Оорулуулар дайыма алар ичтери катып же ичи менен да жардам берүү үчүн көбүрөөк буласы алышы керек болсо, сурап, бирок бир нече адам жалмап билебиз бийик-була мүнөз ар ким үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Тамактанууга була, же кебект, диабет жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү салмак жоготууга жардам жана ашыкча алдын алуу, ал тургай, тобокелдиктерди азайтуу, холестерол жана кан кант жакшы контролдоо, анын ичинде үзгүлтүксүз, заара менен бирге бир катар саламаттык сактоо артыкчылыктарын үчүн табылды рак.
Тамактанууга була, мисалы, бардык дан, мөмө-жемиш сыяктуу өсүмдүктөрдүн бардык негизинде азык-түлүк, жашылча-жемиштерде бар, жаъгактар, жана буурчак (буурчак, тобуя, жасмык). ал бир карбонгидрат болуп эсептелет да, тамак-аш була кант молекулаларына айландырылып, башка көмүртектерге айырмаланып турат. Анын ордуна, тамак-аш була, ал орган аркылуу энзимдер протеин, шекерлердин, майды жана карбонгидраттуу башка түрлөрү сыяктуу эле, башка азык-заттарды, талкалап талкаланып жок барат дегенди билдирет, digestible эмес.
мөөнөттүү азык-була жамааттык өсүмдүк негизделген аштарга ээрүүчү жипчелерди жана Ээрибес жипчеге ашык жипче эки түрүн камтыйт. Бул жерде жакын ар бир түрү боюнча кыскача маалыматтар, ошондой эле ден соолукка пайдалуу азык-була бир диета канчалык бийик болот.
ээрүүчү жипчелерди
Ээрүүчү жипчелерди сууда эришет диеталык булалардан түрү болуп саналат. Бул була түрү көп бүт тамак-аш азыктарынын, анын ичинде сулунун табылат, буурчак, жаъгактар, буурчак, жасмык, Flaxseed, арпа, ошондой эле, мисалы, алма, арбуз, жүзүм, кургатылган кара өрүк жана Citrus мөмө-жемиштер жумшак бөлүктөрүндө эле.
ээрүүчү була тамак аркылуу өтөт эле, ээрүүчү була сиңирүү жараянын жайлатып жардам берет гел сымал зат болуп суу жутуп. Бул ээрүүчү була кошумча суу билүүнү менен ич бошотуу пайдалуу, жыгып туруктуулугун түзүлмөйүнчө, жана азык-түлүк тамак аркылуу барат ылдамдыгын жай иштеп жатат.
Ээрүүчү жипчелерди да орган канттар жана крахмалдар Digests кандай маанилүү ролду ойнойт.
ашказан бош кантип тез, ошондой эле тамак-аш табылган крахмалдар ачыкка жана кызыктуу тартып энзимдерди алдын алуу үчүн пайда кылат гел сыяктуу басат. Ээрүүчү жипчелерди өз кезегинде, глюкозаны байытууну токтотууну, боорго сигналдарды да жөнөтүүгө кыска чынжыр май кислоталарын жаратат. Бул Кан турукташтыруу үчүн зарыл болгон инсулин өлчөмүн азайтат. Натыйжада, туруктуу негизде ээрүүчү жипчелерди керектөө кан глюкозаны төмөндөшүнө жана 2-тип шекер оорусу өөрчүү коркунучун азайтууга болот. ээрүүчү жипчелерди бир диета Жогорку жалмап дени сак кандагы кантты сактоого милдеттүү инсулин өлчөмүн азайтышы мүмкүн, буга чейин 1 же 2 типа түрү бар адамдар.
Мындан тышкары, ээрүүчү була холестеролду төмөндөшүнө анын ролу аркылуу жүрөк ден соолукка өбөлгө түзөт. ээрүүчү була тамак менен кыдырып, ал була менен алынып салынат кислоталарын жана холестерин өт уланат. Көп жылдар бою бул жалпы холестерол көлөмүн азайтат жана жүрөк оорусуна же мээге кан куюлуудан иштеп чыгуу коркунучун азайтууга кан LDL (тыгыздыгы аз липиддердин, же "жаман холестеролго") төмөндөшүнө алып келет.
ээрибес жипчеге
Ээрибес жипчеге сууда ээрип эмес, була түрү болуп саналат.
ал тамак аркылуу өтөт эле, ээрибес була жыгып алып, бөлүгүн, же салмак кошот. бул ич алдырма дары жок болсо да, ээрибес була катууга жардам бере алат тамак оптималдуу моторикасын, өбөлгө түзөт жана жоон ичеги, табылган уулуу таштандылар өз убагында жоюну чакырат. Ээрибес жипчеге да отургучун, ичеги кыймылдардын өтүшүн жумшартуу жана алдын алуу жана геморой дарылоо да жардам берет сынашкан зарылдыгын, азайтуу жумшартып. Бул буудай, кара буудай, кара күрүч, буурчак жана жаъгактар, ошондой эле өсүмдүктөрдүн капталынын клеткаларда жайгашкан. Green, жалбырактуу жашылчаларда, ошондой эле териси жана мөмө-жемиштер жана жашылчаларды ысыктан, өсүмдүк дубалдарына ашык Ээрибес жипчеге мыкты булагы болуп саналат.
Тамактанууга була эки рол ойнойт салмагын жоготуу жана алдын алуу ашыкча. Диеталык жипчеге кымбат тамак-аш азыктары, адатта, көбүрөөк канааттандырат жана толук сезип кетип болгондуктан, убакыттын өтүшү менен салмак жоготууга алып келүүчү, аз жесе болот. Көптөгөн жогорку жипчеге ээ азыктарды, ошондой эле азык-түлүк кандагы кантты терс таасирин тийгизе турган, канча орунду шкаласы глюкоза индекси боюнча өтө төмөн. Бул дайыма сугарып, алдын алуу жана табигый табитти катары жардам берет аз кант кесин, алып келет. Мындан тышкары, жогорку жипчеге ээ азыктарды аз чарымдуу азыктарды салыштырмалуу адатта аз "энергия камап," алар тамак-аш да көлөмү аз калория бар экенин мааниси бар.
Жогорку-була диетанын да рактын алдын алууда ролун изилденген. окумуштуулар дагы деле түз ичегинин рак менен болгон байланышы изилдеп жатканда, акыркы изилдөөлөр эмчек рагы шилтемени таптым. Изилдөөчүлөр өспүрүм жана жаш жылдары аялдар арасында көп жипчеге ичүү эмчек рагынын өөрчүү төмөн тобокелдиги менен байланышкан деп маалымдашты.
күнүнө 21-38 граммга чейин - Тамактануу жана Dietetics академиясынын боюнча, тамак-аш жана жипче саны көп сунушталган күнүмдүк керектөө жынысына жана курагына жараша өзгөрүп турат. Бирок, USDA америкалыктар колдонмолорду кыска түшүп күнүнө болгону 15 грамм орточо жатат деп эсептейт.
Тамактануу жана Dietetics академиясы Daily Тамактанууга Fiber топтомо сунушталды | ||
Калаасы | Жашы - 50 жыл боюнча | Жашы - 50 жылдан ашуун |
ургаачы | күнүнө 25 гр | 21 гр күнүнө |
эркек | 38 гр күнүнө | 30 гр күнүнө |
көпчүлүк өсүмдүк-аштардагы да ээрүүчү жана ээрибес буласы бар болсо да, тамак-аш бренд адатта була түрү суммасын көрсөтүү менен vs. кызмат ар бир табылган азык-була жалпы суммасын Тизмеге. була эки түрлөрү оптималдуу ден соолукка өбөлгө түзүүгө маанилүү ролду ойнойт, ал эми негизги мүмкүн болушунча диета үчүн тамак- жипче сыяктуу көптөгөн булактарды киргизүү аракетинде менен жалпы азык-була керектөө жыйынында, бул болсо сунушталган күнүмдүк ичүү, болушу керек.
Жогорулатуу Сиздин Тамактанууга жипче алууну
Мында азык-буласы жогорулатуу үчүн кээ бир ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Биринчи компоненти катары саналган бардык дан азыктар менен тамактанып, дан тандоо.
- күнүнө жемиштерди жана жашылчаларды, бери дегенде, беш Кызматтын үчүн Максаты - төмөн була мазмуну бар жаңы vs. Балык, өтүүдө.
- ак күрүч алмаштыруу, нан, макарон, бүт нан азыктарынын жана күрөң күрүч.
- Кой жана салаттарды үчүн бөйрөк, мне жарко же кара буурчак кошуу.
- Мындай була кошо менен кургатылган жемиштерди жана жаъгактарды, же granola тор сыяктуу шум тандоо.
- буудай калдыктарынан кошуу же суланы йогурт же Smoothies ошондой эле булочки, токоч, кукилерди бышыруу керек.
Диеталык буласы көбөйтүү үчүн дагы бир жолу күн сайын кошумча алуу. Чынында, биз көп учурда ар кандай адамдар тамак шарттарды башкарууга жардам бере турган бир жолу катары жипчеге препараттарды сунуштайбыз. Ошентсе да, кошумча азык жипчеге бай бүт тамак-аш азыктарынын ар жалмап жашоосу жана ден соолугу үчүн, тамак-аш катары була, топуктуу, пайдалуу кендерди жана башка маанилүү азык-жылдын ушул эле түрлөрүн сунуш эмес экенин эстен чыгарбашыбыз керек.
Сиз Тамакка көбүрөөк азык-буласы кошуу баштайт да, көп суу ичүү да унутпайлы. Адистердин айтымында, азыр адамдар күн сайын суу Өндүрүштүн көлөмүнүн жарымы өз салмагына барабар ичип сунуштайбыз. Мисалы, бир адам 150 килого салмагы дегенди билдирет. күнүнө суу 75 алтын ичиши керек. сунуш кылынган суу башаты, жолугушуу, ал тамак аркылуу кыдырып мыкты азык-була ишине жардам берет. Ошондой эле, ал бара-бара көп жипчеге ээ өтө тез кошулган кезде жалпы болушу мүмкүн гастрит, ичтин же газ, алдын алуу боюнча күн сайын жипче алууну көбөйтүү үчүн мыкты болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбашыбыз керек.
> Булак:
> Dahl WJ, Stewart ML. Тамактануу академиясынын кызматын жана Dietetics: Тамактанууга Fiber саламаттык кесепеттери. J Акад Nutr Diet. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Коомдук саламаттыкты сактоо Harvard мектеби. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca Де Filippis, Ark Жогорку даражадагы бир Жер ортолук диета жагымдуу таасир ичеги Microbiota менен байланышкан metabolome кармануу. Гут, 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10,1136 / gutjnl-2015-309957
> Мэриленд Медикал борборунун University. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/