Muscle протеин синтези жакшыртуу жатканда уктап
Протеин трубочки активдүү жеткен, спортчулар, жана бодибилдинг көбүнчө саламаттык сактоо толуктоолор бири бойдон калууда. Көптөгөн америкалыктар алар салмагын жоготуу, курулуш булчуъга жана ден соолукту жакшыртуу менен жардам бере алат деп ишенем. Алар ыңгайлуу мененки суюк болуп, көп булчуң ремонттоо үчүн кыйын Машыгуудан кийин салгам.
Америкалык диета жонокой белок ордунан козгогондо, анын ичинде жок белок талаптарына жооп берет, бирок, биз дагы жакшы ишенген бир коом жашап жатабыз.
Кээ бир медициналык шарттар белок кошундуларын талап кылышы мүмкүн, бирок бул бир аз гана пайызын түзөт. Жеке белок муктаждыктарын эсептөө сунушталат оптималдуу ден соолук жана дымак үчүн.
Сиз белок кысууда ичип жаткан болсо, анда алар зор мүмкүнчүлүгү пайда болот, аларды кырыш үчүн мааниси бар. Post машыгуу белок кошулмаларын май жана булчуң өсүшүнө оптималдаштыруу үчүн жалпы жана мыкты ыкмасы болуп эсептелет. Бирок, азыркы изилдөө көбүрөөк саламаттык пайда бериши мүмкүн Жатар алдында бир белок калчылдап ичип турат.
Салмагы жоготуу боюнча Effects
Жатар алдында бир белок калчылдап ээ салмак жоготууга өбөлгө болушу мүмкүн, бирок, жалпы калориялуу керектөөнү эске алынышы керек. Сиздин дене калория эле тамак-көрүп, күн сайын салмагын пайда алып келиши мүмкүн талап суммасынан ашык жеп. Бул белок кысууда менен толуктоого кандай билдирет маанилүү.
Күнүмдүк калориялуу алууну жөнгө белок кысууда бери талап кылынышы мүмкүн сиздин күндөлүк жалпы калория кошуп берет.
Бул кирет сизге мүмкүнчүлүк арыктоо максатында белок кошулмалары .
Эгер калориялуу жыйноо бир белок калчылдап, анын ичинде салып келсе, түн ичинде аны ичип артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн. Белок, зат алмашуу көтөрүүгө жана булчуң өнүгүүнү жандандырууга көрүнүп турат. зат жогорулатуу сиз калория өрттөп курсу ылдамдыгын жана арыктоо менен жардам көрсөтүлөт.
Түн бир айырмасы болот керектелген белок суммасын кездешет. керебет мыкты булчуң белок синтези (өсүш) уктап жатканда чендерди дем сунуш чейин акыркы изилдөөлөр белок 40 грамм жалмап сунуштайбыз. Бул протеин жана мүмкүн кошо калория бир көп.
түн ичинде протеин 40 грамм ичип 160 калория (белок граммы 4 ккал) суу менен аралаштырып, анда барабар. Белоктордун жемиштер, жаңгак май менен жуурулушкан, ордунан козгогондо, сүт жонокой 300 калория же андан курууга мүмкүн.
Эгер күн сайын 1800 калория жалмап жатат, мисалы, ошол жалпы 160 300 калория ортосунда кемитүү сиз Жатар алдында бир белок калчылдап ичип келсе керек болушу мүмкүн. Бул салмак жоготууга жана булчуң өсүшүнө көмөк көрсөтүү, ал эми күн сайын жылуулук алуунун салып калыш үчүн, сага берет.
Melissa Majumdar айтымында, магистр, RD, CSOWM, денелер, ККЕК, Тамактануу жана Dietetics Улуттук Медиа катчысы академиясынын, түн ичинде бир белок калчылдап жалмап Британиянын Тамактануу журналы басып чыгарган бир изилдөөдө боюнча спортчулары үчүн оң пайда болушу мүмкүн.
Тилекке каршы, бул изилдөө 11 катышуучу жана натыйжалары менен абдан кичинекей жалпы калктын салыштырууга болбойт. Жаш, дени сак адамдар жалпы калктын жогору энергетикалык муктаждыктары бар жана орточо адам салмагы пайда алып келиши мүмкүн, анткени тамак үчүн кошумча 140-150 калория протеин калчылдап кошуп Majumdar дейт.
Протеин трубочки нан ордуна колдонулганда салмагын азайтууга аракет кылган адамдар үчүн пайдалуу болушу көрсөтүлгөн, түн ичинде, бирок сөзсүз эле. Алар ундун бөлүгүн көзөмөлдөгөн жана ыңгайлуу болуп, ал тургай, адамдар тамак секирип алдын алууга жардам берет.
Majumdar кимдир бирөө кечки тамакка же тамактан кийин ачка тапкан жокпуз + деп учурда Жатар алдында бир белок калчылдап ичип сунуштайт. Мындай жагдайда тамак же тамактануудан экинчи түрүнүн ордуна калчылдап колдонуу Жатар алдында айыл чарба иштерин үзгүлтүккө учуратып, же ашыра тоюу, алдын алууга жардам берет.
Да белок трубочки арыктоо менен жардам бере , Жыйынтык пландаштыруу Жатар алдында аларды кырыш үчүн, эгерде жалпы калориялуу алууну көрүүгө болот.
Muscle жогорулатуу боюнча Effects
Белоктун алуучунун дем үчүн маанилүү булчуң протеин синтезин (МД), өсүш . катуу режиминде аткаруу Тамакка да белок талап кылышы мүмкүн. белок кысууда Ичүүчү алардын протеин жана жүзөгө кийин кыймыл-май куюу үчүн активдүү чоъдорго жана спортчулары үчүн ыкма бойдон калууда.
белок жалмап булчуң белогу балансында өз денесин берет. Протеин керектүү аминокислоталарды камтыган бул багытта маанилүү. дене көнүгүү улам жеп же кычкылдануу стресс эмес, миллиондогон амино-кислоталарды жок болгондо, ал терс өзгөрүүнү себеп болот. бир белок калчылдап Ичүүчү кайра оптималдуу булчуң өсүшү үчүн зарыл алгылыктуу балансына денесин алып жардам берет.
дене амино-кислота түгөнүшүнө жана тоюттандыруу дайыма айлануусунда жана балансында калууну болумдуу болушуна көз каранды. Бул ал сага жалмап жатат дегенди билдирет белоктун туура көлөмүн тарамышын куруу үчүн салмактуу айлана-чөйрөнү сактоого.
Nutrition эксперт Melissa Majumdar белок толуктоолор алуу билебиз активдүү адамдар энергетика жана белок талаптарына жооп берет, бир жолу болуп саналат. атлет күнү үчүн жетиштүү энергияны жалмап жок болсо, булчуң өсүү жана оңдоо пайда болушу жана дене отун катары тамырдан талкалайм эмес. протеин же карбонгидрат кошумча 30 грамм жалмап деп catabolic абалын качуу үчүн пайдалуу болуп көрүнүп турат.
Машыгуудан трубочки оң булчуң белогу салмактуу болууга кадимки жана пайдалуу болуп көрүнүп турат. Majumdar белок булактары, ошондой эле тамак-аш ордуна кошулмаларын алып келиши мүмкүн болот. Мисалы, белок 30 гр ошондой эле тоок же балык төрт томуктай эт, быштак 1,5 чөйчөкчө, же грек йогурт, бир 10-кебезден келерин болушу мүмкүн.
Сунушталган Курамы
Majumdar айтымында, бул оор машыгуу кийин катуу тамактарды жей таба спортчулар Ошол түнү туура келет, айрыкча, бир суюктук кошумча пайда алып келиши мүмкүн. узун же татаал машыгуу спортчу табити өзгөрүп болсо, анда суюк кошумча ичүүчү калыбына келтирүү менен жардам бере турган, айрыкча, тамак эмес, салыштырмалуу.
куурчак жана белок 1-катышы: Majumdar бир 4 салмактуу кошумча сунуш кылат. Протеин трубочки macronutrient курамында бир топ айырмаланып турат жана бир адамдын муктаждыктарынын негизинде тандалып алынышы керек. жогорку калория термелген издеп турган салмак аракет Кимдир бирөө, бир атлет төмөн калориялуу, арзан кант белок өзгөрүүлөр болушу мүмкүн арыктаганга аракет кылып кычкылын жана протеин да, кимдир бирөө бир баланс менен жакын арада дагы орто калория издеши мүмкүн.
спортчулар белок жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн көмүртектерге, гликоген канааттандырган, жана ремонттоону айкашын колдонуу үчүн көп пайдалуу болот. Белок булчуң ремонттоо үчүн пайдаланылат жана карбонгидрат гликоген калыбына келтирүү үчүн колдонулат , ошондуктан алар менен чогуу иштешет. МАКРОАЗЫКТАРДЫН Бул жерде ошондой эле, адатта, бактылуу болуп саналат.
Majumdar алар жайыраак жыйнагы, анткени катуу тамак-аш азыктары көбүнчө суюк кошумча караганда satiating болушу мүмкүн болот. Ошондой эле, мисалы, жемиштерди, жашылчаларды кошумча була булактарын кошуп, жана / же буурчак да көбүрөөк кубаныч жана жай сиңирүү болушу мүмкүн.
Соолукту изилдөө
Бир нече изилдөөлөр айрыкча булчуң белок синтези үчүн, төшөккө чейин белок толуктоолор керектөө үчүн оң пайда көрсөтүп турат. Айрым спортчулар булчуң барары алдын алуу үчүн уйку алдында бир белок калчылдап керектөө бир азыктык стратегиясын кабыл алышкан.
Бир изилдөөнүн белок керебет жакшы түн ичинде жүзөгө аксакалдары менен алек чейин жалмап кандай каралат. Катышуучулар 23 улуу, түн ичинде жүзөгө ашырылган, андан кийин дени сак адамдар Жатар алдында белок 40 грамм жалмап кирген. Muscle белок синтези (өсүү) жогорулаган жана диеталык аминокислоталар эле булчуң кыртышына да кабарлашты. Ал уйку анаболикалык каршылык ордун толтуруу үчүн азыктык стратегия катары пайдаланылышы мүмкүн чейин азык белок Кирүүчү сунуштады.
Башка илимий уктап чейин белок Кирүүчү дени сак аксакалдары менен булчуң арттыруу болору каралат. карылыкка менен скелет булчуң массасынын жоготуу белок алууга мокотконго анаболикалык жооп таандык болду. Изилдөө катышуучулары 48-дени сак, белок же 40 грамм жалмап аксакалдарын, белок, 20 грамм, же керебеттин алдына Жара киргизилген. белок 40 грамм колго алгандар адамдар көбөйүп, булчуң белок синтези курсу жана амино-кислотадан мыкты жыйынтыктарды көрсөттү. Бул жыйынтыктар карылык менен оорулар булчуң массалык сакталышын камсыз кылуу үчүн бир көркөм кара сөз чыгармасына киреби азыктык стратегиясы үчүн илимий негиз берет.
Дагы бир изилдөөнүн уктап чейин белок Кирүүчү postexercise заматта калыбына жакшыртат кандай баа берди. Катышуучулар кечинде каршылык-түрү көнүгүү бир созулуучу жасаган 16-дени сак жаш эркек киргизилген. Жатар алдында эркектер 40г белок же Жара да жалмап кетти. белок натыйжалуу айлануу, оту жана Жара салыштырганда жан-дене белок синтези коюмдары үчүн көрсөтүлгөн. Results да оң белок балансты булчуң өсүшү үчүн зарыл көрсөтүлгөн.
Азыктануу журналына жарыяланган изилдөө каршылык тибиндеги машыгуу учурунда булчуң масса жана күч киреше боюнча уктап алдында тамак- белок кошулмалары таасирин баа берди. Катышуучулар 12-жума мөөнөткө жумасына үч жолу окутуу каршылык жасаган 44 жаш, дени сак киши кирген. ыктыярдуу белок 27,5 грамм камтыган жана Жатар алдында карбонгидрат же Жара 15 грамм тиркемеси ичимдик жалмап кетти. белок тобу керебет натыйжалуу бир Жара колго алгандарга караганда булчуң масса жана күч утуштарды көбөйткөнгө чейин кошулмаларын көрсөттү.
Башка илимий керебет каршылык-түрү жүзөгө ашыруу төмөнкү таргыл жакшыртууга мүмкүн чейин белок керектөөсүн көрсөттү. изилдөө Диеталык белок, бери дегенде, 40 гр түнү бою булчуң белок синтези чендердин күчтүү дем алдыруу үчүн уктап чейин жеш керек сунуштады. Изилдөө жыйынтыктары мындан ары булчуң масса жана күч утуштарды көбөйтүү үчүн натыйжалуу азыктык стратегия катары алдын-ала уйку белок кошундуларын көрсөтүлгөн.
Аткарууга Effects
түн ичинде бир белок калчылдап жалмап атлетикалык жакшыртууга мүмкүн. Изилдөө Жатар алдында белок керектөө аркылуу, уктап жатканда булчуң белок зат жөнгө салуу жолдорун таап жатат. изилдөөлөр боюнча, уйку алдында белок кошундуларын ары булчуң өсүшүнө жана күч-тат. Results да жакшыртылган скелет булчуң көрсөтүлгөн окутууну жүзөгө ашыруу үчүн ийкемдүү жооп . төмөнкү клиникалык ачылыштар билдирди алынган:
- Жакшыртылган түнкү булчуң ирээттөөнү
- машыгуу учурунда жакшыртуу күч
- Жогорулатуу арык массалык
- мындан ары ишке ашыруу үчүн мүмкүнчүлүгү
- окутууну жүзөгө жакшыртуу булчуң ылайыкташууга
УЙКУ боюнча Effects
Жатар алдында бир белок калчылдап ичүүчү белок түрүнө жараша сиздин тынчын, уйкусун алат. Эгер керек акыркы нерсе суюк белок кошумча киргизилген жөнөкөй шекерлердин энергиянын болуп көрбөгөндөй күч болуп саналат. Мындан тышкары, бул салмак жана семиз дүкөндөр көбөйгөн алып келиши мүмкүн.
Жатар алдында белокту колдонуу үчүн оң жыйынтыгы менен изилдөө көбү акырындык менен айлануу белок колдонгон. Дайын керектешет туура белок булагы булчуң протеин синтезин сигнал изилдөө катышуучуларынын уйку айлампасын жугуртуу.
Түрлөрү ичүү
Протеин булактары алар булчуң протеин синтезин да түрткү кантип бири-биринен айырмаланат. Бул керебет мыкты натыйжалары үчүн маанилүү чейин керектелген белоктун түрүн билдирет. Изилдөөнүн көпчүлүк катышуучулары үчүн казеиндин белок колдонуп келет. КАЗЕИН түнү бою амино-кислотадан турган жай бошотуу жана жогорулатуу үчүн жол берип турган жай айлануу белок булагы болуп саналат.
Белоктор бир кыйла тез айлануу белок болуп саналат, ал эми жакшы булчуң белок синтези чендерди дем көрсөткөн, бирок убакыттын өтүшү менен кыйла кыска мөөнөткө КАЗЕИН салыштырмалуу. Бул эмне болгон белоктор көбүнчө машыгуу жаза колдонулат чейинки уктап vs..
Изилдөөлөр ошондой эле жогорку сапаттагы мал негизинде белок ар кандай булактар көрсөтөт, ошондой эле түндүн ичинде булчуң белок синтези жогорулатуу болот. Кээ бир адамдар өздөрүнүн протеиндин артык жана ал эки параметри бар үчүн жакшы болот. сапаттуу малдын протеини булактары төмөнкүлөр саналат:
- бышырылган жумуртка
- Майы аз сүт
- Төмөн-майы йогурт
- тоок эти
- кесек стейк
Сөзү
булчуң өсүшү үчүн протеин алуунун маанилүүлүгүн колдоо үчүн жетиштүү далилдер бар. Чынын айтсам, биз көпчүлүгү тамак-аш аркылуу күнүмдүк талапты канааттандырат. түн ичинде бир белок кошумча ичүү жалпы калория эске алынат, эгерде салмактын азайышын шарттайт үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. белок колдонуу булчуң өсүшүнө жана күчүн жогорулатуу үчүн азыктык стратегия катары козгогондо белок булагы оң түрү менен пайда болушу мүмкүн. сапаттуу мал негизинде белок булактары менен төшөккө чейин белок жегенге мүмкүнчүлүк да бар. Сиз белок жөнүндө чечим козгогондо гана ар бир адамдын жеке чечими бойдон калууда, бирок төшөккө чейин аларды колдонуу болсо, акылдуу толуктоо үчүн маанилүү.
> Булак:
Holwerda AM ж.б.., Кечинде улуу адам Presleep протеин Кирүүчү үчүн Overnight Muscle протеин синтетикалык жооп жогорулатат Дене аракет аткарылган, Тамактануу журналында, 2016
> Kouw IW ж.б., протеин Дени-жылы Уйкунун кылат- Overnight Muscle Белок синтезинин чендерине чейин Берүү аксакалдар:. А клиникалык изилдөөлөр териштирүүнүн, Тамактануу журналында, 2017
> Рез PT ж.б.., Спорт менен уйку заматта калыбына келтирүү, дары-дармектер жана илим машыгуу пост жакшыртат чейин протеин Кирүүчү жана машыгуусуна, 2012
> Snijders T, .Удаалаш., Протеин Дени сак жаштар менен узак каршылык-түрү Exercise окутуу учурунда уйкуга Muscle Мессага жана күчүбүз киреше жогорулатат алдында Берүү, Тамактануу журналы, 2015
> Takudzwa A. Мадзима ж.б.., Night убакыт активдүү белок же карбонгидрат жогорулаган күнү эс алып, энергетикалык чыгымдарды жыйынтыгы керектөө колледж улгайган адамдарга, Улуу Британиянын Тамактануу журналында, 2014-жылдын
> Trommelen J, районго LJC, алдын ала Уйку протеин Берүү таргыл Adaptive жооп окутуу машыктыра өркүндөтүү, Азыктарды, 2016