Биринчи 10K Жөө рахат үйрөткүлө
кантип баштоо үчүн 10K басып жүрүүгө үйрөтүшүбүз керек жана ойлор келеби? А 10-чакырымга (10K), бас 6,2 чакырым узун. Бул volkssport басып үчүн кайрымдуулук жүгүрүү жана катмарынан жана стандарттуу аралыкта үчүн жалпы болуп саналат. Көпчүлүк туристтери эки саат 90 мүнөт ичинде 10K басып бүтүрүү. Бул жерде улуу сезип, марага керебеттин сени алуу үчүн окуу тартиби бар.
10K Beginner окутуу максаттары
- Жүргүлө 10K (6,2 чакырым), эки саат же андан аз болгон.
- жөө ыкмасын жана жөө калыпта жакшыртуу.
- бир 10K сейилдеп аяктагандан кийин жакшы сезип калдым.
10K Beginner зарыл
күн тартиби-бойду жөө баштаган, бирок негизги саламаттык сактоо маселелерин гана эмес, адамдар үчүн иштелип чыккан. Эгер олуттуу абалы бар болсо, ойлонуп дене тарбия боюнча программаны баштоодон мурун дарыгерге издеп .
Үйрөнчүк 10K Walk окутуу программасы
- Сиз биринчи жолу өткөргөн жөө жана жөө түрүн жакшыртуу жогорулатуу боюнча иш алып барат. ылдамдыгына иштөө өткөндөн кийин келет.
- ичинде жума минималдуу гана ден соолугун сактоо үчүн ар бир жума сайын орточо аэробдук көнүгүү убакыт сунуш берет жүрөт. Ошондой эле эмне үчүн мүмкүн күчү режиминде ден соолугу үчүн сунуш кылынат кошумча күндөрү боюнча.
- Бир күнү Жума сайын туруктуулук өрчүтүүгө жардам берет жана бут ыйлакчаларга алдын алуу күчөтсө узак километражын-курулуш күн.
- ар бир жума аягына жакшы кийинки аптага ийгилик үчүн жетиштүү сезип баа берет. Сиз артында же өтө кыйынга түшүп, эгер ал бир жума кайталап акылдуулукка жатат.
1-жума: Start жашап
- Машыгуу: 15 мүнөттүк бир жеңил темпте жүрөт, биринчи жума бою 60 75 мүнөттөн бир жалпы максат.
- Тартиби: 5 күн. жуманын ичинде кошумча эс алуу күндөр, сен ырааттуулугун иштеп чыгуу үчүн бир эмес, бир нече күн өткөрүп бербейт.
- Шин аппараттын: Сиз биринчи жолу басуу программасын баштоо жатканда буттарына оорушу ыктымал. Бул жалпы болуп саналат. Алдын алуу жана Шин аппараттын кандай мамиле кылуу керек карагыла .
2-жума: Сиздин бара методикасы жакшыртуу
- Машыгуу: жумасына төрт күн боюнча 20 мүнөткө чейин жөө машыгуу убактысын көбөйтүү.
- бешинчи басуу күнү 30 мүнөттө сейилдеп менен километражын-куруу күн.
- Жөө басуу техника: Жакшы жөө прогарммасы буту таштоого туура пайдалануу, кадам, сүзүп жана каруу-кыймыл жөө ылдамдыгы жана дымак пайда түрткү берет. Бул окуу куралы колдонуу үйрөнчүктөр үчүн түрү техникасы басып .
3-жума: Орто-күчү бара
- Машыгуу: жумасына 25 мүнөттөн, төрт күн жөө машыгуу убактысын көбөйтүү.
- КПП-Building күнү: Сиздин Бешинчи басуу күнү, 45 мүнөт болот.
- Салып жүрөк курсун алып, бир тез ылдамдык менен жүргүлө орточо катуулугу зонасында .
- Сиздин деми демейдегиден тезирээк болот
- Сиз дагы деле көп сүйлөшкүсү жөндөмдүү болушу керек, бирок бул ырдап кыйын болмок.
- Тез басуу сыяктуу кандай экени тууралуу көбүрөөк карагыла .
- аткаруу басуу бут кийим жана байпак менен уланып жөө жакшыртуу үчүн Gear чейин. Бул ары сейилдөө үчүн ыйлакчаларга алдын алууга жардам берет. Туура басуу бут кантип көрүп жана ыйлак-алдын алуу басуу байпак сатып көрүүгү болот .
Жума 4: Building Пробег
- Машыгуу: орточо темп менен, 30 мүнөткө чейин жөө машыгуу убакыт, 4 күн көбөйтүү жума.
- КПП-Building күнү: Обонду / жеңил темп менен 60 мүнөт үчүн жүрөбүз.
- Суу: Мындагы негизги эреже болуп саналат Ар бир чакырым кийин, бир чөйчөк суу . 30 мүнөттө басып алыш үчүн, сен суу көтөрүп же суу кудуктун жанында токтоп керек.
- Blister алдын алуу : Эми сиз мындан ары жана ылдам жүрүп жатат деп, бир жерден же темирөткү дуушар болушу мүмкүн. алдын алуу жана ыйлакчаларга мамиле кантип үйрөнө алабыз.
Жума 5: ылдамдык боюнча иш
- Машыгуу: жумасына 30 мүнөт бир күн, төрт күн жашагыла.
- КПП-Building күнү: орточо темп үчүн жеңил боюнча 90 мүнөт басуу.
- Building ылдамдык: сиздин 30 мүнөттүк жакшы басуу түрүн колдонуп ылдамдыгын жакшыртуу үчүн басып колдон. жакшы колу кыймыл менен ылдамдыгын басып түрткү болот. Бул окуу куралы колдон тез басуу ыкмасы
Жума 6: 10K Пробег
- Машыгуу: техникалары жана ылдамдык менен жүрүп, иштеп, жумасына бир күнүнө 30 мүнөт, төрт күн жашагыла.
- КПП-Building күнү: Сиздин көп басып Ушул жумада орточо темп менен 10 километр (6,2 чакырым) болушу керек. Сиз буга чейин эле орозо Уокер бар болсо, 90 мүнөттүк эле жол менен жетише алат. Ушул жумада, 10-бир жол менен өлчөп километр жана орточо темптерин жүрүшөт.
Апта 7 жана 8: аралыгы жүрүү машыгуу кошуу
- жогорку тынып-тынып режиминде эмне үчүн 30 мүнөттүк машыгуу күн колдон. Бул аэробдук орунуна куруу жана ылдамдыгын жакшыртат.
- Убакыт аралыгы Машыгуу бир Экономика тез куруу үчүн жума сайын жүргүлө. Бир Анаэробдук чеги аэробдук жарактуу ар бир жума сайын жүргүлө. сүзчү темп менен калыбына келтирүү үчүн саламаттык сактоо, бас күн катары башка басуу күн колдон.
- КПП-Building күнү: орточо темп менен 120 мүнөт жүргүлө. Бул 10K сейилдеп ичинде туруктуулук жардам берет 10 километрден ашуун, жүрүшөт дегенди билдириши мүмкүн.
9-жума жана Beyond
- узун басып сиздин 10K жарыштан чейин ар бир аптада 10K жарышты жоктой. бир жеңил темп менен жарыш темп ордуна жөө 80 пайызга жүргүлө.
- кошумча жума күнү, ал боюнча бир жеңил темп менен жүрүп туруктуу, ал эми узак жашоо аралыкты жогорулатуу. Убакыт 15 мүнөт кошуу, аны барган сайын, ар бир эки жума жогорулатуу. Бул сен билген алдында 10k үчүн, чыдамкайлык менен, сиз жарым marathons издеп жана чуркоо боюнча түш болот тургузам!
Race Day Checklist
Бул жарыш күнү безге Апенди басуу иш-чара тизмесин Сиз артында маанилүү эч нерсе калтыра алышпайт. Кабардар болуу расалык этикеттин бир топ иш-чарага өзүн кандай алып жүрүшү керектигин билип турабыз.
Өткөр!
Эми сиз 10K сиздин башын бийик кармап алат. Сиз Мара сызыгына өтүп, T-көйнөгүн жана медалга татыктуу болдук. сыймыктануу менен кийип жүргүлө!