биз диетаны таштаганда, биз тийиштүү тамактануу алып жатасыз шектениши мүмкүн. Чындыгында эле, кандайдыр бул жөнүндө ойлонушу керек учурда ал көпчүлүк адамдар дайыма маанилүү азык сунушталган күнүмдүк муктаждыктын күн сайын толук толуктай ала жок деген бүтүмгө келсе болот. Биз ар кандай жолдор менен биздин диетаны чектейт, ал Эгер сак болбосок, анда бул азык айрым кур мүмкүн экенин билүүгө болот. Атап айтканда, салмак жоготууга себеп диетанын бир же бир нече азык-жылы кемийт көп орундуу болот.
Бул жерде көптөгөн адамдар жалпы жетишердик эмес экенин эл тамакка карбонгидрат чектегенде көпчүлүк ачылуучу кала- беш азыктар, жана дагы үч болот.
1 - Thiamin
Ошондой эле витамин B1 деп аталат (ошондой эле тиминдин жазылган), тимин дененин энергия өндүрүү жана мээ, көз жана бөйрөктөрдүн системасы иштеши маанилүү болуп саналат. башкалар аз жакшы иш алып келиши мүмкүн, бул адамдын бир соолуп, ошондуктан башка B топуктуу менен биргеликте иштешет. Ошондой эле тамак-аш кайра иштетүү, сактоо, жана тамак-аш бышыруу жок кылынышы абдан жакын эле. ал ун жана дан көп тимин менен байытылган жаткан себептеринин бири болуп саналат. Кишилер күн сайын тиамин болжол менен 1,1 мг (аялдар) же 1,2 мг (эркектер) үчүн умтулууга тийиш.
Тиамин төмөн майлуу булактары
Балык - 4 OZ. (Тамак чейин) - дээрлик 1 мг тимин
Macadamia Nuts - 1 OZ. - .34 мг тимин, 1,5 гр таза майлуу
Chicken боорунда - 3,5 OZ. - .31 мг тимин, 1 грамм майлуу
Pecans - 1 OZ. - .19 мг тимин - 1 грамм таза майлуу
Арахис - 1 OZ. - .18 мг тимин - 2 гр таза майлуу
Flaxseed - 1 аш кашык - 17 мг тимин, дээрлик нөл таза майлуу
Asparagus - 6 орто найза - 14 мг тимин, 2 гр таза майлуу
Nutritional ачытма же сыра ачыткысы улуу булактары, бирок бренды окуп, кант-акысыз көрө алышат. Ошондой эле, кээ бир B-топуктуу үчүн адамдар тамактануу ачыткы бир чай кашык менен курчалган, адатта, силер зарыл нерселердин баарын берет. Анткени күчөтүлбөгөн, тамактануу ачыткы 2 кашык бир аз тимин-сыра ачыткысы болжол менен 6 мг бар.
Ошондой эле башка жемиштер менен жаңгак Баттерс, чанактуулар тунец. чөйчөктөн күнүнө .09 мг тиамин - көп эмес крахмалдуу жашылчалар тууралуу .06 бар.
2 - Folate
Синтезине, ошондой эле витамин B9 катары белгилүү болгон, бүт тамак-аш азыктары табылган зат түрү болуп саналат. Микроэлементтүү кошумчалар жана байытылган тамак-аш азыктары табылган бир түрү болуп саналат. Микроэлементтүү иш жүзүндө дагы орган тарабынан колдоно турган bioavailable, ошондуктан сунуш кылынган суммасы бир аз татаал болуп саналат, бирок, негизинен, сунуш сайын жөлөкпул 400 мкг болуп саналат. кишилер үчүн (ошондой эле DFE деп аталат).
Folate, балким, жакшы бир нейрон түтүгүнүн бузулушу деп аталган тубаса кемтиги түрүн алдын алуу үчүн белгилүү. Бул денедеги көптөгөн химиялык кубулуштардын, анын милдеттери бир клетка пайда камтыйт (айрыкча, кызыл кан клеткалары) колдонулат.
Синтезине төмөн майлуу булактары
Негизинен боор жана жашыл нерсе силерге синтезине п берет.
Chicken боорунда - 3,5 OZ. - 578 мкг Folate - 1 грамм карбонгидрат
Asparagus - 6 найза - 134 мкг Folate
Шпинат - 1/2 чөйчөк бышырылган - 131 мкг Folate
Брюсселде өнүп , 1/2 чөйчөк бышырылган - 78 мкг синтезине
Саргылт - 1/2 чөйчөк кесинди - 59 мкг Folate
Romaine Lettuce - 1 чыны - 64 мкг - жарым грамм таза майлуу
Брокколи - 1/2 чөйчөк майдаланган - 52 мкг Folate
Ошондой эле: семга , краб, козу, ошондой эле аны көптөгөн жашыл жашылчалар
3 - Vitamin C
Кыязы, өтө эле белгилүү витамин, витамин C бириктирүүчү тканды курууга, зыян биздин клеткаларды коргоо үчүн мээбизде нейротрансмиттер үчүн жардам, денебизде көптөгөн милдеттерди аткарат. Vitamin C жонокой сактоо жана тамак-аш бышыруу учурундагы басмырлоо болуп саналат. Сиздин түшүмүн болгула салкын, аны overcook эмес. жок эле дегенде, 90 мг-бойго жеткен эркектер үчүн күн сайын, 75 аялдар үчүн мг үчүн багытталган.
Баги С аз болгон майлуу булактары
Кызыл калемпир, 1/2 чыны чийки - 95 мг витамин C, 3 гр таза майлуу
Green калемпир, 1/2 чыны чийки - 60 мг витамин C,
Брюсселде өнүп, 1/2 чөйчөк бышырылган - 48 мг витамин C, 3 гр таза майлуу
Брокколи, 1/2 чөйчөк бышырылган - 51 мг витамин C, 3 гр таза майлуу
Кулпунайдын, 1/2 чөйчөк кесинди - 49 мг витамин C, 4 гр таза майлуу
Түстүү капуста, 1/2 чөйчөк бышырылган - 44 мг витамин C, 2 гр таза майлуу
Грейпфрут, 1/2 орто - 44 мг витамин C, 9 гр таза майлуу
Капуста, 1 чыны, чийки, столго чапты: - 33 мг витамин C, 3 гр таза майлуу
Ошондой эле: жүктөө жана башка жашылча, малина, жашыл буурчак, канталупа. Дээрлик бардык жемиштер жана жашылчалар бир витамин С бар
4 - Magnesium
Магний адамдар көп, кутунун тарабынан сунуш кылынган 400 мг жетүү эмес, америкалыктардын 30-50% бир-бир баа тамак иче алышпайт, жер казынасын пайдалануу болуп саналат. Тилекке каршы, аз болгон майлуу мүнөз адамдар бир изилдөөгө-жаман да тартат мүмкүн, рейд диета салып Ошол 8-жума 70% жетиштүү магний жеп эмес. Баарынан да жаманы, аз болгон майлуу тамакка жооп адамдар глюкозанын зат жана кан кант контролдоо маанилүү болгондуктан, башкаларга да магний керек болушу мүмкүн. магний башка милдеттери протеин синтези, сөөк өнүктүрүү жана колдоо, ДНК синтез, жана клетка милдетин катышкан кирет.
Магний аз болгон майлуу булактары
Ашкабактын үрөнү - 1 OZ данектери, куурулган - 156 мг-магний, 2 гр таза майлуу
Шпинат (ошондой эле Chard), 1/2 чөйчөк бышырылган - 78 мг-магний, 2 гр таза майлуу
Соя (кара соя аракет), 1/2 чөйчөк бышырылган - 74 мг-магний, 3 гр таза майлуу
Бадам, 1 OZ - 77 мг-магний, 3 гр таза майлуу
Арахис, 1 OZ - 52 мг-магний, 4 гр таза майлуу
Зыгыр үрөн, 1 кашык - 40 мг-магний, аз майлуу
Ошондой эле: буурчак, балык, жашыл жашылчалар, йогурт
5 - Iron
Iron ал жок, биздин клеткалар кычкылтек ала албайбыз, анткени, биздин ден-соолугубуз үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Ошондой болсо да, айрыкча, бала төрөө курагындагы аялдар үчүн, ал бир кыйла жалпы минералдык жетишсиздиги, бирок аз болгон майлуу мүнөз адамдар аны азыраак жеп калышат. Кээ бирлери болсо болгону 8 мг керек, ал эми бала төрөө курактагы аялдар, алардын мүнөз менен күнүнө 18 мг алуу үчүн керек.
Чоюн аз болгон майлуу булактары
Chicken Боор, 3 OZ - 11 мг темир
Уй Боор, 3 OZ - 5,2 мг темирге
Соя, бышырылган, 1/2 чыны 4.4 мг темир, 3 гр таза майлуу
Шпинат, бышырылган, 1/2 чөйчөк - 3.2 мг темир, 2 гр таза майлуу
Нер, 3 OZ 3,1 мг темирге
Asparagus, 6 найза - 2 мг темир, 2 гр таза майлуу
6 - Башка маанилүү Nutrients
Бул азык аз болгон майлуу тамакка белгилүү эмес, бирок элдин басымдуу пайызы өз азыктанган ушул жетишердик эмес.
витамин D
витамин D жана Төмөнкү-караганда оптималдуу кан өлчөмү көп болуп жатат. Бул адамдар (алыс перпендикулярдуу, айрыкча кыш мезгилинде жана багыттар боюнча) тышкары азыраак убакыт бөлүшөт жана Селексии кийип улам да болушу мүмкүн деп эсептелет. Ал эми, тамак-аш менен жетиштүү алуу кыйла кыйын. Биздин сөөктөр үчүн өтө маанилүү, бирок ден соолугунун абалы боюнча көп жагынан эске катары кайрылып жатат. Төмөн майлуу булактары семга, Tuna, жумуртка, айранды, боордон кирет.
Vitamin E
адамдардын 80% чейин сунуш кылынган, ал азык-түлүк витамин E алуу үчүн жакшы себептеринин бири болуп саналат витамин Э. алууну иш жүзүндө сегиз ар кандай түрлөрү бар, адатта, бир же эки гана бар кошумчалар катары жеп мүмкүн эмес. Төмөн майлуу булактары көпчүлүк орехи и семечки камтыйт (күн карама уруктары витамин Е айрыкча бай), парниктерде, Саргылт, калемпирдин түрлөрүн жана кара икра.
кальций
Биздин органдар ар кандай жолдор менен кальций колдонуп, ал алардын баарын Тизмеге кыйын. Албетте, биз сөөк саламаттык сактоо жөнүндө билебиз. Ошондой эле биздин гу менен жиниме иштеши үчүн абдан маанилүү жана туура кислотасы / базалык балансты сактоо болот. Төмөн майлуу булактары сүт азык-түлүгүн, sardines Балык семга, Tofu жана чөптөр (дээрлик баары эле) кирет.
7 - Эскертүү, техникалык маалыматтар, ошондой эле иштеди,
Витамин Таблетки Vs Food
Бул, ойлонууга сыяктуу тизмесин окуп жатканда бул абдан туурадай: "Мен жөн гана витамин таблетка болот." Бул үчүн секирип жакшы жыйынтык эмес. Неге? Биз билгендей, анткени биз чейин же ошол ишти биз жөнүндө топуктуу менен бирге экенин билген жок, тамак-аш менен көптөгөн азыктар бар. Мисалы, илимпоздор эми биз болсо тамак жеп, өсүмдүк азыктарындагы phytonutrients он ми табышкан жана алардын баары өз ара кандай көйгөйлөрүн түшүнүп, чогуу иштей баштайт. ошол аймакта көп илим эмес, бар да, мал-аштарды, бирге, ушундай эле кырдаал болушу мүмкүн экенин далилдер бар.
Кемчиликтер VS азык-түлүктү
бир диагноз абалын бир аш болумдуу жетишпеген (мисалы, итий) Тамакка сунуш кылынган суммаларды алуу эмес, и бир зат бир аз кан бар и ээ ортосунда айырма бар. Бул макалада толугу менен акыркы жөнүндө айтып жатат.
Жалпысынан "жетишсиз алуучунун маалыматтар" эл алдында жалмап кээ бир азык жана салмак жоготуу мүнөз учурунда алууда (AZ Diet Изилдөө) карап изилдөөнүн, анын ичинде ар кандай илимий булактардан, болот. Мисалы, көпчүлүк адамдар да салмак жоготуу диета урушунун башталышына чейин жетиштүү витамин E жеп эмес, алардын "баштапкы маалыматтар" (диетанын чейин), жарык болот.
Аз изилденген Nutrients
Ал жерде жайылган жетишсиз жыйноо кандай карата үчүн маалыматтардын бир топ жок экенин жакында эле изилдөө жана кулак алып келген микроэлементтер бар. Бул витамин K2 жана холин кирет. Бул алар бир маселенин кандай болоорун билишкен эмес, эле, алар анча маанилүү эмес дегенди билдирбейт. (Билимдүү Божомол негизги булактарынын бири аркылуу холин үчүн жаныбарлардын тамак-аш азыктары, мисалы, жумуртканын сарысында эле аз болгон майлуу диетанын көптөгөн адамдар ошол эки өзгөчө азыктар терс таасирин жакын эмес деп эсептелет.) Ошондой эле биз phytonutrients жөнүндө аз маалымат бар.
Албетте, бүтүндөй үчүн алмаштырат чөп да көп, алардын диетаны чектеген жана Өсүмдүк аз carbers. Жогоруда аталгандарга кошумча, B12 витамин ичүү көрүп, холин, РР, витамин А, темир жана.
булактар:
Гарднер, CD, ет. ал. "МАКРОАЗЫКТАРДЫН басым Micronutrient салмак жоготуу мүнөз сапаты: Z иликтөө жыйынтыгында". Америкалык Клиникалык Nutriion 2010 Aug журналы, 92 (2): 304-12.
> Улуттук Институттар> үчүн> Ден-соолук, азык-зат кошундулары аппараты, Чындык Барактар (Калий, Folate, тиамин, Омега-3 Май, магний, Vitamin E, Vitamin C жана Vitamin D)
Standard Маалымат үчүн USDA Улуттук Nutrient базасы, Чыгарган 2 6.