Болом Сиздин ишин жана ден соолугун When You токтотсун
сиздин пенсия менен куттуктайбыз. Сиз азыр акысыз убакыт мурда жумушка жумшаган бар. ал акылдуу пайдалануу Ден соолук тобокелдиктерди азайтуу жана жарамдуулугубузду сакташ физикалык иш сунушталган сумманы алуу болуп саналат. Сиз пенсия жыл менен ыракаттануу үчүн жакшы иш үчүн сен сактап келет.
Карылар тобы
Кантип сактоо керек? Эгер сиз пенсияга чейин, доктурга көрүн жок болсо, азыр да ошондой кыла турган убак.
Сиз көнүгүү жана ал сунуш эмнеге эч кандай чектөөлөр бар же дарыгерге суроолору. Балким, көнүгүү жана жөө Ден соолук тобокелдиктерди азайтуу жана диабет жана артрит сыяктуу шарттар менен жашоо үчүн планынын бир бөлүгү катары уга аласыз.
Эгер Кыймыл менен эч кандай кыйынчылыктар пайда болсо, анда ал физикалык терапия же эмгек терапиясын үчүн жолдомо алуу үчүн жакшы убакыт келди. Бир логопед өз ишин жакшыртууга жардам берет. бут сизди болсо, сунуш бут же orthotics үчүн ортопед карагыла.
Сиз кандай Exercise качышыбыз керек?
өнөкөт шарты менен 64 Карылар жана жаш курагы боюнча көнүгүү сунуш кылынган суммасы 50:
- Орточо сыйымдуулук аэробдук Көнүгүү күнүнө мындай ылдам басуу, сууда сүзүү, же өттүбү? 30 мүнөт минип, жумасына беш күн. Же болбосо, чечкиндүү сыйымдуулук аэробдук Көнүгүү күнүнө 20 мүнөт, мисалы, иштеп эле, жумасына үч күн. Бул жүрөк-кан тамыр ден соолугуна колдойт.
- Машыгуу Күч мындай каршылык машыгуусуна сегиз 10 күчү машыгуу менен жумасына эки-үч күн ичинде жана гантелдер же салмагы машиналар менен иштөө. Бул көнүгүү булчуң массасын сактоо колдоо, тыгыздыгын, жана жалпы физикалык иштешине.
- Ийкемдүүлүк ашырат кыймыл спектрин күн сайын сактоого 10 мүнөт.
- Жигердүү убактысын азайтуу жана отурганын : Изилдөөлөр убакыт жыйналыш өткөргөн саламаттык коркунучун көбөйтөт байкашкан. Эгер иштеп жаткан жашоодон четтеп пенсияга чейин өзгөрүп, сен ордунан туруп, ар бир саат айланып жылып, күнү бою активдүү болууга жолдорун издөө керек. Азыр алуу боюнча иштөө убактысы күнүнө 10,000 кадам .
Сен кайдан алсак болот?
Сиз пенсияга-жылы ишке ашыруу үчүн качан жана кайсы жерде үчүн тандоо бир жаңы, мүмкүнчүлүктөрүбүз бар.
- Залдары жана дымак борборлору: Сиз иштеген бойду борборун пайдалануу болушу мүмкүн, бирок азыр ал зал таап же үйүнө жакын топтоо көбүрөөк удобно. Сиздин саламаттык сактоо планы жергиликтүү залдар боюнча дисконттолгон мүчө болушу мүмкүн. коомдук-бойду борборлор жана жогорку борборлорунун текшерүү. Сен да, сени кызыктырган жок тобуна эч кандай теманы жаткан болсо, эч кандай акы үчүн жамаат мектепте спорт залы же көлмө колдоно албай калышы мүмкүн.
- Жеке машыктыруучу же Group Көнүгүү: Сиз сизге жекелештирилген көнүгүүлөрдүн бир катар сунуш үчүн саламаттык сактоо клуб жеке инструктор колдонуу менен жүзөгө туура, өз ишин баштайт. Ошондой эле дене-тарбия борбору боюнча машыгуу тобуна кошулуп, көбүрөөк ырахат кандай иш таба аласыз.
- Негизги бет нуска: сага эмне керек, эмне ишке ашырат билем кийин, жакшы бир үй спорт үчүн керек болушу мүмкүн, кандай жабдуулар билгиле. Ал кээ бир каршылык тилкелери сыяктуу эле жөнөкөй болот, Dumbbells жыйындысы, бир көнүгүү топтун жана көнүгүү килеминде. Бир орунда, эллиптикалык тренер, же туруктуу цикл көп салым болуп саналат, ал эми ар кандай аба ырайынын ыңгайлуу жүрөк көнүгүү үчүн татыктуу болушу мүмкүн.
- Жөө басуу, чуркоо жана Cycling Outdoors: жүргөн жана коомчулукта чыйыр чуркоо мүмкүнчүлүгүн изилдөө. Сиз колдонуу үчүн Сиз Гринуэй жолдору, парктар жана трек бар байкаган эмес. Ал 20 жөө өткөрүү керек 30 мүнөт үчүн чуркап, же тебүү коопсуз жана жагымдуу чөйрөдө көчөдө кылса болот. Сиз колдоно аласыз , мисалы, MapMyWalk сыяктуу колдонмолор сиздин аймакта башкалар басып жана Көлдү кайда экенин.
бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого түзүү
Сиздин жаңы жашоо жакшы адаттарды пайда. Golf, топ машыгуу класстарды, зал убакыт менен ыракаттануу үчүн расписание коюу. Ошондой эле изилдей аласыз бир топту же клуб таап . Эгер иш үчүн аларга кошулууга башка адамдарга кандайдыр бир милдеттенме бар болсо, сиз менен аны тууроого түрткү алышат. Meetup.com жөө кызыгып бөлүшө топтору үчүн, чуркоо, Тоого чыгуу, же Гандбол текшерүү. Сиз көптөгөн мүмкүнчүлүктөр аз же жок наркы үчүн жеткиликтүү кандай айран болушу мүмкүн.
Сиз спорт менен тийдим Сиз үчүн бир тандоо бар. Ал ошондой эле көп эмес болсо, Сиз саат чечип коё алат. Сиз куракта көп адамдар 10 саат же 2 саат алардын режиминде кылып жатышат байкабай калышы мүмкүн.
Ал тургай, жаңы машыгуу дос болот.
Сунушталган Workout тартиби
- Дүйшөмбү: Аэробика Көнүгүү күнү. 30 мүнөт ылдам басуу, тебүү, же сууга түшүүдө. 10 мүнөт ийкемдүүлүк.
- Шейшемби: тренажердук күчүн машыгуу күнү кем толо болушу мүмкүн. 10 мүнөт ийкемдүүлүк көнүгүү.
- Шаршемби: Аэробика Көнүгүү жана ийкемдүүлүгүн көнүгүү 10 мүнөт.
- Бейшемби: Күч машыгуу күнү жана анын ийкемдүүлүгүн көнүгүү 10 мүнөт. аэробдук бий жана башка көнүгүүлөр топтун класстарды изилдөө.
- Жума: Аэробика ийкемдүүлүгүн көнүгүү 30 мүнөт жана 10 мүнөт спорт менен машыгуу.
- Ишемби: аэробика көнүгүүлөрүн достор же үй-бүлөсү менен жөө басып, Golf, байк айланып камтышы мүмкүн. гана эркин дем алыш күндөрү да адамдар менен кече уюштурушат.
- Жекшемби: ийкемдүүлүгүн жүзөгө ашыруу үчүн 30 мүнөт, 10 мүнөт үчүн Аэробика-көнүгүү.
Сиздин өмүр ишин кошуу
Сиз активдүү жумуш болсо, анда пенсияга жашоого аракет алмаштыруу керек. Азыр эртеден кечке жигердүү үчүн жакшы адаттарды өрчүтүүгө кокустуктар менен, түргөштөр, жумуш бар адамдар үчүн.
- Итти сейилдетүү : Сиздин мыкты досу, ошондой эле көп ишин колдоно аласыз. Азыр узартылышы сенин ит менен жүрөт, же күн бою көп чыгып убак.
- дүкөндө жүрүүгө же байк үчүн, банк, почтадан жана башка багыттар боюнча. артында машинени калтырып, басып же жакын жайгашкан жерлерине цикл. Ошондой эле дүкөнгө же башка милдеттерди аткарып жатканда аэробдук машыгуу убагында алып, multitask болот. кыйынчылыксыз үй-ден жүргүзүү үчүн, баштык да, баштык алуу.
- Багбанчылык, уюштуруу, decluttering жана үй жакшыртуу: Сиз жылга четтетилген бал-до долбоорлорду чечүү баштаганда ийкемдүүлүгүн жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болот. Бул убакыт отурган бир топ жок болот.
- Ыктыярчы: экенин жана жакын көчүп сени сактап калам + өз ыктыяры менен көп мүмкүнчүлүктөр бар. Эмне себеп жана программалар, колдойбузбу? Алар ал үйдөн чыгып кеткиле турган сунуш кандай кара. Бул эч кандай өлтүрүү, мал-жайсыз, топтомдоштурулган жана муктаж Карылар жана үй-бүлөлөргө тамак-аш жеткирип, жакшыртуу чыйыр менен тазалап, кыктын пикап, короо жана үй Карылар үчүн сактоо жана майыптар чейин өзгөрө алат, жана башкалар.
- жигердүү изилдөө: жаратылыш менен кошуу үчүн жакын Технопарк жана бак чыгып кет. Кошулуп жөө басуу турларын Сиздердин жамаатты же сиз кирген жерлердин тарыхый-архитектуралык изилдөө. Эгер үй-бүлөсүн жана досторуна барып келсе, ошондой эле алардын жерлерди изилдөө үчүн түзүлгөн акысыз убактысын кандай колдонгон.
Көнүгүү үчүн баардык күч-аракеттерин жумшап
Азыр, мисалы, бир эле дене куугуч колдонууга убакыт Fitbit жигердүү болууга сага эмне түрткү бериши керек. мыкты моделдер сиздин аэробдук көнүгүү убакыт көз турган күн сайын эсеп жазуусу, ошондой эле алардын жалпы суткалык кадамдар. Көптөр да жигердүү убакыт көз салып турган ордунан алып, көчүп эскертип , ар бир саат. Ошондой эле, мүмкүн сиздин уйку сапатын көзөмөлдөө жана колдонмо бар тамактануу көз . Көптөгөн үлгүлөрү да жүрөктүн согушу тездейт аныктоо же көнүгүү өлчөөчү үчүн жүрөктүн кагышын монитор көкүрөк кишен менен байланыштырат.
Сиз оң бут менен керек Көнүгүү кийим сиздин иш-аракеттерди колдоо. Сиздин аймакта өтө олуттуу иштеп бут кийим дүкөнү сапары туура үчүн спорттук бут кийим үчүн жабдылган .
Бир үй-орунда же эллиптикалык тренер өтө ысык, суук, же жамгырлуу ашыруу үчүн шылтоо жок болот, үй-жайын таштоого.
> Булак:
> CDC. Улгайган адамдар канча аракет кылышыбыз керек? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Блэр; PW Дункан; JO Соту; AC Падыша; CA Мелодрама; жана C. Castanedasceppa. " Дене аракет жана коомдук саламаттык сактоо Улгайган чоъдорго: Спорт дары Америка Колледжинде жана Америка Жүрөк Биримдиги сунуштоо ." Med. Sci. Спорт Exerc. , Vol. 39-жыл, № 8, б. 1435-1445, 2007-ж.