийиштүү түрдө эс алуу керек. сеттердин саны 1. чарчап келгенде, бул сыяктуу эч кандай мааниси окутуу бар этаптын кем болушу мүмкүн.
Жыл убакыт: кеч чейинки мезгил жана сезон
Duration: жаткан
Жумалык Days: 2
Жүктөрдү: 8 10
Sets: 2-4
Кайталануу ортосундагы Эс: 10 15 секунд менен
Батканга чейин эс алуу: кеминде 1 мүнөт же айыкканга чейин
2 этап менен көнүгүүлөрдү аткаруу
- Качки же гантел таза асып
- Cable түртүү тартуу
- Бир колу кабелдик ар бир колун көтөрөт
- Cable отун жарып,
- Medicine убакыт түртүү басма сөз
- Medicine убакыт өнөктөш менен арамдалган турган (6x15 кайталоолор орозо, батары менен калыбына келтирүү), же бир гана
Points Эскертүү үчүн
- электр окутуу, сиз салыштырмалуу ар бир балага карата калыбына жана кыймылынын ылдамдыгын көбөйтүүгө деп коюп жатасыз маанилүү. тараза өтө оор жана эс алуу мөөнөттөрү жетиштүү болушу керек.
- Ошол эле учурда, сиз түртүп же акылга сыярлык каршылык күч иштеп чыгуу үчүн негиз оор жүк ташуу керек.
- дары убакыт илмектерге менен максималдуу толук комплексин андан кийинки алдында жетиштүү эс алуу керек. Эгер шеригим жок болсо, уламдан-топ пайдалануу жана тараптан капталдан Түркөй, ал эми өз колу менен топту кармап.
Этап 3 - маалында
Күч-кубат менен камсыз кылуу
Кошумча 1-баскычтын (Күч менен Muscle) жана эки жыйналыштарында жума сайын жалпы этабы 2 (Power). Ар бир бешинчи аптада калыбына жардам берүү үчүн салмагы тренингдерди өткөрүп жиберүү.
Points Эскертүү үчүн
- Эгер сотко иш ошол эле күнү күч окутуу үчүн эмес, аракет - же өзүнчө истинный дегенде эртең менен жана түштөн кийин.
- ар, алтоонун ичинен бир жума үйрөтүп, күч толугу менен эс алуу. Light тренажердук иш OK болуп саналат.
- өкүм колдонуу. Сиз жеткиликтүү убакыт чектелген болсо, салмагы иши үчүн сот-техникалык көндүмдөр жарабайт.
Off сезон
Эгер offseason бар болсо, азыр ал эс алууга убакыт жетти. Сиз, дене узартуу үчүн убакыт талап кылынат. бир нече жума бою, салмагы окутуу жөнүндө унутуп, башка иштерди. кайчылаш окутуу жана башка иш-чаралар менен туура жана активдүү болуу деле жакшы идея.
Аларга баарын кайра кийинки жылы эмне үчүн көп убакыт бер.