Түндүк диета бүт кумдай, мөмө-жемиштерди, мөмө-жемиш, жашылча, балык жана дарылоодо аз майлуу сүт азыктары менен жүктөп жатат. Ал ошондой эле кошулган шекерлер менен жана аны кайра иштетүү азык-төмөн болот. Жалпысынан алганда, жегенге абдан пайдалуу жол.
Кээ бир изилдөөчүлөр түндүк диета жакшы окуган менен кирүүгө болот деп эсептешет Жер Ортолук диета . Да бийик сезгенүүгө каршы тамактарды камтыган омега-3 май балыктар, ошондой эле жашылча-жемиштерди көп кирет.
Түндүк диета да топуктуу жана минералдык калориясы төмөн, ал эми бай мөмө көп бар. Ошондой эле алар, негизинен, түстүү, көк жана кызыл пигменттер менен, пайдалуу phytochemicals бар.
Эгер кошумча шекер берип, кайра майлуу кызыл эт боюнча кесип мүмкүн түндүк диета чейин ээрчип кыйын эмес. бүт, таза тамак-аштарды линияларын жана бир топ оор кайра иштетилген азыктарынын аз (бир учурда жакшы идея турган) менен бирге дагы ойлонуп көр.
Бул жерде түндүк диетанын биздин жерд.
бардык дан эгиндери
Түндүк тамактануу калорияларынын көп дегенде 25 пайызы келген бүт нан , мисалы, буудай, арпа, сулу сыяктуу буюмдарды. тамактануу, ошондой эле кара күрүч, бүт нан макарон, жана бүт нан көп камтыйт. Дан түндүк диетада да, бою ар кандай Кант кошулган бал болгон эмес, ошондой эле жол берилет.
Мөмө-жемиш, жашылча жана мөмө
Түндүк диета ар күнү жашылча-жемиш жана бир чөйчөктү жемиш жок дегенде бир чыны камтыйт. Бул мөмө-жылы өзгөчө бай болду - арбуз, клубника, малина, же салттуу lingonberries күнүнө эки чөйчөкчө.
майлар
Түндүк, майлуу тамакты өтө аз, ал эми кээ бир рапс май (Түндүк Америкада Canola май келет), плюс соя майы менен транс-майы бекер Маргарин камтыйт. Unsalted орехи и семечки да керектелүүдө.
сүт азыктары
Төмөн майлуу сүт, айран, сыр диета киргизилген, бирок таттуу сүт ичимдиктер, канттуу йогурт азыктары меню эмес.
күнүнө, жок дегенде, эки Кызматтын жалмайт.
балык
май океан балыкты семга сыяктуу Herring же Туна эки жума сайын (же андан көп) жегиле, ошондой эле төмөн-майы балык менен бир тамак жешет.
Эт
Куштардын жана оюн тамак катары сиз майы аз эт кыскарышына тандап эле, жол берилет. тоок, Түркия жана козу жана келген илбээсиндин этинен арык кыскартууну тандоо.
суусундуктар
Жок, канттуу ичимдиктер. жемиш же жемиш ширесин бир келерин жакшы болот. суу, чай ичип, чай жана дарылоодо аз майлуу сүт менен биригет.
Scandinavian Recipes
жемиштерди, балык жана бардык дан көп эле буга чейин сиз жашылча, жер-жемиштерди кайра жабдуу сүйүүгө жана кошуу - Сиз түндүк стили тамак менен ыракаттануу үчүн Scandinavian жүрүү менен ашкана табууга кереги жок. Canola мунай жана дарылоодо аз майлуу сүт азыктарын которуу жана баары даяр.
Булак
Ойлоймун A, Андерсен LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "түндүк-аш менен азык-түлүк мүнөздөө менен байланышкан ден соолукка таасирлери:. Системалуу адабияттарды карап чыгуу" Тамак-аш Nutr Рез. 2013-жылдын 9 окт; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen К. "метаболизма синдрому амбулатордук кан басым боюнча Isocaloric Сергек түндүк диетанын Effects:. Бир клиникалык изилдөөлөр SYSDIET Sub-изилдөө" Eur J Clin Nutr. 2013-жылдын 16-окт http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.