ден соолукка карата же өсүмдүк негизделген диета кармап, арыктаганга
Эгер сиз өсүмдүк негизделген тамак-аракет жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Балким, арыктоо же ден соолугун өнүктүрүш үчүн негизги Өсүмдүк нан планына Өсүмдүк салмагын жоготуп нан планын издеп жатабыз. жеткиликтүү онлайн жана басма сансыз Recipes жана тамактануу системасы бар, бирок алардын баары эмес, credentialed диетологу тарабынан иштелип чыккан. Бул үлгү Өсүмдүк тамактануу планы алты күн, бир тамактануу экспертке же психолог.- тарабынан иштелип чыккан ар бир камтыйт.
Сиздин расписание жана жашоо келет дени сак Өсүмдүк азык-түлүк планын куруу үчүн колдонуу.
Сиз Vegan Meal планын баштаганда күтсө болот?
Сиз баштаардан мурун арыктоо үчүн Өсүмдүк барып, же жакшы жашоо үчүн, диета өзгөрөт этери жөнүндө ойлонуп көр. сүт, жумуртка жана мал-негизделген өнүмдөрдү берүү кыйынга турат. Эгер эт жегич болсо, эт берип өзгөчө кыйынчылык туулушу мүмкүн.
"Эт ар кандай жолдор менен бай. Ал чындап бактылуу жана sating болушу мүмкүн," Энни B. Kay, бир берилген коштуруу психолог.- дейт. Kay ал коргошун диетолог болуп Каур жана Саламаттык сактоо үчүн Kripalu борборунун өсүмдүк таянган бир тамактануу бир жеке нускасын өбөлгө түзөт. Ал эт ачка алдын алууга жардам берет, ошондой эле тамактын даамын алып, канааттануу менен камсыз майын, бар деп айтылат.
"Эл муздак-Түркияга барып, эт, ал тургай, даам, mouthfeel жана узартылган курсак чыгарып кетүүгө сезип калышат. Алар башында бир аралай жол менен ачка ала аласыз, ал була жана өсүмдүк протеиндин сокку укмуштуудай чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн жана эл майлар, белоктор, белоктор жана азык туура балансты табуу. "
Өсүмдүк тамак планын кабыл алуу идеясы көп учурда өзүнө тартып турат, ал эми Демек, жашоо чындыгы сиз караганда кыйла оор болушу мүмкүн. Бирок, дароо бардык барып кереги жок. Өсүмдүк жашоо карата чакан кадамдар жакшыраак иштеши мүмкүн.
credentialed азыктык түзүлгөн бул үлгү Өсүмдүк тамак таразала.
программа сиз үчүн туруктуу болот, жокпу, карап көрөлү. Сиз кандай дейсиз, анда күн сайын VEGAN жеп реалдуу болсо, анда эт жана сүт бийлей турган бир жумада бир же эки күн тандашат. "Эт менен аз жеп, жашылча бышып жетилди да, сен дагы бир өсүмдүк таянган бир тамактануу пайда болот экенин унутпа", Kay дейт.
Бир жума Vegan Meal планы
Төмөндө саналып өткөн ар бир күнү ар кандай тамак-аш эксперт тарабынан иштелип чыккан. күн сөзсүз чогуу иштөө үчүн эмес, бирок нан планын ушундай пайдалануу үчүн эмес, эч бир себеп жок. Сиз күн сайын план Жегичтен түрүн ыраазы экенин көрө аласыз.
Мындан тышкары, өткөн алты күн бар экенин көрө аласыз. Өсүмдүк жей турган болсок, анда, балким, силер көп учурда тамак жасап берет. Бул тамак-эки дени сак тамак-үч күн сыйлоо үчүн, алар алдын ала даярдалган болот көбү. калдыктар менен ыракаттануу үчүн жуманын акыркы күнү колдон.
1-күн: нан сүйгөн үчүн Vegan тамак
Учурда ар бир окуяны этин жегенге болобу? Эгер ошондой болсо, анда Джеки Newgent бул үлгү меню текшерип, RDN, канада. Сиз кур калып жатабыз салгандай сезимде болуп эмес, ошондуктан Ал, чын жүрөктөн эт ордуна көп берет. Ал тамак арыктоо үчүн аракет кылып жаткан көптөгөн аялдар, ал тургай, кээ бир адамдар үчүн акылга сыярлык болмок 1500 калория, деп айтылат.
- Breakfast: Scrambled Мексикалык Tofu Skillet- "пулун" 2 чай кашык crumbed бекем Nasoya өнүп TofuPlus 4 алтын 10 жүзүм помидор менен май Саргылт, 2 пияз, бир чымчым туз жана куркума майда. 1/2 чыны кара буурчак боюнча кыл, 2 кашык таза кинза жалбырактар, 8 органикалык көк жатка tortilla микросхемалардын жана 3 аш кашык Salsa мыса менен кызмат кылгыла. Тескерисинче, чашка, акиташ клинине кара чай ээ.
- Тыныгуу: Stuffed чыгаан Pita Sandwich- колдонуу 1 чоң жан-нан, каттама жана массасы менен 1/2 чыны умтулган жана аралашмасы кесилген помидор, бадыран, кызыл пияз, бала ашканын. тарабында, жаңы жалбыз менен сонундугу көк чай менен бирге 1 чыны жемиштерди же манго даана бар.
- Кечки: Open-Наркы California Vegan бургер-One Organic Shiitake Mushroom Sunshine бургер бир бүчүр бүт нан Бун бир жарым боюнча котлета 1 кызыл пияз траншын алуу (же caramelized пияз), 3 Саргылт тилкелери, жарым чөйчөк microgreens. тарабында, коюу-кесинди зайтун майына куурулган капуста, "стейк" үстүнө розмарин же деңиз туз жана 1 лимон клинине менен куурулган ашканын, чөйчөктөгү бар.
тамак ичерде ортосундагы ачка болсо, Newgent бир жашылча-жылы бир стакан ээ жана 1500 калория эсептөө ичинде болушу мүмкүн экени айтылат. Жөн гана 1/3 чыны КАНДАЙ дени эгиндери Peanut Butter Буудайдан кластерлерин 1/3 чыны түздүк өсүмдүк негизделген йогурт же эзилген банан менен биригишет.
2-күн: бир Сүт сүйгөн үчүн Vegan Meal планы
Учурда сүт азыктарынын (сүт, быштак, айран) көп жеген болсо, анда бүгүнкү Өсүмдүк тамактануу планы сага кайрылууга мүмкүн. күбөлөндүрүлгөн азыктык ашпозчу Melissa Eboli менен нан планы кокос сүтү сыяктуу комплект өсүмдүк негизделген тамак менен камсыз кылат.
- Breakfast: One-чейрек чөйчөк менен сулу жылдырып 1 чай кашык зыгыр жана Чиа уруктардын, 1/2 чыны аралаш мөмө, 1-Абадда Алтынды жана 1 кадыресе кокос сүтү чөйчөгүнө.
- Тыныгуу: Curried Tofu Veganaise менен салат, кара буурчак, сельдерей, жана кокос изилдөө басуу кызыл пияз.
- Кечки: бышып tempeh төрт алтын Өсүмдүк соус менен толтурдум. чийки кызыл калемпир менен куурулган Брокколи бир чыны менен аралашып Quinoa бир чөйчөк.
- Dessert: Vanilla кокос йогурт Өсүмдүк шоколад, чипсы pecans жана жыгачтын кабыгынан эки тиштүү.
3-күн: бир нан сүйгөн үчүн Vegan Meal планы
нан ээ болсо, макарон жана крахмалдуу азыктар, сиз Өсүмдүк бара жатканда тандоо сак болушубуз керек. ошол буюмдардын көбү сүт жана жумуртка кирет. Андреа Джонсон, RD, ККП, LDN бирге сен акылдуу VEGAN-достук чечим чыгарууга жардам берет Бул кошумча Өсүмдүк диета планын койду. Ал Өсүмдүк тамактануу планына ылайык тамак менен кечки тамак үчүн эртең мененки тамак, Pizza жана түштөнүүгө кукилер жана тукумдатуу тоок үчүн Croissant сыяктуу типтүү нан-ж тамактарды алмаштырат.
- Breakfast: Vegan Кыргызча Саргылт бүдүрчөлөр менен кадык жана туз / калемпир, чай ичип кокос сүтү Creamer менен
- Тыныгуу: Quinoa сүт-эркин спагетти соус, италиялык татымал, кара буурчак жарым бөлүгүн сүт-эркин breadsticks менен темирди берүүгө жардам берүү үчүн жашыл жалбырактуу жашылча менен
- Кечки: сабиз менен сүт-эркин Бун же сүт-эркин кытырак менен салат жана balsamic vinaigrette жарымынан боюнча ачык-кордук жечү же соя бургер.
- Dessert: глютен-эркин, Өсүмдүк дүкөн-сатып кукилер, же кокос же жаңгак негизделген балмуздак
Андреа-болумдуу жана жарамдуу болушу керек деп айтылат, бул меню, балким, кошумча темир жана белок менен камсыз кылуу жаъгактар бир шум менен толукталууга тийиш. Ошондой эле калория бардык салыштырмалуу аз көбүрөөк кальций жана витамин D кошумча Ичимдиктин түрүндө, мисалы, чептүү кокос сүтү да, тор сүт, же бадам сүт, камтышы керек. мөмө-жемиш жана Либерал-жей турган жана тараптар жеште менен жардам берүү үчүн уруксат берилиши керек.
4-күн: кандыр Snackers үчүн Vegan Meal планы
Бул үлгү Өсүмдүк Сара Хеклер тарабынан тамактануу планы боюнча магистр, RD, денелер, CISSN даамды crunchy, бышырып, туздуу жана толгон тамак-аш азыктары боюнча Сиз адатта тамагы болсо, ыраазы сени сактап калам +. Бүт эле жипчеге бай азыктардын ар сени толтуруп, сугарып, кармап туруу жардам берет.
- Breakfast: таттуу картошка "кытырак" Бир же эки сыра Чиа үрөн жана калемпирдин чачып эзилген Саргылт 3-4 кашык менен жогору көтөрүлдү
- Snack: сельдерей таяк менен умтулган эки кашык
- Тыныгуу: Салат 2 чөйчөкчө ашканын менен, 1/4 чөйчөк майдаланган калемпир, 1/4 чыны кургак куурулган тере турган, кесинди, помидор, жана butternut патиссон кесме. зайтун майын жана ичимдик менен кийинүү.
- Snack: жаъгак бири кебезден жана 1-мөмө-чыны
- Кечки: Бир чөйчөк Sweet Картошка, Black Bean жана Quinoa Chili Саргылт кесинди 2-3 кашык менен толтурдум.
5-күн: бир Sweet тишке Vegan Meal планы
Эгер сиз бул колледжде жана шоколад сыяктуу таттуу жана өткүр тамак жагат? Molly Cleary, магистр, RD, канада Бул Өсүмдүк тамактануу планы, CNSC бактылуу мүмкүн тамактар менен камсыз кылууда. Жаңгак май, каймак тахини, отко күйбөйт, жана чиркегичтерди микс сени бактылуу болуш үчүн балдай таттуу болгон келечекке үмүттөнүүгө негиз бар crunchy жана каймак ырааттуулугун коштоштурууга.
- Breakfast: Бир соя сүт менен чай ичип чөйчөгүнөн, бадам май менен кытырак 2 тилкелери жана жаңы Кусочки мөмө
- Тыныгуу: аралаш чөптөр менен жалбырактуу жашыл салат, бадыран, помидор, сабиз, жасмык, Кытырак тере турган, Саргылт, май жана уксус татымалдары
- Snack: Popcorn (май багытталат) же чиркегичтерин микс (жаъгактар, уруктар, кургатылган жер-жемиштер)
- Кечки: Grain табак Farro менен жасалган, таттуу картошка, жалбырактуу парниктерде, Күн карама уруктары каякка барат жана арахис сары күрөң күрүч, сабиз, буурчак өсүп, кызыл капуста, edamame, пияз жана чанак менен лимон тахини татымалдары же нан табак соя vinaigrette
- Snack же десерт: Кокос же соя эмес сүт йогурт альтернатива (SoDelicious же Kite Hill бадам негизделген yogurts сыяктуу) жаңы мөмө менен
Сиз тост (же Өсүмдүк диетасынын бир нан) камтый турган болсо, жумуртка жана сүт жок болуп бирин тандоого туура келет. Cleary эмес, нан бардык нан Өсүмдүк экенин түшүндүрөт, ошондуктан тандоолор чейин мал азыктарын азыктарды текшерүү үчүн маанилүү. Ал Ezekial бүт нан нан же Trader Жо бир Өсүмдүк-достук multigrain нан аракет болжолдойт.
6-күн: бир типтүү жегич үчүн Vegan Meal планы
Maegan Белый Бул Өсүмдүк тамактануу планы, М.А., RDN бир типтүү америкалык тамак жеп, анда сизге тааныш болушу мүмкүн, көп тамак-аш менен камсыз кылууда. дан жана кытырак сыяктуу азыктар менен тамактануу планында бою кылдат магазин жана жаныбар, сүт, же жумуртка негизделген ингредиенттердин жок тамактарды тандап катары киргизилиши мүмкүн.
- Breakfast: жарым кашык бадам май менен бир кесим бүт буудай катырак. Бир кебезден бүт нан жегенге даяр кесинди кулпунайды бир чөйчөк менен данды (же жакшы көргөн мөмөлөрүн) жана 1 чыны соя сүт, кальций-чептүү.
- Тыныгуу: Буррито же Upon The Rose аккорды бири жан-буудай tortilla. 1/2 чөйчөк refried чөп буурчак менен толтуруп, 1/4 чыны Salsa, 1/4 чыны салат, 1/4 чөйчөк кыйылган помидор. 1/2 чыны бала сабиз (же жакшы көргөн өсүмдүк) 1 чай кашык зайтун же Flaxseed мунай жана лимон ширесин үстүнө себелеп менен ырахат. калий менен курчалган бир чөйчөк апельсин ширеси.
- Түшкү тамактануудан бир жарым кебезден unsalted жаъгак (же сүйүктүү unsalted жаңгак), чөйчөк кургатылган өрүк (же сүйүктүү кургатылган мөмө), бир чөйчөк соя сүтү, кальций-чептүү.
- Кечки: бир чөйчөк Tofu (кальций-топтому), бир чөйчөк жүктөө же шпинат, 1/2 чыны кызыл калемпир тилке (же сүйүктүү чийки жашылча), 1 чыны менен күрөң күрүч жана 2 чай кашык зайтун майын кошкула. 1 чыны кубатуулугу канталупа (же сүйүктүү жемиш) кыл.
- Dessert: бир жарым чыны шербет
Сөзү
Эгер сиз өсүмдүк негизделген тамак, баштаганда унутпа тамак-аш азыктарынын сапатын маселелерди. Эгер, же жөн гана дене жөнүндө жакшы сезип жоготуп Өсүмдүк тамак планын баштап жатса, изилдөөлөр азыраак иштелип бүт тамак-тандаган болсо, ошончолук максатка жетүү үчүн күмөн экендигин көрсөттү. Бир психолог.- жардам издеген сиз программа менен биригет жана ушунчалык аш болумдуу тамактарды даярдоого жана жашоо үчүн дени сак, бактылуу тамак планына айлантып үйрөнүү үчүн Өсүмдүк куралы бир тамак-класс, же каражат талап.
> Булак:
> Satija A, Bhupathiraju S. ж.б.. Ден соолукка кам көрүп жана зыян Өсүмдүктөрдү негизделген мүнөз АКШ өспүрүмдөрдө коронардык жүрөк оорусуна тобокелдиги. Кардиология Америка колледжинин Journal. 2017; 70 (4): 411-422.
> Тернер-McGrievy G, Барнард N, Scialli A. эки жылдык клиникалык изилдөөлөр Салмагы жоготуу Trial Өсүмдүк диетасынын бир More Орточо аз майлуу бир диетадан * салыштырмалуу. Ашыкча салмак. 2007-жылдын, 15 (9): 2276-2281.