Салмагы окутуу баскетбол боюнча комплекстүү окуу программасынын бир бөлүгү болуп саналат. анын ичинде Америка баскетбол, регби, жана Australian Football бул орган байланыш баскетбол спорт боюнча жалпы программасын колдонуу. программасынын элементтери футбол салмагы окутуу үчүн колдонууга мүмкүн, бирок бул сөзсүз эле, Football (Soccer) камтыбайт.
Баскетбол боюнча Аэробика дымак
Хоккей же таасир проблемасын бузуш үчүн, күч-аракет, күч-кубат, ал тургай, кан төгүүлөр үчүн туруктуулук менен камсыз кылуу жакшы аэробдук орунуна талап кылат.
Бул жерде айтылган программасынын бир бөлүгү негизинен программасынын тараза жана күч өнүктүрүү бөлүгү менен чектелет. сезону башталгандан толугу менен даяр болууга Сиз Аэробика-бойду эрте алдын-ала сезонуна иштеп кардиохирургиялык окутуу эмне кылышыбыз керек болот, андан кийин Пейич менен анаэробдук дене челноктордон бекемдеп, аралыгы.
Аэробика-бойду сен, жүгүрүү чуркап, айлануу же өтө чарчап туруп орточо темп менен узак убакыт бою лыжа алат дегенди билдирет. Анаэробдук бойду сиз буттары жана дене жайлатып чейин жогорку күчкө ары бара сактай алабыз дегенди билдирет. Сиз бүтүн же оюн көпчүлүк ойноого мүмкүн, айрыкча, эгер экөө тең баскетбол, гандбол, маанилүү болуп саналат. Сен-бойду бардык элементтерди оптималдаштыруу кийин - чуркап жарактуу, күч-кубаты, сиз жогорку жарактуу болот деп ырастай албайт.
Periodized Салмагы чемпионаты үчүн окутуу
Periodized окуу жылын бир дене өнүктүрүү боюнча курама ар бир этабы менен, үч же төрт тренинг этаптарга сындырат.
Periodized программалар жогорку тарбиясы жана аткаруу үчүн прогрессивдүү Ден берет. Ар бир баскычы ар кандай милдеттерди аткарат жана ар бир кийинки этап мурдагы үстүнө куруп жатат.
Бир жыл бою баскетбол салмагы окутуу программасы Мен төмөндө келтирилген жане программасы окшош болот. Мен деген термин "Football" колдонуп, мен жогоруда киргизилген орган байланыш спорттун ар кандай билдирет.
Мен спорт менен тиешеси жок бир нерсе жөнүндө сөз болсо, анда жөн гана тиешелүү, аны өзгөртүү.
Эрте Pre-Season
- Оюнчулар маалында даярданып жана өчүрүү маалында кийин куруп баштап жатабыз.
- Ошентип, аталган аэробдук кызмат орунуна ылайык, негизги иш-кубат жана булчуң бөлүгүн, куруу боюнча "Hypertrophy."
Late Pre-Season
- Оюнчулар сезон чейинки мезгил сыноолорго башталганга чейин иштеп жатышат аз болуп саналат.
- Ошентип, анаэробдук орунуна жана эң жогорку күч-кубат куруу болуп саналат.
Мезгилде
- Конкурс жүрүүдө жана оюнчулар конкурска толук күчүндө болот деп күтүлүүдө.
- ылдамдык, аэробдук жана анаэробдук тарбиясы жана күч-кубатына техникалык баса белгилеп турат.
Off сезон
- Сиз наамын алган, же үмүт менен жакын келип, Убакыт бир аз эс алып, бирок сиз активдүү болууга муктаж.
- Баса жеңил иш-эс жана калыбына келтирүү менен камсыздап турат - кайчылаш окутуу, жарык зал ишке - жана кийинки алдын-ала сезону workup ашыкча арыктап да келген жок, анткени ичкиликке жеңил барып. Бир нече апта оор жарактуу талкалайм жана күч окуу пайдалуу.
- Алдын-мезгили жакындаган сайын, көп жумуш чейинки мезгил окутуу үчүн дагы бир жолу аэробдук орунуна курууга басым жасоо менен кайра иштетсе болот.
Баскетбол боюнча Мыкты-окутуу
бир спорттун түрү боюнча жалпы окутуу программасынын алкагында, айрыкча мүчөлөрү өзгөчө ролун жана кээ бир пайдалуу физикалык касиеттери колдонулат командада, мындан ары адистиги боюнча программалар пайдалуу болушу мүмкүн.
Мисалы, технологиялар боюнча жана коргонуу lineman (АКШ), же halfback жана алдыңкы тар (регби), балким, залдын бир аз ар түрдүү программага ээ болот. Бир баса ылдамдыгы жана жөндөмдүүлүк жана башка бөлүгү, күч, кубат.
баскетбол салмагын окутуу тарыхы жок башталгыч же жөн эле салмагы тренерлер үчүн ылайыктуу жакшы ар тараптуу программа болушу үчүн, бул жердеги программасын карап көрөлү. мыкты программалар командасы ар дайым бир адамдын азыркы жарактуу белгилүү, ролу бар, ресурстардын жеткиликтүүлүгүн, ошондой эле, андан кем эмес мааниге, команда тарбия маанилүү философия. Сиз мыкты тренер же машыктыруучу менен бирге төмөнкү программаны пайдалануу менен кызмат кылат.
Сиз жаңы болсо окутуу салмактын менен негиздери жана иш боюнча тазалоо баштаган ресурстар .
Ар дайым жылуу жана чейин жана даярдоо сабагы өткөндөн кийин ак ниеттик менен. Сиз буга чейин бир эле эмес, болсо сезондун башталышында ашыруу үчүн медициналык жагынан жол-жоболоштуруу, ар дайым жакшы идея. Азыр, баштайлы.
1-баскычтын - Early Pre-Season
Баскетбол боюнча Foundation Күч менен Muscle
Бул этап оюнчу окутуу салмактын жаңы же тараза сезону чечип келе жатат, жокпу, көз каранды болот жакындап кандай. уюштуруу күч Building органдын бардык негизги булчуң топторунун иштейт программасын пайдалануу дегенди билдирет. Анча-тажрыйбалуу тренерлер салмагы уламдан салмагы азыраак топтому менен башталат жана топтомдору менен оор салмактагы чейин иштеши керек болот. эрте маалында баштоо буга салмактары колдонгон жок болсо, бул баскычка көнүү керек.
Кайталануучу спорттук иш-чаралар башка эсебинен денесинин бир жагы күчөтүү, же башкаларга аз басым менен бир же эки негизги булчуң топторунун баса алат. Албетте, начар аймактар зыян сезгич болушу мүмкүн жана начар аткара алат. Бул буту колу болуп, "мыкты" катары эмес, тепкилеп бут болушу керек деп айтууга болбойт, бирок ал ошондой эле күчтүү болушу керек. Сиз жетиштүү тренинг ресурстары үчүн сиз иш уюштуруу бардык тармактарында, анын ичинде карама-гу менен бардык негизги булчуң топ аймактарында сол жана оң тараптан күч-кубат жетишүү бөлүп бериш керек - кайра, жамбашын, буттар, колдор, ийин, көкүрөгү менен abdominals.
эрте алдын-маалы келгенде, уюштуруу программасы тараза өтө оор жана көптүктөр жана кайталоолор 10 15 кайталануу менен 2 4 топтому жакын болгон эмес, деп билдирет туруктуулук, күч-кубат жана Hypertrophy максаттарына аралаштырып, ороп-курчаган. Бул этапта, кайсы бир күч, бир булчуң өлчөмүн жана туруктуу.
Duration: 4, 6 жумага чейин
Жумалык Days: 2, 3, жумада сессияларында жана уламдан-жума ортосунда, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен 4-калыбына келтирүү жана өнүгүүнү камсыз кылуу.
Жүктөрдү: 10 15
Sets: 2 4
Батканга ортосундагы Эс: 30 60 секунд менен
1-этап Салмагы окутуу чемпионаты үчүн көнүгүүлөр
- Качки боортоктоп, гантел полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Гантел эңкейиш слесардык басма сөз
- румын присяд
- Гантел баштуу колу бүгө
- Гантел арткы узартуу же машина pushdown
- Seated кабелдик сап
- кең карманып алдында Лат б.э.ч.
- кайтарым кризис
Points Эскертүү үчүн
- сыноо жана ката кетирүү менен, ар бир комплектиге кирген акыркы бир нече өкүлдөрү үчүн салык салуу көтөрүү болуп саналат салмак болот. Эгер билбей болсо, жарык салмагы менен башталат жана кабыл аракет окшош бойдон калууда, ошондуктан сен окутуу мөөнөттө ого эле көбөйөт.
- бул этапта өтө оор көтөрөт жок. бирок өтө күч жок "ката", өзгөчө, колу жана ийин көнүгүүлөр боюнча - бир катар акыркы бир нече өкүлдөрү оор болушу керек. Сиз колу жана ийин иштерге даярдалган жана аракет кылышууда, бирок келүүдө эмес.
- Айланма машыгуу, дем алыш-тебүүчү жүрөк жана башка аэробикалык көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча бул программасы менен кошо берилиши керек.
- курч оору учурунда же оор көнүгүү кийин байкап калса, ошол замат токтоп, бул кала бере турган болсо, медициналык жана окутуу кайрылыъыз.
2 этап - Орто Pre-Season
Бул этапта, сен күч менен күчү курат. өтө көп тез жана ийкемдүү оюнчулар жапырт чейин сак болушу керек. Сиз эрте алдын-сезон машыгуу келген жакшы негиз бар жана азыр басым көп жүк көчүп булчуң жипчелери менен бирге тынчсызданып системасын окутуу үчүн оор оордуктарды көтөрүп турат. булчуң өлчөмүн куруп жатат Hypertrophy, сөзсүз күч билдирбейт. Бирок, негизи баскычында жана бул этапта, Hypertrophy күчү иштеп чыгуу үчүн, ошондой эле сага кызмат кылат +.
Күч электр кубатын өнүктүрүү болуп саналат, кийинки этапта, пайдубалы болот. Power кыска убакыттын ичинде оор жүк жылып жүрүүгө жөндөмдүүлүк болуп саналат. Power олуттуу күч жана ылдамдык менен жасоонун продуктусу жана ийгиликтүү баскетбол шыктарын көрсөтүүгө маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат.
- Жыл убакыт: Ара чейинки мезгил
- Duration: 4, 6 жумага чейин
- Жумалык күн: 2 сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күнү 3 үчүн
- Жүктөрдү: 3 6. кем эмес бөлүгүн керек ылдамдык жана шамдагай жана ким көп таянып оюнчулар өкүлдөрү төмөнкү санын эмне керек.
- Sets: 3 5
- Топтому ортосунда эс: 3, 4 мүнөт
2 этап менен Салмагы окутуу чемпионаты үчүн көнүгүүлөр
- Качки боортоктоп бузуп, же алдыңкы Отуруп качки
- Качки слесардык басма сөз
- румын присяд
- Аркан Лат кең карманып алдына б.э.ч.
- Тартуу бодибилдинг - 3x6 кайталоолор - зарыл болсо салмактанып алынган, жөндөмүнө жараша өзгөртүүгө
- Аскердик (Overhead) Пресс-
Points Эскертүү үчүн
- акыркы бир нече кайталоолор салык, бирок ийгиликсиз аяктоо үчүн эмес, ошондуктан салмагын жөнгө салуу. азыраак өкүлдөрү бул баскычында оор көтөрүп болот дегенди билдирет.
- батканга ортосунда жетиштүү эс алышыбыз зарыл. Сиз алгач бир оор атлетика сессияны аякташ үчүн калыбына керек.
- Сиз менен бир гана эс алуу күнү менен бир сессиянын калыбына албай турган болсо, жума сайын эмес, эки сессиясынын жыйынтыктары үч бул программаны кечин. Күч окутуу денелик жана акыл талап болушу мүмкүн.
- Сиз бул жыйналыштарына кийин булчуъдардын катуу болот. Muscle оорушу же кечигип баштоосу булчуң оорушу (чектеген) нормалдуу болуп саналат; биргелешкен оору эмес. Бул этапта сиздин колу жана ийин пикирин мониторинг жүргүзүү керек. Эгер кандайдыр бир биргелешкен ооруткан же адамдын сезип кайра өчүрүлдү.
Этап 3 - жылы Мезгилге кеч Pre-Season
Бул этапта, сиз жогорку ылдамдык менен жүк жылдыруу үчүн жөндөмүн көбөйтөт окутуу менен 2-этабына иштелип күч куруу. Power күч жана тездик менен айкалыштыруу болуп саналат. Power окутуу сиз жарылуучу ниети менен, бирок, сен күч баскычында караганда уламдан-штанга көтөрүп, деп талап кылат. Сиз ар бир кыймыл тез мүмкүн болушунча жасалат деп кайталануу жана батканга ортосунда тийиштүү түрдө эс алуу керек. сеттердин саны 1. этабына кем болушу мүмкүн сиз чарчап жаткан ушул сыяктуу даярдоо үчүн эч кандай кажети жок.
- Жыл убакыт: кеч чейинки мезгил жана сезон
- Duration: 4 апта жаткан
- Жумалык Days: 2 3
- Жүктөрдү: 8 10
- Sets: 2 3
- Кайталануу ортосундагы Эс: 10 15 секунд менен
- Батканга чейин эс алуу: кеминде 1 мүнөт же айыкканга чейин
Этап 3 Салмагы окутуу чемпионаты үчүн көнүгүүлөр
- Качки же гантел таза асып
- Румыниянын deadlifts
- Cable түртүү тартуу
- Качки же гантел Көтөрүү басма сөз
- Кулак машина катар
Points Эскертүү үчүн
- электр окутуу, сиз салыштырмалуу ар бир балага карата калыбына жана кыймылынын ылдамдыгын көбөйтүүгө деп коюп жатасыз маанилүү. тараза өтө оор жана эс алуу мөөнөттөрү жетиштүү болушу керек.
- Ошол эле учурда, сиз түртүп же акылга сыярлык каршылык күч иштеп чыгуу үчүн негиз оор жүк ташуу керек. 2-этапта 1, бирок уламдан-этабы оор көтөрүп.
- Олимпиада көтөргүч элементтери - таза, присяд, Көтөрүү басма асып - укук алуу үчүн кээ бир техникалык билүүнү талап кылат. Мүмкүн болсо, билимдүү жана күч аналоги машыктыруучусу пайдаланып, жакшы үн бул трассаларына.
Этап 4 - маалында
4-этап күч-кубатына күтүүгө багытталган. Кыйгап этабы 2 эки жыйналыштарында жума сайын жалпы (күч) жана баскычы 3 (Power). Ар бир бешинчи аптада калыбына жардам берүү үчүн салмагы тренингдерди өткөрүп жиберүү.
Points Эскертүү үчүн
- кандайдыр бир күч-сессиясына жана оюн ортосунда, жок дегенде, эки күн жол аракет кыл.
- же өзүнчө истинный эртең менен жана түштөн кийин, бери дегенде, - Сен талаада иштеп эле күнү күч окутуу үчүн эмес, аракет кылгыла.
- беш бир жумалык окутуу күч толугу менен эс алуу. Light тренажердук иш OK болуп саналат.
- өкүм колдонуу. Сиз жеткиликтүү убакыт чектелген болсо, салмагы ишине убакыт жөндөмдөрүн жарабайт.
Этап 5 - Off Сезон
Эми ал эс алууга убакыт жетти. Сиз, дене узартуу үчүн убакыт талап кылынат. бир нече жума бою, гандбол, унутуп жана башка иштерди. кайчылаш окутуу жана башка иш-чаралар менен туура жана активдүү жашоо жакшы идея.
Аларга баарын кайра кийинки жылы эмне үчүн көп убакыт бер.