Тарамыштарын зыян алдын алуу жана калыбына келтирүү

Бул Хрупкий тарамыштарын кантип коргоо

Бул тажрыйбасын көрүп, ого бетер жаман болот: бир олуттуу тарамыштарын көздөн жаш агызуучу. Олимпиада атлет, ал дүйнөнүн мыкты менен аралаштырууга болот стандартына үчүн жыл окутту. Ал 100 метр кылдарын менен атаандаш болгон жана экинчи туруна салып, ал, ошондой эле бара жатат. Күтүлбөгөн жерден 60 метр башын артка ыргытып, ал өз буту арткы жүрсө, ал мүдүрүлүп, башка атаандаштарынан аны кыйкырып угуп, ал жолдо жыгылып чейин аяктайт.

Баарынан кол жууп, ошол окутуу, ошол убакыт, бардык күч-аракетти талап кылат эле. Ал тарамыштарын булчуң чоң убакыт жара болгон жана калыбына келтирүү үчүн бир нече жума, балким, ай өтөт.

Албетте, тарамыштарын көз жашы же андан азыраак кесепети түрлөрү да өтө көп өздөрүн бир аз узартуу, түргөштөр, homebodies кесипкөй бийчилер үчүн дем алыш эр жашоонун бардык катмарында бир көйгөй болуп саналат. Булчундардын бул тобу эмне үчүн салыштырмалуу назик, бирок, бул, балким, туруп, эки буттап адилеттүү чуркоого аяктуу чейин приматтардын өзүнөн менен байланыштуу бир нерсе деп айта албайм.

Мен тарамыштарын жашын себептери жөнүндө белгилүү болгон карап жана эмнеге күч окутуу жана башка иш-чаралар менен тарамыштарын Кырсыктын алдын алуу үчүн эмне кылсак болот алып кетебиз.

Тарамыштарын адилетсиздиги Кыргызстанды эмне кылат?

Күткөн аз алдын алуу, себептерин жана тарамыштарын жаракат калыбына мыкты ыкмалары тууралуу айрым белгилүү. абдан баалуу сапатынын изилдөөлөр жана колдонуусу клиникалык сыноолорго жоктугу да жардам бербейт.

Бекем тыянак күчтүү эксперименталдык изилдөөлөрдүн жоктугунан азчылык жана теориялык көз караштар бар ченем болуп саналат. Бул талкууга тарамыштарын жаракат мүмкүн болуучу себептери бир үлгүсү спорт дары :

• идеалдуу белдин жана негизги булчуң күчүн жана кыймыл-аракети аз
• Тарамыштарын булчуң ийкемдүүлүктүн жоктугу,

• Quadriceps ийкемдүүлүктүн жоктугу,
• Ankle ийкемдүүлүктүн жоктугу,
• тарамыштарын күч салыштырмалуу көбүрөөк quadriceps
• идеалдуу иштеп механикасы кем
• Жашы - улуу туруксуз барабар
• Мурунку тарамыштарын кесип, тизе , же киска жаракат
• Жетишсиздиги, жылуу-түзүү
• талыгуу

Бул өтө тизмеси. улуу жана мурунку тарамыштарын зыян ээ болуу зыян келтирет, ал эми башка көп эмес, ал тургай, тарамыштарын ийкемдүү же quadriceps / тарамыштарын күчү көрүнүп ырааттуу тарамышын зыян себептери катары айтылууда себептер менен туура окшойт.

• Аттардын тарамыштарын сөзсүз кандай, жок дегенде, чуркоо, ал аттардын тарамыштарын булчуң узундугу жана жер байланышка "чыгып, өтүп жаткан кыймылдын" сонун "өткөөл этабында зыян өтө сезгич болуп саналат. Эгер тез темпте иштеп жатканда, сенин алдынкы бутуна карап көрөлү. Бул сүзүп жана алга башка бутун анын кыймылын камсыз кылуу үчүн негиз таасир алдында сунат. "Селкинчек этабы" деп аталган башкы буту жерге жете электе бир жолу, ал натыйжасыз (жана коркунучтуу) болот тизе муундарын, overextend эмес, деп аттардын тарамыштарын көзөмөлү астында экенин бутун сууруп. Бул аттардын тарамыштарын зыян өтө алсыз экенин булчуң узартылды күтүлбөгөн көзөмөл ушул маселеде жатат. Жаят, жаракат алган бир аз айырмаланат.

• Жаят аттардын тарамыштарын : Азыр бул тарамыштарын зыян алдын алуу үчүн, алардын тарамыштарын сунуп, үрөйдү учурган мындай кимге ширк сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок, бир жайган программасы тарамыштарын зыян "бекем" аттардын тарамыштарын зыян генди же ал тоскоолдук эч кандай ырааттуу далилдер жок болуп турат. Сиз дайыма кылып берсе, умтул, атүгүл айрым учурларда жана кайсы учурда болбосун жайган, балким, бир гана күчү узун иштейт да жаман болушу мүмкүн. Жаят тарамыштарын калыбына ролун ээ болушу мүмкүн, бирок, ошондой эле бул үчүн чектелүү гана далил бар.
• Quadriceps дисбаланс: Эгерде quadricep алгач сенин жамбаш алдындагы сан арт тарамыштарын алда канча күчтүү анда тарамыштарын зыян жогорулатылган коркунучу туулушу мүмкүн. төрттүк топ калп тарамыштарын зыян арылып күчтүү бир тарамыштарын 60 пайыздан кем эмес. Айрым изилдөөлөр бул булчуң дисбаланс тарамыштарын жаракат жана башкалар эмес, эмне менен бирге турат. Бул теориялык ой боюнча көнүгүү окумуштуулар жакшы көргөн анчалык көп эмес, бирок, менин көз карашым боюнча, чынында эле катуу далилдер жок. Ошол эле учурда, ал 60 пайыз чектен ашкан адамдар hammies туруп мааниси көрүнөт жана ал тизе өтүү cruciate байланыш зыян (ACL) алдын алуу мүмкүн. Бир жолу же башка сиз чуркоо жана ушул сыяктуу физикалык иш-аракеттери үчүн катуу тарамыштарын керек.

тарамыштарын бекемдөө үчүн көнүгүүлөр, кээ бир спорт тараза менен. эркинен шуусу этабы "балык" тууроочу Eccentric көнүгүүлөр пайдалуу болушу мүмкүн. Eccentric булчуң окутуу бул көнүп чейин ушунчалык салмагы же күч өлчөмүнө жеңил барып, булчуң оорулуу келтиргендиги үчүн баарыбызга белгилүү. Ар дайым салмагы окутуу чейин жылыйт. Тарамыштарын жылуу чыкмалар бут селкинчектерди алдыга жана артынан, турган велосипед иш-аракет жүзөгө ашырууга жана жарык салмактары камтышы мүмкүн.

Амал менен Leg чачтарын турган

1. турган буту бүгө машинаны боюнча даярдоо менен баштоо. кайра Кошборбордуу этабына салмак менен бутун көтөрүп, тыным жасап, анда, бутун төмөн салмагы бекер алсын жана бул эн сонун баскычта түбүнө жакын, аны кармай баштаганда. Сиздин буту, чынында, салмагы, бир заматта "тамчы жана балык" жол байланыш үзүлүп калган эмес. Бул кандайдыр бир даражада чуркап убагында сонун селкинчек этабын окшоштуруу жүргүзүлөт.
   (Унутпа Кошборбордуу жыйрылуу булчуң сиз кундагы чейин сенин согончогун көтөрүп эле кыскартып жатат, эн сонун этабы сиз кайра бутуна төмөн болгондо узартылды этабы болуп эсептелет.)
2. Ар бир жабуунун акыркы бирин эмне үчүн күрөшүп жатат деп жетиштүү салмакта жарыгы менен бир нече аптадан бери 4 батканга чейин иштеп, ар бир 12 кайталануу 2 топтомун аракет кыл.
3. батары менен 30 секунд эс.
4. Muscle туруктуулук жана чарчоо ылайык аткаруу үчүн күч-кубат болуп тарамыштарын зыян, бул көп булчуң туруктуулук үчүн машыгуу бир себеби болушу мүмкүн. биринчи жолу бир буттап бардык топтомун кыл; топтомдору үчүн эмес, кошумча буттары бар. Эгер кандайдыр бир ооруну же нормалдуу күч стресс башка twinges жатсачы токтотуу.
5. Eccentric Көнүгүү булчуң оорушу себеп менен баштоо жеңил барып, белгилүү. Мен сага айтпадым беле деп ойлобо.
6. бут учтары көрсөтүлсүн карагыла.

Түндүк Кайтарым керл же манжаларды-Балык керл

1. артыкчылык тизесинин алдына бир жумшак колдоосу менен, адилет 90 градус, арт жана бутагына жалпак берилген буттары менен жерде тизе.
2. төмөн отургучка астында бут колдоо же бутун кармап шерик керек.
3. Бенд алдыга дене сонун тарамыштарын көзөмөлүндө жерге бурч боюнча чейин, андан кийин колунун жардамы менен тартып кызмат ордуна кайра үзүмү.
4. зарыл болсо, бул бөлүгүн турукташтыруу үчүн колдорун колдонуу сага жүзтөмөндөп жыгылып эмес, ошондуктан! Сиз түзөлүп жатканда эмес, Кошборбордуу кыймылы, тарамыштарын түшүп кыймылы боюнча эн сонун күч контролдоо үчүн негизги максат боюнча түзөлүп, өтө катуу аракет кылган жок.
5. ортосунда 2 мүнөт эс ​​алуу менен 10 көнүгүүлөрдүн 2 топтомун кылгыла, бирок бут тармал эле күнү менен башталат. Ордунан туруп, батканга ортосунда өчүрүү алсыратат.
6. Nordic арткы бүгүлгөн (кабат манжаларды-Балык деп аталган бул макалада туулат) айгинелеген карагыла. Ошондой эле бир манжаларды-Балык көтөрүү слесардык иштейт, бирок бир нече тренажер бул камсыз.

Deadlifts - Румыниялык, Түз-буттуу, Stiff-буттуу

присяд сиз туруп турууга полуна качки көтөрүп машыгуу болуп саналат. Сиз буттары менен аткарат, анда бир кемтик, тескерисинче, оң түшүп тизелер көтөргүчтү колдонуу үчүн бүгүлгөн менен полго орнотулган эмес жана алмаштыруу, сен тарамыштарын чыңалган чейин болот. Бирок, буту түз сызык менен артка ийилип, ал эми сактап салмагы жеңил болсо да, тажрыйбасыз спортчулар үчүн зыян үчүн кооптуу аймак болуп саналат. Мына, мен эмне болуп саналат. Бул адатта, румын присяд же RDL деп аталат.

1. Ылайыктуу тилкесин тандап жана жылмалап же качки салмагы + Сен чынчыл жүрөгүнө көтөрө алабыз присяд ордуна тизесине боюнча - бирок да жеңил эмес.
2. буту сактоо түз же бир аз ийилип, аны бутунан артындагы тарамыштарын сезип иштей баштаса болот кызмат чейин тилкесин төмөн.
3. буттарына жакын бир Stop - кырманга барып, жок, - анда тик кайрылып.
4. кайра төмөн оору же бир нерсе жакпай калса чейин бул көбүртүп жана, мүмкүн болсо, үстүнөн ийри караганда түз эмес, ошол үчүн туура эмес болуп калмак. зарыл болсо, бир аз тизе бүгөм.
5. Эгер жетиштүү салмагы жарык сактап, эгер Сиз RDL жерде салмагын аныктабастан кайталануу кыла албайт.
6. полго стандарттык присяд да булчуъдардын арт чынжыр үчүн мыкты баары айланып машыгуу бекемдөө экенин билиши белдин, арткы жана аттардын тарамыштарын, ошондой эле тарамыштарын жөндөмдүүлүгүн сактоо abdominals, ролун болушу мүмкүн болгон бардык .
7. топтому ортосунда 1-2 мүнөт калган 10 көнүгүүлөрдүн 2 комплект кылгыла. Эгер күчтүүрөөк болгондо үч батканга чейин жылдыруу - жана анча катуу!
8. Румын присяд айгинелеген карагыла.

Качки Жакшы Монингс

Бул тарамыштарын ичинде арт чынжыр үчүн дагы бир сонун ар-тегерегиндеги иш болуп саналат.

1. бир качки жана кайра туруу үчүн ушундай абалда ийнине мойнуна артына коюп алгыла.
2. буттары катуу сактап, качки менен белинен ылдый ийилбесе дагы далысы менен кайра түз эмес, жогорку Омуртканын боюнча бүкүрөйүп күнү эс алып жатканда. туруктуу башын болгула.
3. Сиз тарамыштарын динамикалык участок сезет. менен баштоо үчүн салмагын көбүртүп жок.
4. 10 2-убакыттын өтүшү 3 батканга чейин жылып кыл. Румыниянын deadlifts аларга ошол эле күнү кыла көрбө. батары менен 1-2 мүнөт токтол.
5. бир качки Good Morning айгинелеген карагыла.

Эскертүү. Сиз ошол эле күнү, балким, сиз иштеп жаткан бекем мезгил өткөндөн кийин керек бул сыяктуу тарамыштарын көнүгүүлөрдүн бир нече ишти кыла алмак эмес. башында сиз өзгөчө сонун окутуу менен, өтө оорулуу алдын алуу үчүн жеңил барып керек.

жумасына үч сабак, балким, оптималдуу болуп саналат. оорулуу бир маселе болсо, анда эки гана жыйналыштарына кылгыла. зарыл болсо, жыйнактарды санын өзгөртүү. көлөмүнүн акырындап көбөйтүү ийгиликтин ачкычы болуп саналат.

калыбына келтирүү

тарамышын жаракат келтирүү, атап айтканда, класстар 2 жана 3-, оор жаракат алган, спорттук жаракаттарга калыбына экспертиза менен спорттук дарыгер, физикалык адис же тренерден көзөмөл талап кылынат. Жогоруда саналган көнүгүүлөр жараат алдын алуу максатында тарамыштарын бекемдөө пайдалуу жана калыбына келтирүү үчүн пайдаланса болот, бирок көзөмөл алдында план боюнча жүрүшү керек.

• иш чейин жылыйт. Leg артка жана кошумча-бут велосипед иш үчүн алдыга шилтеген колдонуу үчүн эки көнүгүүлөр. Мен оор жайган сунуш кылышкан эмес.
• Мындай Nordic арткы учтары сыяктуу кээ бир сонун ишке ашыруу, анын ичинде бир тараза программасы менен тарамыштарын булчуъдарын же көнүгүүнү Балык-манжаларды, жана буту бүгө балык турган.
• аттардын тарамыштарын тараза жумуштан катуу болуп, ал эми катуу иштеп окутуу оолак болууга аракет кылгыла.
• Полго же сыяктуу салмагы машыгуу менен quads өнүктүрүү буту узартуу тема тарамыштарын бекемдөө көнүгүүлөр менен коштолушу керек.
• убакыттын өтүшү менен Fatigue себеп болушу мүмкүн. ары иш-чараларга же командасынын спорт учурунда спорттук суусундуктар карбонгидрат түрүндөгү күйүүчү май жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу.
• Сун ойлуулук жана озгочулук машыгуу сабактын аягында же узак атаандаштык сессияга аралыктар менен жуурулушуу сыяктуу көнүгүүлөр менен динамикалуу.
• Сиз эмне үчүн туура эмес болгон компетенттүү медициналык орган тарабынан сунушталат чейин да активдүү атаандаштык кайтып келүү жөнүндө ойлоно бербе.

> Булак

> Mjolsnes R, Árnason A, Osthagen T, Raastad T, Бар R. A 10-жума жакшы үйрөтүлгөн футбол оюнчусу Кошборбордуу тарамыштарын күчү окутуу vs. сонун салыштыруу сот клиникалык изилдөөлөр. Scand J Med Илим Спорт. 2004-окт; 14 (5): 311-7.

> Шерри MA, Best TM. Курч тарамыштарын штаммдарынын дарылоо 2-калыбына келтирүү программаларына салыштыруу. J Orthop Спорт Phys Ther. 2004-жылдын май; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell КЛ, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. > Тарамыштарын> Australian Football элиталык деъгээлинде зыян божомолдоочу. Scand J Med Илим Спорт. 2006 Feb 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Брансон R, Bennell KL. Пилоттук> клиникалык изилдөөлөр> көзөмөлгө сонун машыгуу сот коомдук-деңгээл Баскетбол боюнча тарамыштарын Кырсыктын алдын алуу үчүн. J Илимий Med спорт. 2006-жылдын май 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Брансон R, Bennell KL. Mason DL, Диккенс V, ал жабуу A. тарамыштарын жаракат келтирүү. Cochrane базасы Syst Аян. 2007-Jan> 24; (1): CD004575. > Review.