Стадионунда Train
Тепкич: Алар бойду жакшыраак болушу мүмкүн деп эскертип бир жол бар. Сиз huffing жана бир каттамын чыгуудан кийин кетишибизге, же бир нече окуяларды качып кеткенден кийин, ашыкча алуу баштайт да, дене салмагын тик жамандыкка чейин өткөрүү жөнүндө жеңил нерсе жок.
Бул аткан үчүн кийинки Workout алышы керек, эмне үчүн так болуп саналат.
Шеннон Colavecchio, Таллахасси негизделген бойду студиясында, Милиан Дене ээси, чогуу коюу бир чоң күйөрман болуп тепкич режиминде анын кардарлар үчүн.
Чынында эле, ал камылга салганга Florida мамлекеттик БАУнун Doak Кэмпбелл стадионунда үчүн өз жүктөө лагерь катышуучуларына талап кылынат. Colavecchio ылайык, "бир залдын ичинде эч кандай машина стадиондун чоюлуп катуу тыйуу пайда туурап алабыз да, эч нерсеге карабай, сен канчалык кыйын, ал сага ири машыгуучу аянтчасы катары стадиондун колдонуу кайчылаш-окуу пайда бербей калат . "
Чынында, Colavecchio сиз дайыма бойду кармануу тепкич режиминде киргизүү керек жана эмне үчүн беш негизги себепти келтирет:
Толук орган окуу: Сиз керегелерге, пандус жана таянчыктардын артык эч нерсе колдонуу менен денесинин ар бир сантиметрге да иштей алат.
Endless параметрлери: а киши өлтүргүч машыгуу алуу үчүн күн тартибине жаппагыла жолдору аз эмес.
Жок, тренажердук төлөм, дайыма көрүү: Көптөгөн жогорку мектептер, жогорку окуу жайлар, жана жамааттык борборлор коомчулук үчүн ачык, алардын аткан жана стадиондорду калтырышат. Сен барып, ал имарат жеке студент окуяларга жабык кезде чейин көрсөтүп, капаланбай чейин эле эки жолу текшерип саясат.
Жете олжо-штангист: Сиз астында барып кереги жок бычак гана тепкич сокку! Стол истинный ар бир кадам максаттуу glutes алып эле, бекем, уяттуу, арткы учу менен жетүү үчүн натыйжалуу жолдорунун бири болуп саналат.
Жаа сезимди жаратат: Bleacher сиз өлүп жаткан сыяктуу сезилиши мүмкүн өздөрүн машыгуу, бирок сиз программаны кыйратат, бир кезде, Сен жаа сезесиз.
Colavecchio анын Тепкич Workout
Сиздин аймакта аткан топтомун жайгаштыруу кийин эле өйдө-ылдый умтулуп, бул (балким, мыкаачылык) машыгуу Colavecchio тилектештигин кадам-аракет жок. Бул жеңил эмес, бирок сиз иштеп бүткөндөн кийин, сиз абдан аткарылышы сезесиз.
1. Жөнөкөй Жылуу-Up
жөнөкөй жылуу чейин башта. орточо темп менен чуркоо, жолчо же стадионунун тегерегинде айлампасын алып. Бул жүрөк машыгуулар алгачкы үч мүнөт үчүн сага даярдайт.
2. Кардио Drills
төмөнкү машыгуулар аркылуу мерчемдөө, бара катуу эле 30 секунд ар алат:
- Jacks: стандарттык келемиштерди ойнаткыштыи аткаруу.
- Даяр Sets: Отуруп-төмөн, тез жерде, ар бир нече секунд кайра ийнине астында өз колдорун коюу менен наамыма салып, бутту кайра төмөн боортоктоп кызмат ордуна кайтып келгенге чейин бир идея абалын кирип Ыргак "кой" деп чуркап жерде ордунда иштеп уланууда.
- Арендтс : ордунда муз тез муз үстүндө болсо, ошондой эле кайра-жана-чыгат каптал plyometric татаарып багылган, аткаруу. Сенин оң бутун чыгып укугуна, анда сол буту сиздин укук артында багылган тёмён силерге curtsying илгерилетүүгө баштоо. Жарылышы Тарт оң бутун, Ыргак сол бутун поездди калтырган сенин оң санын шыйрагы менен curtsying алдында сол.
- Жогорку Тизе: Эгер чөгөлөп, ар бир кадам менен көкүрөккө көздөй мүмкүн болушунча бийик чыгарып эле жерде болуп чуркагыла.
- Side катчысы: кайра башталган бозоруп алдында 10-бутун Аралаштыр бүт 30 секунд артка жана алдыга бозоруп, орду-улантат.
- Burpees : полго түшүп, андан кийин колду жерде сиздин ийиндердин алдында, кайрадан толук pushup кызматына бут хоп, алардын баштапкы абалына сенин колунда болгон буттарын хоп, мүмкүн болушунча жогорку аба секирип кой. Ар бир секирик таасирин азайтуу үчүн, тизе жана жамбаш аз ийилген менен жер унутпа.
3. тепкичтерине Hit
Азыр болсо, сиз, кылдаттык менен жылытып жатабыз, бул тепкичтен сүзгөн убакыт келди:
Иштетүү жана аткан жерге эки жолу
Аткаруу 25 -туруулар
Do 15 слесардык кадам-бирде , сиздин аянтча катары Bleacher отургучтарды бирин колдонуп, оң жана сол тараптарга
Жүргүзгүлө 25 отургуч арткы бышыгын
25 менен аягына чыгарып угуулар V-отурат
толугу менен туташуусуна эки ирет кайталаъыз.
4. Кошумча түшүрүү Drills
Эгер стадиондо пандустарды мүмкүнчүлүк бар болсо, (бул учурда бир гана көп жерлерде тиешелүү), бул машыгуулар кагазга кошуп аракет кылып:
түбүнөн иштетүү жогорку жантык жолу
Пандустардын бир деъгээлин Run, андан кийин 15-pushups эмне, 10 burpees , жана жогорку чегине жеткенге чейин ар бир жантык боюнча 1 мүнөттүк дубал сит-кайталаган
Кошумча Bleacher Workout сунуштар
Сиз Colavecchio анын машыгуу же башка тепкич машыгуу үзгүлтүксүз жокпу, баштала электе сиз эстен чыгарбашыбыз керек болгон бир канча жагдай бар.
Ар дайым аткан сомго чейин кылдат чейин жылыйт.
өзгөчө аба ырайы ысык колдонуп жатып, сени менен суу алып келип, суу, ар бир 10, 15 мүнөт талап.
жерге табли аракеттери же көнүгүүлөрүн жасоо аласыз болсо, төшөнчүсүн алып карап көрөлү.
Анонсы расписание таанып-билүү жана башка иш-чараларды тегерегинде режиминде пландаштырып жатабыз.
бир мая алып же жалгыз жаткан бир машыгуу топ-тобу менен, ал коопсуз жана тамаша да кошулат.
Үй Тепкич Workout көрүү
Сиз аткан комплексин же стадионунда жеңил мүмкүнчүлүк жок болсо, анда сиз оной эле үйдө же кызмат тепкичтин ар кандай пакетине Colavecchio анын күн тартибине ылайыкташа алат. Баштоо үчүн бул көрүүгү колдонуу:
(Жалгаиыз, даяр батканга тебүүгө, жогорку, тизелери титиреп, каптал катчысы жана burpees) жогоруда сыпатталды кардиохирургиялык машыгуулар үч мүнөттөн кийин беш мүнөт ордуна чуркоо менен жылыйт.
үч мүнөткө тепкичке бир топтомун өйдө-ылдый чуркап чыгуучу тепкичтер болсо чоюлуп киришкен, жогоруда сыпатталды көнүгүүлөрдөн кийин (отуруп, тепкич кадам-ишканалардын, арткы жуутка салуу, жана тарт-өсүшүнө V-отурат). эки жолу бүт айлампасын толтур.
Жогоруда саналган көнүгүүлөр менен перрон чуркап жана үч мүнөт үчүн тепкичтер бир топтомун түшүп үзгүлтүккө ылайыкташтыруу, (бир гана чуркагандарга өйдө-ылдый тепкич, pushups, burpees жана дубал отурушат). толугу менен цикл үч ирет кайталаъыз.
Сөзү
Тепкич истинный табиятынан эле татаал. Сен жөн гана машыгуу программасын баштап жатасыз, анда бул стадион Эгер жүрөк-кан тамыр туруктуулук жана төмөн дене күч баштапкы көлөмүн иштелип бүтмөйүнчө, үзгүлтүксүз аракет боюнча жол бериши керек болушу мүмкүн. бул тепкичтен оозго биринчи жолу болсо, жай алып келгенден коркпо. Жаба үчүн басып соодалоого салыштырмалуу эч кандай уят жок же чыга турган тепкичтер жалпы санынын чеги. Ал бир жума бою ишке өтө катуу аякташы үчүн бир жаңы программаны бара азайтуу үчүн жакшы.