Эгер чындап эле режиминде жашоону кааласак, жаңы аспаптарды кошуп, бир зор мүмкүнчүлүк болуп саналат. Сыйгалануу Discs жылдан бери болуп келатат жана жандуураак кошуу жана таптакыр башка жол менен иштөө үчүн кыймыл мажбурлап абдан жакшы жардам берет.
Эгер ар бир көнүгүүнүн дисктердин салып басып жатасыз, анткени сиз истинный натыйжалуураак кылууну, дене салмагын ары жогорулатуу.
Бул жалпы дене машыгуу сойлогон дисктерди колдонуу менен жогорку жана төмөнкү орган үчүн көнүгүүлөрдүн ар түрдүү аркылуу алат. Сен гана эмес, күч-кубат жана туруктуулук курам, көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү сыяктуу жарактуу башка аймактарды эрегише алат балансы , туруктуулукка жана негизги күч .
Ошондой эле оор жалпы дене машыгуу үчүн салгычтар кыймыл катышып, ал эми бир нече булчуң топторду иштей аласыз.
Эгер тез чуркаган дисктерде, мындай кылыштын кереги жок эстен чыгарбайлы. Сиз Кетчум-кабаттан бар болсо, сүлгү же кагаз плиталар колдоно аласыз. Эгер килем, анда силер да кагаз плиталардын же колунда бар пластикалык айланага ар кандай түрүн колдоно аласыз.
чейин тез чуркаган дисктерде колдонгон эмесмин, анда аракеттерин иш жүзүндө бир дубалдын жанына киши тура келет. Сиз көнүгүүлөрдүн бул түрлөрүн аткаруу үчүн пайдаланылган эмес, ал эми өтө эле алыс бир аз түртүп мүмкүн.
өз алдынча мындай машыгуу же сорттун жана маселе чечүүнү Сиздин демейдеги күч нугуна аны кошуп.
Коопсуздук чаралары
Эгер ар кандай ооруларды, жаракат алган же башка медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз. Сиз көнүгүүлөр менен сезе чейин кээ бир колдоосу менен жылдырат көнүк.
техника керек
Сыйгалануу калыбы (же кагаз плиталардын), ар кандай салмактанып Dumbbells жана көнүгүү килеминде.
Кантип
- 5-10 мүнөт менен жылуу жүрөк
- батканга ортосундагы кыскача эс алып, көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү аткаруу.
- кыска машыгуу үчүн, ар бир көнүгүүгө толук 1 жыйындысы. Эгерде андан кыйла узагыраак машыгуу үчүн, толугу менен 2-3 комплект
- бойду көлөмүнө жараша өзгөртүү жана ооруткан же адамдын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү качуу
Бир-Legged туруулар
Бул бир буттап чайпалып отуруп чынында балансты баштайт. Шашылба
- Салмакты кармап туруп, сойлогон снимки ортосунда сол согончогун эс.
- түз Колду алектенген жана тулкусу болуу, алдына чыгып, сол согончогун жылмыштыруу учурунда оң тизе бүгөм.
- туруктуулугун жогорулатуу үчүн согончогу менен снимки салып басып.
- Отуруп-төмөн сыяктуу алдыңкы бутунун үстүнө өтө алыс бара сиздин тизе сактоо менен бирге болот.
- Сиз абалын баштап кайра сол бутун жылуучу оң санын шыйрагы менен жыгылгыла.
- батары менен 20-30 секунд эс алып, ар бир буттап 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Sliding Lunges
Бул түшүүчү капот lunges салттуу lunges караганда ар кандай жол менен төмөн дене кыймыл-аракеттерди жасашат.
- Дискте оң буту менен туруп, диск ортосунда эс алып, бутунун учу.
- Эгер керек болсо баланс үчүн дубалдарына карма.
- сен сол бутун жылуучу сол бутунда салмак болгула.
- Пресс-учуу жана ага басым кайра, андан кийин аны түртүп жатышат.
- Эгер артка жылуучу, кайра бут жагын сактап жатканда багылган салып алдыңкы тизе бүгүшү үчүн аласыз.
- ар бир тараптан 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Тешет уурдоо / келтирилгенде
Бул сойлогон Disc уурдоо жана келтирилгенде көчүп, сиз өз өзөгүн, сандары жана сырткы жоон каршы болот, ошондуктан бир идея абалда болот.
- Дискте оң бутунун учу менен жай абалда аяктуу башталат. Бул өтө оор болсо, колдоо көрсөтүү үчүн сол тизеде түшүп.
- алектенген кайра жалпак жана Колду сактоо, жамбашта сыгып, чалкалай мүмкүн болушунча снимки салып манжалары менен бутун түртүп түз тарапка чейин басып.
- полго карай көрсөтүп, трассанын-жылы жамбаш, тизе, жана тамандарга калтыруу керек.
- Ошентсе да кырмандагы басуу, абалды баштап кайра бутун тайгалануу ички санды кысып.
- ар бир тараптан 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Сыйгалануу тарамыштарын Слайддарды
Бул тарамыштарын слайддар же кыйын болуп өзгөртсө болот. бул нускасында сиз бир убакта бир эле буту иштеп жатасыз. Эгер сиз дагы көп талап келсе, ошол эле учурда же кошумча тараптын эки буту сылай аракет.
- ийилген тизе менен жатып, оң таман астында Disc коюп, бутун бүгүп.
- көпүрө абалга полдон куруна көтөрүп, бул кызмат ордун ээлеген, сага романстары жана алдына чыгып, түртүп салып согончогун басып.
- тарамыштарын жыйрылуу жана кайра абалын баштап туура бутун жылуучу кырмандагы басып туруъуз.
- ар бир тараптан 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Sliding Pushups
планер Диск pushup бул версия көкүрөк жана ийиндерине үчүн катуу бир жаңы көлөмүн кошумчалайт.
- Башталат pushup абалын да, бутунун учу же тизелеп.
- Алар ийиндердин алдында түздөн-түз текшерип алуу, дисктерде боюнча кол коюп.
- эки колун эки тарапка бир pushup бир нече дюйм жана төмөн салып Слайд
- сен түртүп эле, кайра колун түртүп жана кайталап. 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
- Бул оор болсо, оң колун сунуп, андан кийин сол сылай тагышты.
Sliding Lat кетти
Бул түшүүчү латы тартуу жумшак тарабында, бирок сиз снимки салып кыйын басуу же отурган жеринен көчүп кылып жандуураак кошо аласыз. Мындай учурда, сиз бардык жол тартып келген жок, бирок бир нече сантиметр.
- сол жагында жатып, тизелер аз ийилген жана башчысы өз колу менен эс.
- курча алдында снимки боюнча оң колун коюп.
- Снимки салып Press жана башына бир жарым айлананын ичинде колун түртүп.
- кайра баштапкы абалына колун тайгалануу кырмандагы лат кыймыл жана басма сөз берилет.
- ар бир тараптан 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
Сыйгалануу Ab Слайддарды
Сойлогон табли слайддар, сиз бир эле учурда эки колу менен аны, айрыкча, оор негизги машыгуу болуп саналат. Бир өзгөртүүлөр бир убакта бир колун сүрүп көнүгүүнү аткаруу болуп саналат.
- ийнине төмөн түздөн-түз pushup чөгөлөп ордуна, колун менен башталат жана дисктерди айтууда.
- сенин алдында абдан жай өнүгөт, жана Колду түз кол түртүп берилет.
- жүзөгө ашыруу үчүн бир жарчылар үчүн гана Башында бир нече сантиметр барып. Эгер артка тийешелүү болсо, ошондой эле чыга бербейт.
- башталат жана 12 жүктөрдү 3 топтомдору үчүн кайталап кайра Слайд.