Бул туруктуу, бир айлык мөөнөт ичинде, салмагы окутуу сени алуу үчүн тез-баштоо жетектемеси болуп агат . 1-берене күнгө чейин эмне кылуу керек болсо, бүгүн 30 30 күн максат ар бир көнүгүүнүн 12 кайталануу 3 комплект менен 9 ар түрдүү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, андан кийин маалымат.
зарыл болсо, жардам сурап зал машыктыруучусу суроолору.
Биринчи күнү келе электе
Сиз medically жүзөгө ашыруу үчүн туура эмес болушу керек.
Эгер 35 жаштан сиз бир аз убакыт силер үчүн жүзөгө жок болсо, же бир медициналык абалда, көнүгүү тууралуу дарыгерге өзгөчө салмагы окутуу сурашат.
кээ бир жакшы кийимдерди алып, силер окутуучу-залы же үйдөн кыла турган жерде чечим кабыл алат. Төмөнкү жол зал раса да, бирок сиз үй машыгуу үчүн аны өзгөртө аласыз гантел көнүгүүлөрдү .
Сиздин спорт боюнча Биринчи күн
Сиз спорт аны түзгөн; Бул башталышы. Сиз же жөө Жаба же башка аэробикалык көнүгүүлөрдү 10 мүнөт турган жылуу-чейин менен биринчи машыгуу башташы керек.
Биринчи бир нече абдан жеңил көнүгүүлөр менен жумшартып, анда оор жана ъ Тир катары көтөрүп саны 12 бир аз оор сезип баштайт салмак тандоо. (Салмагы crunches үчүн талап кылынбайт.) Көнүгүүлөрдүн ортосунда, жок дегенде, 2 мүнөт калган. Эгер керек болсо, кээ бир акыл-насаат алуу. Бул этапта ашуун-поезд эмес, же катуу болот.
Кийинки көнүгүүлөрдүн ар бир 12 кайталануу бир кой:
- Leg басма сөз же качки полго же Smith машина боортоктоп
- б.э.ч.
- Гантел колу бүгө
- Triceps pushdown
- Fitball кризис
- Leg бүгө
- Кулак же толук слесардык басма сөз
- Cable сап
- Тяга
Сиздин биринчи жыйналышы өткөн күн
Сиз бул гана жабдууларды жана иш менен таанышуу үчүн биринчи күнү 9-көнүгүүлөрдүн бир койду. 30 күн менен ар бир көнүгүүнүн ичинен 3 топтомун кылабыз.
Эгер ошондой болсо, ишке болгон эмес болсо, жана буга эч кандай салмагы окутуу кылган жок, өзгөчө, эгерде, сиз кээ бир булчуъдардын катуу болот деп, ар бир мүмкүнчүлүгү бар. Бир күнү, 5-дагы спорт түшүп, анда үч күн жетекчиси үчүн эс алат.
катуу жетпей жатса, анда сен сессиясынын ортосунда 2 гана күн чыгып кете алышат. салмакта тренинг ар бир 2 же 3 күн: Бул ритм кийинки 30 күндүн ичинде болот. Эмес, өтө кыска же өтө узун үзүлүп, 30-күндүк калышчу жакшы даярданып суу менен көрүшөт. Токтотуу жана кайталанма биргелешкен оору бар болсо, доктурга кайрылгыла.
5-күн
күнү 1. Ар бир комплекске 12 көнүгүүлөрдүн бир гана топтому менен 1 күнгө эле көнүгүүлөр жана топтомун жасайт деп кайталаъыз.
9-күн
Азыр болсо, сиз, баары кантип иштээрин билгендиктен, 9-күнү бир аз кыйын иштейт. Бул күн орточо салмагы бир аз көбөйөт, болжол менен 10-15% же 11 же 12 килограммга 10 килограммга чейинки гантел деп. Сиз азыр эле көтөрүп саны ар бир комплексин 12 кыйын сага иштеп жатат, балким, 7,5 күч 10го чейинки шкала боюнча чыгып сезе баштайт керек.
Тур 13
Бул күнү бир өзгөрүүлөрдү эске албаганда, 9-күн сыяктуу эле; Сиз көнүгүүлөрдү ортосунда узак 2 мүнөт эс алуу жок. Балким, ушул жылдын 30-күнгө чейин прогрессивдүү куруу болуп саналат, салмак кошуп, же эс алуу убактысын азайтуу аркылуу бир аз иш жана күч кошуп, ар бир сессия көрө алабыз.
Бирок, жаракат алган же өтө эле катуу же чарчап мындан ары да алууну каалаган жокмун. Даярдыктын баштапкы даражасына жараша Баамчыл бол жана ийгилик.
Тур 17
күнү 17 Сен да көнүгүүлөр экинчи киргизүү менен алдыга кадам таштоосуна болот. Сиз ар бир көнүгүүнүн 12 кайталануу эки нуска менен 9-көнүгүү жасайм. батканга чейинки убакыт көп, сиз ошондо бүт комплекти менен көнүгүүлөрдү аякташы үчүн керек болсо, ашыкча салмактан кайра жарык.
Тыныгуу
Эгер мындан ары да кийин тыныгуу, андыктан азыр күнү кийинки жыйналышка чейин 4 күн 22. Сиз эс турган оорулуу эле сергип жана жалпы болушу керек татыктуу.
22
Күнү 22 9 көнүгүүлөр жана ар бир 12 кайталануу 2 аппараттары менен бекемдөөгө болот. Көнүгүү батканга жана көнүгүүлөрдүн арасында аз эки мүнөт арасында бир мүнөттөн аз эс. Сиздин аракет акыркы (12) кайталоо менен күч шкала боюнча 10 ичинен 8 тегерегинде болушу керек.
26
Демек, ал: Бул сиз жете күн топтомун жана Кайталоолор максаты. Келтирилген 9 көнүгүүлөр 12 кайталануу 3 комплект кылгыла. 10-күч чыккан 7 алат салмак тандап, жыйнактарды жана көнүгүүлөр ортосунда бир нече мүнөттөн ортосунда бир мүнөт 30 секунддун ичинде эс алуу. 9 же көнүгүүлөрдү 12 кайталануу 3 комплект ритм үчүн жарчылар керек. Эгер болсо, үйрөнүп да бар болсо сиз дагы да татаал, эркин салмагы машыгуусу көздөй кыймылдай алат.
Күнү 30: Congratulations!
Бул тез-баштоо салмагы окутуунун акыркы күнү болуп саналат; Сен болсо дене үчүн көп убакыт жана бекемдөө үчүн, андан кийин гана киреше боюнча жакшыртууга муктаж, анткени кийинки 6 ай бою, бир айда бул режимин кайталап керек.
Бул күнү ар бир топтомунун жыйынтыктоочу кайталоо үчүн 10 ичинен 12 8-аракет же 9 3 топтомун кылабыз. Көптүктөр жана алар менен машыгуу ортосунда аз эки мүнөт арасында 30 секунд эс. Эгер аны туура жана толук башкаруу мүмкүн эмес болсо, бир аз болсо да барып, карап көрөлү. (Уламдан тараза тандоо же узак эс алуу).
Бул көнүгүүлөр менен окутуу, алты айдын ичинде сиз ар түрдүү көнүгүүлөр, балким андан да көбүрөөк эркин салмагынын бир кыйла татаал машыгуу программасы кетип турган улуу салмагы машыгуу базасын берет.