Толук From Сиздин 5к окутуу күндөлүк
5 километр аралыкка чуркап, окутуу абалда алуу жана ишке ашыруу, ал эми кээ бир кызыктуу болушу үчүн кемчиликсиз бир жолу болуп саналат. Ал Сизди кызыктырыш үчүн, улуу максатты көздөгөн. Эгер башкалар үчүн жөө күлүк карап жок болсо да, дээрлик эч ким негиздерин төмөнкү жай баштап жана туруктуу куруу менен 5к бүтүрө аласыз. Бул он ыкмалар сизге даяр сенин бетине жылмаюу менен жип жана тамаша жана жаракат акысыз жарыш күнү бар жетишине жардам бере алат.
1. Ылайыктуу максат коюу
А 5K (3,1 чакырым) тоо туристтери үчүн бир саат сыяктуу аз 15 же тез жөө күлүктөр үчүн 20 мүнөт жана көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. жөндөмдүүлүктөрүн, мисалы, бир катар бар болгондуктан, ал, сен, сен гана бири каршы жана максаты эмне экенин жакшы аткаруу үчүн мелдеш эстен чыгарбоо жаракат жасабай, тамаша үчүн маанилүү.
2. табуу жана 5к катталуу
мындан болжол менен 6-жума 12 жума турган жарышты тандап, алдын ала аны каттоодон. алдын ала жарышка жасаган силерге окутуу үчүн дагы түрткү берет жана тиешелүү түрдө жарышка пландаштырып турган үмүттү белгилейт. сиз жашаган аймакта 5к жайгаштыруу жагы сиздин жерде active.com, түрүн барып, календарга эмне болуп жатканын көрүүгө болот. Сиздин жергиликтүү иштеп магазин, ИМКА же саламаттыкты клуб, ошондой эле жергиликтүү өз алдынча 5K окуяларды табуу үчүн жакшы жер болуп саналат.
3. Окутуу
абдан татаал 5K окуу программалары бар, бирок, жөнөкөйлөтүлгөн программа машыгуу ортосунда калган бир күнү менен жумасына жүзөгө ашыруу үч күн камтышы керек.
- Окутуу Day # 1 тез, бийик-күч-күн. Басып же болбосо тез темп менен кыска бир аралыкка чуркап. 1/4 чакырым менен баштап, акырындык менен, сен тез темпте бир чакырым камтыйт чейин аралыкты кошуп.
- Окутуу Day # 2 басып же орточо темп менен чуркап орточо-катуулугу күнү болуп саналат. бир чакырым менен баштоо жана орточо темп менен бара-бара толук 5K (3,2 чакырым) чейин иштешет.
- Окутуу Day # 3 узак, жай күнү болушу керек. Бул туруктуу жана дененин бир канча убакытка ишке көндүрүү зарыл. эки чакырым башталат жана акырындык менен 3 же 4 километрге чейин иштөөгө аракет кыл.
- Сиздин окутуу катуулугу ар түрдүү. Сиздин жогорку күч-күн бою силердин жандуураак өнүктүрүш үчүн басып менен чуркап (же чуркоо) аралаштырып. Бул ошондой эле аралыгы тренинг деп аталат, жана ал башында жана спортчулар үчүн эле иштейт. Run же 30 секунд мүмкүн болушунча тез жүгүрүү, анда калыбына келтирүү жана башка 30-экинчи аралыгын кайталап үчүн бир нече мүнөт жөө басып. Эки аралык же көп жыйынына 10 эле аз болот. тезирээк дал алуу сага жардам берип, ал эми бул окутуунун түрү ылдамдыгын көбөйөт, булчуң обонду жана туруктуулук. Өнүккөн спортчулар үчүн кошуп карап ылдамдыгы окутуу машыгуулар .
4. Күч Train
жумасына эки-үч жолу көтөрүп Салмагы сиздин 5K чурка жакшыртуу үчүн дагы бир жолу болуп саналат. гана дене, байламталар бекемдейт эмес, жамандык жол бербөө үчүн тарамыштарды, бирок ошол эле иш-чаранын жүрүшүндө Чарчап бут денеси азыраак дуушар болот. Жөө салмагы косметикалык үзгүлтүксүз колдонуу же карап жөнөкөйлөтүлгөн күч окуу программасын орозо натыйжасы.
5. Exercise мурун Жылуу-түзүү
Туура жылуу-кан азайган булчуң акыл-, зыян аз коркунуч, жакшыртылган аткаруу жана окуя үчүн психологиялык жактан даярдоо менен байланышкан иш булчуъга чейин көбөйөт.
Сиздин 5K тарбия жана спорт алдында жакшы, жылуу-чейин бир жеңил үч мүнөттүк чуркагандарга, үч 30-экинчи, тез арада аракеттерди же Пейич камтыйт. жарыш башталганга чейин жылуу-5 мүнөт менен камсыз болушат.
6. Stretch кийин Exercise
Ийкемдүүлүк жарактуу маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, жана аларды иш жүзүнө ашыруу бириккен ийкемдүүлүгү санын көбөйтүү үчүн шарт түзүлөт. Ийкемдүүлүк, ошондой эле спорт үчүн керек болгон кыймыл түрү үчүн мүнөздүү болгон, ошондуктан, аны башкаларга караганда кээ бир спорт үчүн маанилүү болуп саналат. Экинчи орун жамбаш flexors жана тарамыштарын багытталууга тийиш. Төмөнкү-тушка Бул сөөктөргө идеалдуу болуп саналат. кайра бир буту менен алдыга бир буту менен багылган ордуна,-жылы башталат.
жамбаш flexors сунуп, кайра бутуна жыгылгыла. баштапкы абалына кайтып, анда тарамыштарын чоюу алдыңкы бутун түздөп. ар бир 15 секунд сунуп карма.
7. Exercise алдында жегиле,
200 жарыш мурда эки-үч саатын 400 калория үчүн жөнөкөй тамак жеген учурда күйүүчү май үчүн маанилүү болуп саналат, ошондой эле тамак-аш даярдоо үчүн убакыт бар. жарыш күнү тамак же суусундук менен тажрыйба эч качан. Ал азык-түлүк, сизге камсыз кылуу үчүн тренингди өткөрүүгө чейин жеп иштерди кылууга акылдуу, анда жарыш күнү тамак көбөйүшөт.
8. укугун кийин тамактанып, көнүгүү жасап
көнүгүү кийин кандай жана качан жеген алдында ичип-жеп, эмне эле маанилүү болушу мүмкүн. Алдын-ала машыгуу тамактануу шайкеш гликоген магазины оптималдуу иштөөсү үчүн, бар болушу мүмкүн, ал эми кийинки көнүгүү нан калыбына келтирүү үчүн чечүүчү болуп саналат, жана тарбиялоодо жөндөмүн жакшыртат.
9. денебиздин уккула!
Сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир курч оору алсыздыкты же жарык агарганда дуушар болсо, ал уксун. Бул нерсе туура эмес экенин дененин белги жана керек көнүгүүнү токтотот . катуу кыйналып аркылуу түрткөн оор же өнөкөт зыян иштеп тез ыкмасы болуп саналат. Сен эле жетпей жатса, анда сиз дене айыктырган чейин бир нече убакыт чечип алышы керек.
10. койо чейинки Race Jitters
Алдын-жарыш безге нормалдуу, ошондуктан, аны туура эмес же коркуу деп эмес, аракет; Ошол адреналин, камыш Эгер дененин сынакка табигый даярдоо нормалдуу жана бир бөлүгү болуп саналат деп эсептейбиз. Иш-чаранын алдында жалтанып качууга жардам берүү үчүн, шашылыш эмес, ошондуктан көп убакыт менен келет, кылдат жылуу-туруп, жолду билем, аба ырайы үчүн кийим. сен чейин же жарышында терс ойлор болсо, анда бул тууралуу кереги жок болуп, дем, жарышта гана бурууга аракет кылышат. максаты санын бир нерсени унутпа: жалгыз сен менен мелдешип, ошондуктан учурду пайдаланышат.