6 сунуштар алуу үчүн ылдамыраак чуркаган үйрөн Сиздин Кийинки 5к боюнча ПР
Эгер бир тутам Нускасы калса 5Ks , сиз жөн гана кандайдыр бир жакшырганын көргөн эмес, көз менен тапкан болушу мүмкүн. Жарышка ай же туруктуу прогрессти да жыл көргөндөн кийин, бир иштин платого үчүн бул табигый көрүнүш. Кийинки баскычка сиздин дүкүлдөп алып жетүү үчүн мындан ары да PR с, сиз окутуу үчүн айрым өзгөрүүлөрдү жасоого туура келиши мүмкүн. Бул жерде тез 5K расаларды чуркап үчүн бир окутуу ыкмалары болуп саналат.
1 - More Run
Бул сунуштар жалпы сезими сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок ылдам чуркоого ачкычтарынын бири дагы иштеп жатат. Кээ бир кабарчылар 15 чакырым өз 5K окутуу жумада чыгып Жогоруга чыгуу жана узак 3-4 ашык чакырым барып, эч качан. Эгер мындан ары да сенин туруктуулук иштеп чыгуу, ал эми сен жакшыртууга көп көрүп, дараметин жакын болот.
бир 5K окуу планында 7-25 жана көп жүгүрүү 8 чакырым 30 километрге чейин сиздин жалпы жумалык Пробег үчүн аралыгы сени алат төмөнкү көргүлө. Эгер сиз өзгөчө тартибин төмөнкү жок болсо, жума сайын 10% менен Пробег көбөйтүү эмес, текшерип көр. Сенин көп жүгүрүү тышкары, башка жеңил жүгүрүү чакан көбөйтүүгө болот.
2 - 5K Окуу убактысы Follow
Эгер, мисалы, бир жарышка болуп, узак аралыктан окуя үчүн окутуп жатканда, кээ бир 5K улуттарда туура болушу мүмкүн. жарым чуркоо жана чуркоо окутуу, албетте, бир 5к алыстыгы үчүн даярдай турган да, мүмкүн 5K-айкын speedwork иш эмес. бир 5K катышуу үчүн белгилүү бир окуу расписание төмөнкү менен, жакшы натыйжаларды көрө көбүрөөк күмөн.
3 - Сенин тренинг боюнча Finish Strong
Сенин көп жүгүрүү акыркы бир нече километрге артта терип жарыш күнү шарттары үчүн жакшы практика болуп саналат жана ал бардык туруктуулук жакшыртуу. Акыркы бир канча километрге 20-30 секунда менен узак артта чогултуп аракет кылгыла.
Ошондой эле кара: күчтүү жана тез-жылы кайсы расадагы аяктоо үчүн шарттары
4 - Кээ бир Hill Даярдык көрүү
Сиз Адырлуу 5к чуркап пландаштыруу эмес, сиз да, тоолуу окутуусунан пайда ала алабыз. Иштеп адырларды тезирээк эркинен которууга турган, сиздин иштеп, экономиканы жана натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. жумасына бир жолу сенин окутуу бир тоолуу кайталап сессияны иштөөгө аракет кыл. жеңил чуркоо бир 10-15 мүнөт жылуу-чейин башта. жөнүндө 100-200 метрге чейин болгон орточо капталында менен тоого табуу. катуу аракет боюнча тоого качкыла - Сен тоого чык түртүп аракет келет, бирок күч-аракетин сактап ырааттуу үчүн аракет кылам жана чуркоо түрү кулап жол бербе. Артка тарт, жеңил Жаба же тоодон ылдый басып кайра.
5-6 раппорту менен башталып, он раппорту жогорку чеги менен ар бир жума сайын бир-бирине кошуп, аракет кылгыла. Ошондой эле кээ бир тоолуу кайталаса, биригип алган Тайм качып .
Ошондой эле кара: кантип туура Run Hills
5 - До-Speed Work
Тез иш менен жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, бул жарышка учурунда иштеп түзөсүз белгилүү темпте чуркап жардам берет. бир жумада бир жолу 5K-белгилүү бир ылдамдыкта машыгуу иш-аракет кыл. Бул жерде сиздин окутууга бурулат үч истинный болуп саналат. Алар сени так аралыкты көз сала албай жаткан бир жолдо же чуркоо боюнча берилиши мүмкүн:
800 (жарым-чакырым) кайталайт
10 мүнөт жылуу-түзүү
5K раса темпте 800
1 мүнөт жеңил калыбына келтирүү
5K раса темпи / 1 мүнөт калыбына 4 эсе @ 800 Кайталап
5 мүнөт муздак-ылдый
Mile кайталайт
10 мүнөт жылуу-түзүү
1 5K жарыш темпте миля
1 мүнөт жеңил калыбына келтирүү
1 чакырым 5K раса темп / 1 мүнөт жеңил калыбына дагы 2 жолу кайталап
5 мүнөт муздак-ылдый
Эгер жолдо же чуркоо мүмкүнчүлүк жок болсо, анда бул аракет кылуу үчүн дагы бир нерсе (а чуркап саат же башка убакыт түзмөк талап кылынат):
10 мүнөт жылуу-түзүү
5K жарыш темп менен 6 мүнөт
1 мүнөт жеңил калыбына келтирүү
5K жарышка темпи / 1 мүнөт жеңил калыбына дагы 2 жолу 6 мүнөт Кайталап
5 мүнөт муздак-ылдый
6 - тобу менен чыгалы
тобу менен чуркаганда, алар сени окутуп кызыктырыш гана эмес, бирок адамдардын көпчүлүгү, алар башкалар менен окутуп кыйын кууйбуз. Жакшы болушу үчүн, чуркап топтун же чуркап дүкөндөн жумалык ылдамдыгы окутууну сунуш кылат.
Сиздин жарыш көрсөткүчтөрүн кескин кылуу керектиги жөнүндө көбүрөөк жасала келеби? Бул макалаларды карап: