Менен каптал жаткан бут басма сөз Пилатес сыйкырдуу айлананын ички тизесине машыгуу багытталган улуу бир сан болуп саналат. Ошондой эле glutes (арткы тышкаркы) жакшы Обондор. Албетте, бул Пилатес , ошондуктан бүт айтып Пилатес борборго узундугу жана туруктуулук үчүн.
бул сыйкырдуу чөйрө жүзөгө ашыруу үчүн көрсөтмөлөрдү окуп чейин, жогоруда бейнеси боюнча, окутуучу, Lisa Хаббард жана класс мүчөлөрү өтө жакшы түрүндө менен бул көнүгүүнү аткарып жатканын байкашат. алардын органдарынын көп сызыктарды, алар борборунан жетүүгө кандайча бирок overextend эмес, алардын ийиндерин түшүп кандай. алардын кабырга клеткаларына Адистердин айтымында, жок, жок килеминде көтөрүлдү кантип белгилейбиз. Сиз алардын башчыларынын чокуларын чыккан энергия көрө алабыз. Бул көрүүгү алып кеткиле да, өз денесине энергия ушундай болот. Бул көнүгүү жардам берет.
Бул көнүгүү алган жөндөмдөрүнө куруп каптал-калп Пилатес килемче көнүгүүлөр . Сиз сыйкырдуу чөйрөсүн кошуудан мурун да аракет кылышы мүмкүн.
1 - Exercise Instructions
- Сиздин тарапта калп жана жөн гана кызыл ашыктан жогору сыйкырдуу чөйрөсүн кой. Сиздин ийиндерин жана белине аркан менен тик жөнөкөй болушу керек.
- бутту бир аз Дененин линиясынын алдында жылдыруу. буту бул көнүгүү үчүн түз эле кала берет.
- көргөн Сиз ылдый башчысы менен бул көнүгүүнү жана төмөнкү колу окуучу узартылышы кыла албайт, же аны ийнине астында чыканагына менен билектин колдоого алабыз. Сиздин омурткасы узак ылайык келет, ошондуктан сиздин кабыргасы көтөрүп, төөлөрүн кашып кетип басуу керек.
- Сиз кошумча туруктуулуктун сага алдында килеминде Башкы колун коюп, же жогорудагы сүрөттө катары ага бир кишидей бийиктигин узарта алат.
- Дем алган.
- Прозалар: Сенин аркылуу жулуп кийинки контролдоо менен, акырындык менен, ылдый сыйкырдуу чөйрөсүн басуу. Колду артка, сага жана сенин жамбашка жана сандары, айрыкча, силердин ички чөйрөсүн башкаруу үчүн жумушчу сандары-жатышат турукташтырууга жатышат.
- Дем: Жылуулук контролдоо менен, айлана бошотуу.
- Кайталап: 8-10 жолу. Өзгөртүү тараптар.
Сунуштар: Сиз дем үлгү өзгөртө алат. Сиз ошондой эле жогорку бутунан айланышы ар кандай баскычтарын аракет болот. Менен иш алып баруу жөнүндө билүүгө тизесине үчүн көнүгүүлөр .
2 - Bonus ички сан Көнүгүү: Ring менен Side Leg Press, Legs Up
Бул бонус кадам дагы да ички жоон иштеп, балансты баштайт. Сен туруктуулук үчүн көкүрөк алдында килеминде Башкы колун керек.
Bonus Exercise Instructions
- Сиздин кийинки аркылуу узундугу болгула килеминде өчүрүп, эки бутун көтөрбөйт. көнүгүү мурдагы айы эле, контролдоо менен жай жылат.
- Прозалар: Сиз көтөргөн эки буту сактап катары бири-бирине карата рингге жагын басып.
- Дем алган: Release. Буттар турушат.
- 6-8 басуулар кыл.
- буту төмөндөтүү жана башка тарапка кайрылып.
Сунуштар: Сиз үйрөнгөн көнүгүүлөр боюнча сузуп ала берет каптал буту көтөргүч жана ички сан көтөргүч . төмөнкү бут көтөрүү демилгелөө; Сиз бул жерде Пилатес шакек сактоого жардам берет.