Жогорку табли чоюлуп салып ишке киргизүү мурун, жылытып, кээ бир негизги негизги көнүгүүлөр менен аны азайтуу келет ич кыймыл . Планк баштоо үчүн бир жолу болуп саналат. Устундардын жөнөкөй жана натыйжалуу негизги жылуу-өйдө, анткени сенин башына чейин сенин манжалардын негизги бардык кыймыл иштерди камсыз кылат. трап менен өткөрүү көп учурда бардык негизги табли гу, ошондой эле көптөгөн салгычтар кыймыл жандануусуна талап кылат.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Plank
негизги идея абалда башталат. Сиздин көөдөн башынан тырмагынын учуна чейин түз сызык болушу жана белинен ийинине же кандайдыр бир даганын же Адистердин качууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, артка, же башын илип тийешелүү алыс. контролду сактоо менен, жок дегенде, 60 секунд трап менен сактоо менен жылыйт. Сиз чайкап же түрүн жоготуп баштайт болсо, тизесине чейин төмөндөйт жана бир нече секунд эс жана толук мүнөт бүттүм чейин уланат
негизги идея да жеңил болсо, 60 секунддан кийин, кийинки 60 секундга бир нече Кол жана бут трассаларына кошуу. Ар бир 15 секунд, кошумча 10 секунд үчүн калыпта сактоо сенин алдында, ал эми бир колун алып көтөрүп, экинчи тараптан кайталап, анан буту өтүү. полдон Манжалары 5-10 сантиметр көтөрүп, 15 секунд кармап, жана башка сан менен кайталап.
Бул эки мүнөттүк көнүгүүнү аяктагандан кийин, негизги кылдат жылытып керек.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
негизги устундун эки мүнөт бир аяктагандан кийин, сен устундун үчүн түрткү берет. Side Планк ал obliques жана туурасынан кеткен кайчылаш, анын ичинде айыл чарба негизги стабилизатор, багытталган, анткени толук жылуу толтуруу үчүн абдан маанилүү, бирок ал ошондой эле, тизе жана жамбаш биргелешкен каптал туруктуулугун жакшыртууга жардам берет. Бул алдын алуу жана алардын спорт каптал кыймылдардын көп эмес, спортсмендердин тизе ооруну азайтуу үчүн пайдалуу болот. Мисалы, бир гана чуркап (алдыга) болсо, анда, байк же эллиптикалык тренерлер сыяктуу иштерди кылып, сен чанда гана өз жанынан стабилизаторлорду иштейт. Бул көнүгүү аларды күчтүү жана салмактуу жардам бере алышат.
бут башынан аягына чейин түз сызык менен тулкуга менен сүрөттөлгөн эле тарап трап менен кылгыла. көзөмөл жүргүзүү, ал эми 30-60 секунд кызмат ордун ээлейт жана андан кийин жагын өтүшүүдө. Балансты жоготуп болсо, титиреп, же Саг үчүн баштап куруна издей башташат токтотуп, бир нече секунданын үчүн да эс алуу жана улантуу.
негизги тарап тактай өтө кыйын болсо, анда сиз балансты сактоо менен 10 секунд кармап, мыкты бутун беш сиздин төмөнкү сан он чыканак менен көтөрүп кыйынчылык толуктай алат. Андан кийин 5 секунд аны төмөндөтүүгө жана кайталап. эки тарапты кылууга унутпагыла.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Өнүккөн табли чоюлуп салып президенти менен баштап билдирет Bicycle Crunch rectus кайчылаш жана obliques максаттуу. Бул элдик ылайык, бул булчуъдардын күч жана туруктуулук куруу үчүн мыкты көнүгүүлөр тизмесинин башында ич Көнүгүү изилдөөнүн Сан-Диего мамлекеттик тарабынан басылып чыккан.
велосипед карабастан эмне үчүн кыйла жеңил, бирок көп адамдар бул туура эмес. тийиштүү түрдө аткаруу үчүн, бул жерде түз коюп, жерге жабышты сиздин белдин сактоого. Сенин мойнунда жулуп жок сенин башына артта колдорун эс. жөнүндө 45 градус бурчта чейин сенин тизе алып сүрөттөгү катары акырындык менен, велосипед педаль кыймылы менен барып. Биринчиден, оң тизесине чейин сол бурулуп тийип, андан кийин сол тизе үчүн оң бурулуп. жай, көзөмөлгө кыймыл көнүгүүлөрдү аткарууда. ар бир тараптан 10-25 кайталап кайталаъыз.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise rectus кайчылаш, тышкы obliques жана ички obliques иштейт катаал, бирок натыйжалуу карын жана негизги иш болуп саналат. Бул көнүгүү да жамбаш flexors тартат.
V-отуруп эмне үчүн кабатында отурган жылы башталат, сенин лизгинку жана ядро жугузуп алып сүрөттөгү катары 45 градус бурчта чейин сенин буттарын көтөрүп. түз сиздин курал жеткире же жөндөмдүү болуп буттарына көздөй чейин жетет. Эгер бир нече секунд ичинде кызмат ордун ээлейт, ал эми жакшы негизги турумубузду жана күчтүү омуртка сактагыла. Эс алып, бир нече жолу кайталап. Эгер күчтүү сайын, жумуш орду көбүрөөк өткөрөт.
5 - Advanced Ab Workout: отургандардын бурулуштар Medicine Болл
Бир дары-топ болуп отургам Илмектер дагы негизги жана лизгинку иштейт Көнүгүү өнүккөн, өзгөчө rectus кайчылаш, ички жана тышкы obliques болуп саналат.
оптималдуу Пропаганда туура дары топту тандоо. өтө оор болсо да, азап түрү жана кызык же тараптан капталдан Термелген башташы мүмкүн. биринчи жолу бул көнүгүүнү аткаруу менен башталат жана идеалдуу кийин куруп жатканда, ар дайым бир уламдан-дары атылышы менен башталат.
баштапкы абалы жөнүндө 45 градус бурчта отурган жана сага алдында дары топ бекем, эки колу менен кармап турат. Сиздин укугу үчүн тулкуга чейин Колду жугузуп жана жай айлантып, кыймылды баштап, силер жанында жерде дары топту таптап. Андан кийин тез эле, ал эми көзөмөлгө өтүнүчү менен, Колду жыйрылуу жана тулкусу бурмалап жана башка тарапка дары топ тийип. 10-20 Кайталоолор Кайталап жана эс алуу.
6 - Advanced Ab Workout: бир Exercise Болл боюнча Планк
Бир аткаруу көнүгүү топтун боюнча трап менен адам үчүн оор негизги машыгуу болуп саналат. Сиз динамикалуу манжаларында ийнине толугу менен ядронун ичиндеги лизгинку тартуу үчүн туруксуз бетиндеги күчтөр боюнча бул кызмат ордун ээлеген. бекем калыпта кармап туруу үчүн, ар дайым сенин стабилизаторлорду тууралап болот жана АБСи боюнча көп булчуң жандануусуна ээ болот.
эмес, туруктуу кармап, бир аз катуу алуу үчүн, каршы, Сиздин жогорку органы менен, биринчи оболоп, андан кийин бир аз чөйрөлөрдү жасоого аракет, жана бир аз өрттөп болот. бир мүнөт 30 секунд карма. Эс алуу жана кайра.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Кармоо
Бир алданып, татаал, бирок өтө жөнөкөй жана натыйжалуу табли көнүгүү, негизги табли кармап турат. Бул талап бардык бир кабат жана бир нече аныктоо болуп саналат.
Бутту сунуп менен жерде баштоо (кыйла татаал) же тизелери титиреп, бир аз жерде сиздин согончогу менен тизе бүгүшү үчүн (бир аз кыйын). Негизги, белине чейин жогорку денесин көтөрүп силердин белдин менен ийиндери полдон 10 чыканак болуп берилет. Сиздин курал курма менен эки катар сунуп, жана жөн гана бир убакта бир мүнөткө чейин ошол кызмат ордун ээлейт. Уч. Бул туура эмес.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Бизге берген, согуш өнөрү Кожоюн, Bruce Lee ыраазычылык болот Dragon Flag табли көнүгүү . Бул балким дагы өнүккөн .Эмнеге кимиси күчтүү ядрону жана күчтүү Колду куруу үчүн эмне кылсак болот жүзөгө ашырат.
Анткени, анын кыйынчылык, бул башталгыч сунуш эмес, жана аны туура аткаруу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Sloppy же жарым-бышкан түрү Колду жардам жок, ал жөн гана, мойнуна жип байлап, кайра зыян келтирип коюшу мүмкүн. Текшерип толук макала бул кыймылды кылууга туура жолун билүү үчүн ажыдаар туунун жөнүндө, аны аракет алдында сандардын катарындагы жөнүндө билүүгө бул тасманы текшерип.
9 - Advanced Ab Workout: Single Leg Bridge
Single Leg Bridge Exercise сиздин өзөгүн сактап калуу үчүн болгон негизги машыгуу чейин күчтүү жана салмактуу ороп жакшы жолу болуп саналат. Бир буту көпүрө караганда бир аз кыйын болуп негизги көпүрө көнүгүү . Бул кол салуулар жана gluteus максимус жана тарамыштарын, бирок туура иштерди күчөтүү, ошондой эле арт чынжыр менен денесинин арткы багытталган көнүгүү бекемдөө катуу негизги болуп саналат.
туура эмес, бул жеңил эмес деп ойлойм - көп адамдар туура эмес. негизги кыймылынын бою сенин жамбаш калыбында сактап турат. Көпчүлүк адамдар көнүгүү натыйжалуу кыскарышы бир чаткынын бир аз төмөндөйт тарабын мүмкүндүк берет. Ошентип, сенин жамбаш сөөк көз сактап, же деңгээл жана түз камсыз кылуу үчүн, курча боюнча кол коюп.
арка коюлуу менен баштап, силер менен колдору, тизелери титиреп, түздөн-түз тизесинин алдына, бүгүлгөн, буту жерде жалпак.
Сиздин куруна негизги көпүрө абалга көтөрүп, өзөгү жана glutes келишим.
Акырындык менен көтөрүү жана бир эле буту жайылтылат. сенин жамбаш көтөрүп болгула, деңгээл, бир тарабы түшүп күч кетпесин.
контролду сактоо менен 30 секундага чейин иштешет. Эгер түрүн жоготуп алса, же куруна тамчы, башка тарабындагы эс алуу жана жумуш.