Жакшыртуу багылса менен ийиндеш сунуп
Сиздин далысын жаят, өзгөчө отуруп үстүнөн шылкыйган, түнү бою ким биз үчүн, жакшы сезет. Ошондой эле ал үчүн даярдай алабыз жакшы поза берүү менен жүрүү - далысын артка жайдары жана жакшы дем алуу үчүн ачык, көкүрөгү.
Кишидей сунуп үчүн чаралары
Сиз Rotator даярдыксыз көзүнө кандайдыр бир кишидей туруксуздук болсо, Тендинитке, артрит, же кандайдыр бир ооруну же туруксуздукту сезип, сен доктурга менен талкуулады чейин ийиндери колу эмне жок.
Бул адам колу жумшак жана тынымсыз басым болбосун лб сунуш менен эмес, кыл. бул оору жок жайлуу жерде өткөн участок мажбурлоо жок.
Место Шаулдэ Stretch
Бул артында силердин-аркасына ийин узундугу ийин жана көкүрөк тушуна (өтүү далынын кенен жана төш жапкычка майда тышкаркы) сунам.
көрсөтмө:
- эркин жана кайра ийнине менен түз туруп башташат.
- Сиздин төмөнкү артына сенин кол чабат. Эгер бул иш кыйын болуп жатса, анда артына туурасынан жайгашкан бир сүлгү же жөө устунга сыйыныш үчүн кармап.
- Сенин колун, манжабыздын сактоо түз көтөрүп, кайра чыгып кетип, денеден. бир түз тургула.
- Эгер мындан ары сезе учурда көтөрүп токтотуу; кайгы чейин көтөргөн жок.
- 15 30 секунд үчүн сун.
Предишен Шаулдэ Стреч Variation
Бул нуска да өтүү далынын кенен жана төш жапкычка негизги жана жакшы басуу дененин жакшы сени коюп сунам.
- түз жонуна эркин жана кайра түз менен тургузду.
- Сиздин төмөнкү арткы жөнүндө колдорунун манжалары Place (көрө биринчи басылышындагы кылып жүрөт).
- Эми олчойтуп кайра төмөн жалпак Алакан сактап жатканда арткы ортосуна карай ички айланып аракет.
- 10 30 секунд үчүн карма.
Предишен Шаулдэ Rotation Стреч сүлгү же жашоо-түтүк
Бул тушка supraspinatus тарамышын багытталган. Бул Rotator оромдогу бир бөлүгү болуп саналат.
- Сиздин артындагы тик артында сүлгү же басып устун (же гольф клуб) жер.
- Сиздин артына чакан жакын сенин оң колу менен, аны түшүнүп жана арткы жагындагы сол колу менен.
- Сенин оң плечо эркин болгула.
- Сенин оң колу менен белиндеги сүлгү же мамыга жулуп. 10 30 секунд үчүн карма.
- Которуу жана сол жагынан төмөнкү жана жогорку оң колу менен, аны жүзөгө ашырат. сол ийин эркин болгула.
- Бул сүлгү плечо узундуктагы жана физикалык терапия менен аны пайдалануу боюнча көбүрөөк
Бул көнүгүүнүн сунулган Muscles эмне кылуум керек?
место далынын кенен далысын көздөй түртпөстөн, туурасынан туруп adduct иштейт. төш жапкычка жашы жете элек кабыргасы көтөрүп, дем берет. Ошондой эле scapula protracts. төш жапкычка негизги adducts жана medially далысын айлануу. supraspinatus уурдап жана тышкы далысын айлануу.
Кийинки көнүгүүнү: Кол чөйрөлөр кыймылдап, алардын толук спектрин аркылуу далысын алып. Ошондой эле, билип отурат ийнине үчүн колу, кайра жана мойнун отурат, ал эми үч адам колу сиз эмне кыла аласыз.
булактар:
Hyrosomallis, уурдап Scapulae менен какырыкты жазалаш үчүн C. күчөтүү жана жаят натыйжалуулугу Exercises: A Review. J Күч Cond Рез. 2010 Feb 24 (2): 567-74. чтыкта: 10,1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator даярдыксыз көнүгүүлөр, токтоого аргасыз, дары АКШнын Улуттук китепканасы, 5/9/2015.