Дагы 30дан ашуун аз болгон майлуу тамак сиздин күнүмдүк жипче алууну
Карбонгидрат азырынча жогорку аз тамак-аш табуу була оор сезилиши мүмкүн. Бирок, иш жүзүндө дээрлик бардык эмес крахмалдуу жашылча жана аз кант мөмөлөр да була жана азык да бийик болуп саналат.
А жакшы курулган аз болгон майлуу тамакка жашылча жана байланыштын була башка булактарын да баса белгилеген. Сиз жөнүндө жипче сунушталган күнүмдүк көлөмүн алабыз аз болгон майлуу тамакка ошол ден тандап.
Fiber бир карбонгидрат катары эсептөөгө болобу?
көп жипчеге ээ булактары карбонгидрат да, була кан глюкозаны, абдан аз болгон майлуу тамак-аш "саны" эмес, буласы туудурбайт. Fiber эмес, глюкоза сыяктуу, калория берет, ал эми ичеги-жылы ачытуучу буюмдар.
Чынында эле жипчеге кандагы "жарактуу куурчак" таасирин мелүүн жардам берет, ошондуктан аны аз болгон майлуу тамакка максаттарын өбөлгө түзүүдө. курсак жараткан көлөмдө, ошондой эле арыктоо салмагы ээ жана жардам алдын алууга жардам берет.
Fiber сиздин эритүү системасын, ошондой эле гипертониялык алдын алуу үчүн жакшы болот. Ошондой эле LDL холестерол жана кан глюкоза дени сак көлөмүн сактай алабыз.
Сунушталууда Daily Fiber
Тамактануу жана Dietetics академиясы жеткен аялдар күнү жана бойго жеткен эркектер 38 грамм жалмап күнүнө жалпы булалардан 25 грамм жеп сунуштайт. Эки учурда, 10 15 гр чейин ээрүүчү жипчелерди чыгышы зарыл. Сиз жаш өткөн сайын буласы аз керек. 50 жашка, аялдар 21 грамм менен эркектердин 30 грамм керектеши керек керектеши керек.
Көп адамдар болсо, сунушталган көрсөтмөгө караганда бир кыйла төмөн жипче алууну бар. Адамзат Илгерки ата-бабаларыбыз, балким, күнүнө жипче 100 граммдан жогору жеп, ошондуктан сиз, балким, кыйынчылык жок жана жипче саны абдан көп өлчөмдө чече алат.
Жогорку-була жана аз болгон майлуу азыктар
Сиз аны тамшандырган чектеген болсо, жарактуу майлуу (же катышы карап натыйжалуу же таза майлуу була салыштырмалуу).
Башка сөз менен айтканда, канча карбонгидрат сиз була бир грамм алуу үчүн тамак бар? Бул жерде бир тизме болуп, болжол менен бул майлуу / була масштабда үчүн.
Дээрлик бардык Fiber
уруктардын эки түрү буласын мыкты булагы болуп саналат жана тынчсызданууга өтө аз литрлик суу бар. Алар Тамакка улуу толуктоолорду жатасыз жана бир нече жол менен жегенге болот.
- Зыгыр Seeds: зыгыр уруктарынын дээрлик эч жарактуу карбонгидрат бар. Алар да өтө жогору болуп саналат ээрүүчү жана ээрибес жипчелердин- (жипче болжол менен үчтөн бири эрийт). Зыгыр азык жогору жана түпкү аз болгон майлуу була булагы болушу мүмкүн. Бир кашык жер зыгыр буласы 1,9 алардын ичинен, карбонгидрат 2 грамм бар.
- Чиа Seeds: Бул зыгыр үрөн окшош була жана майлуу друга бар. Чиа уруктар ар кандай жолдор менен колдонсо болот , бир йогурт кошумча же салат Прянигиниздин катары, анын ичинде.
дээрлик бардык була болуп Жашылча кычы парниктерде, chicory жана endive кирет.
Катышта карбонгидрат көбүрөөк Fiber
Төмөнкү тамак-аш азыктары жарактуу карбонгидрат караганда буласы бар, алар да бир аз болгон майлуу тамак-аш үчүн зор чечим бар.
- Буудай Bran: 1/2 чыны чийки буудай улпагы 3 грамм жарактуу майлуу элек, 6 грамм буласы
- Кошулбаган Кокос Coconut Ун: 1 Ounce таттуу кокос 2 грамм жарактуу майлуу бар, 5 грамм буласы
- Жогорку Fiber Бакалея: бренды кылдаттык менен, бирок, кээ бир көп жипчеге ээ таруу да төмөн же карбонгидрат аренасында болуп текшерүү.
- Коллар Жашылдар: 1 чыны майдаланган, бышырылган Коллар жашылча 4 грамм бар жарактуу майлуу, 5 грамм буласы
- Hass Саргылт: 1 орто Саргылт 3 грамм жарактуу майлуу бар, 12 грамм буласы
- Шпинат жана Chard (бышырылган): майдаланган, бышырылган ашканын, бир чөйчөк 3 грамм жарактуу майлуу жана 4 гр буласы бар. Сиз тамак кийин 1 чөйчөктү өндүрүү үчүн чийки ашканын, же Chard 6 чөйчөк керек.
- Шпинат (муз): Бир 10-томуктай ашканын, пакеттик 3 грамм жарактуу майлуу жана 8 гр буласы бар.
- Broccoli (бышырылган): 1/2 чөйчөк майдаланган, бышырылган брокколи 1 грамм жарактуу майлуу, 3 гр ча-
- Брокколи (чийки): 1 майдаланган, чийки Брокколи 4 грамм жарактуу майлуу бар чөйчөк, 2 грамм буласы
- Капуста (бышырылган): 1/2 чөйчөк майдаланган, бышкан капуста, 1 грамм жарактуу майлуу, 2 гр ча-
- Капуста (чийки): 1 чыны чийки капуста 2 грамм жарактуу майлуу бар, 2,5 грамм буласы
- Бүлдүркөн: 1 чыны чийки арбуз 6 грамм жарактуу майлуу, 8 грамм ча-
Fiber жөнүндө көп катышта майлуу
Бул азыктар жарактуу куурчак жана жипче саны бирдей ээ. Алар эки кемчиликсиз балансын сунуш ошондой эле Тамакка жакшы чечим болуп саналат.
- Asparagus: 1 чыны майдаланган жашыл 2 грамм жарактуу литрлик суу бар, 2 грамм буласы
- Сельдерей: 1 чыны майдаланган сельдерей 1,5 грамм жарактуу майлуу бар, 1,5 грамм буласы
- Баклажан (чийки): 1 чыны иштеп чыккан, чийки баклажан 2 грамм жарактуу майлуу бар, 3 грамм буласы
- Баклажан (бышырылган): 1 чыны кубатуулугу жана бышыруу баклажан 5 грамм жарактуу майлуу, 3 грамм ча-
- Козу-карындар: 1 чыны чийки кесинди козу 1 грамм жарактуу майлуу, 1 грамм буласы бар
- Чамгыр: 1 чыны чийки кесинди, чамгыр жарактуу майлуу 2 грамм бар, 2 грамм буласы
- Red Raspberries: 1 стакан кызыл малина жарактуу майлуу 7 грамм, 8 грамм буласы
- Romaine салат: 1 чыны Romaine салат 0,5 грамм жарактуу тамшандырган, 1 грамм буласы бар майдаланган
Көп жипчеге ээ, бирок аз катышта майлуу
Бул азыктар бийик-була болсо да, алар жарактуу куурчак кем буласы сунуш. Алар дагы дени сак, бирок Сен унутпагыдай, майлуу эсептешкиси сактап келет.
- Райс Bran: 1/4 чөйчөк күрүч улпагы 8 грамм жарактуу майлуу элек, 6 грамм буласы
- Капуста (чийки): 1 чыны чийки Капустанын 3 грамм бар жарактуу майлуу, 2 грамм буласы
- Капуста (бышырылган): 1/2 чөйчөк бышырылган Капустанын 2 грамм жарактуу майлуу болсо, 1 грамм була
- Bell Peppers: 1 чыны чийки, майдаланган калемпир 4 грамм жарактуу майлуу бар, 3 грамм буласы
- Snow Peas (жегенге Гадылбек): 1 чыны бүт чийки кар буурчак 3 грамм жарактуу майлуу болсо, 2 грамм буласы
- Zucchini Алабаш жана башка жайкы Squash: 1 чыны бышкан кесинди, жайкы патиссон 4 грамм жарактуу майлуу, 3 грамм ча-
- Тамак-аш жана Seeds: орешки жана үрөн ар кандай болот, бирок көпчүлүк жипчеге жогору болуп саналат.
- Strawberries: 1/2 чөйчөк кесинди кулпунай 5 грамм жарактуу майлуу болсо, 2 грамм буласы
Fiber Supplements
Айрым учурда, була толуктоолор жогорку сапаттуу жардам толуктоолор болот, аш болумдуу тамактануу. Бирок, алар да жогорку жипчеге ээ азыктарды, жеп ордун керек антиоксидантка бай жана ден соолук үчүн зарыл болгон башка азыктар.
азык-жылы болсо, баары эле пайдалуу жөн гана тамак бир таблетка же сүрткөн бийик-була толуктоолорду таза буласы алуу менен кандайча бир далил жок көтөрүп жок. Ошондой эле, мисалы, буудайдын кебеги кээ бир бийик-була кошумчалар кошулмалар (phytates) камтыйт. Бул кээ бир азык тълдъ бөгөт болот, phytates ушунчалык чоң суммалар оолак болуу керек.
Chitin жана chitosan жалпы була толуктоолор болот. Бирок, бул рак орбиталарындагы алынган жана урундоруно аллергиясы бар эч кимге оолак болуу керек.
Fiber колдонуу үчүн колдонмо
була дени сак диета үчүн маанилүү болуп саналат, ал эми сенин алууну жогорулатуунун эске айрым чаралар бар.
- Сиз була көп жеп көнгөн эмес болсо, ичеги-карын оор алдын алуу үчүн бара-бара көлөмүн көбөйтүү.
- Сиз баамдагыла сууну көп ичкендиктен, бардык була, бери дегенде, бир нече суу жутуп, анткени була кошумча же жогорку жипчеге ээ азыктарды көп жеген кезде. жетишсиз суюктук менен жеген болсо, була, сейрек учурларда, муунтуп же ич катууга алып келиши мүмкүн.
- була көп сандаган кээ бир дары-дармектердин тълдъ азайтышы мүмкүн болгондуктан, аны була кийин дары же бир саат мурда же эки саат талап жакшы.
Сөзү
Эгер тамак пландарын көбүрөөк жашылча-жемиш жана калдыктарынан киргизүү, анда бир аз майлуу диетага болгондо жипче жакшы булактарын кем болбойт. Сиздин табак көп түстүү болуп калат жана жагымдуу жана тамак-аш көп түрдүүлүгүн ээ болот.
> Булак:
> Dahl WJ, Stewart ML. Тамактануу академиясынын кызматын жана Dietetics: Тамактанууга Fiber саламаттык кесепеттери. Тамактануу жана Dietetics Академиясынын Journal. 2015, 115 (11): 1861-1870. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Fiber менен денсоолукту жакшыртуу. Огайо клиникасы. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Далилдүү Fiber толуктоолорду киргизүү механизмдери жана клиникалык мааниси денсоолукка пайдалары, 2-бөлүк. Nutrition Today. 2015; 50 (2): 90-97. чтыкта: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Food Курамы базасы. АКШнын Айыл чарба департаментинин. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Чыдамдуу Билими: Жогорку-була тамактануу (негиздери Beyond). Заманбап. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.