ЙОГА-салмак-жемиш позаларынын күчтүү, жакшы курал үчүн бүктөп, жана арткы жумшартууга сонун жолу болуп саналат. chaturanga dandasana сыяктуу түртүнүү жыйынтыгын көрүп абдан ачык жол менен да, ошондой эле, бул кыймыл иш башка позаларынын бир топ бар. Эгер дагы деле кайсы бир туура chaturanga чейин иштеген (улам маанилүү болуп саналат, анда зыяндын мүмкүнчүлүгү ), кабатында бардык жолу тизе жана акырындык менен төмөн түшүрүп. Бул кыйынга дайыма жана өз колу менен күч бир айырма байкайсыз кылышат.
1 - Downward туш-Тук - Адонай Mukha Svanasana
ылдый каратып ит билүүгө башталат. Бул жерде курал-жарак басым жатасыз, демек, сиздин трассанын боюнча текшерип көрөлү. Сиздин колун бөлүп ийнине анын туурасы болушу керек. кененирээк алып, ошондуктан, бул иш эмес, текшерип бир көрүнүш бар. колуъуз менен жерде жалпак комбинаты Алакан кең тараган. манжа муундар аркылуу сөз кээ бир жарык кысым. Сиздин артындагы далы сөөктөрү көрүү үчүн сиздин жогорку курал алмаштырышат.
2 - Планк Pose
бир устундун ордуна кел. Сиздин үстөмчүлүк сенин колдорунан ашуун түздөн-түз болуп саналат жана арткы да жабышып да чөгүп жатат болушу керек. бир нече жолу дем үчүн бул кызмат ордун ээлеген сенин курал-жарак жана өзөгүн иштейт.
3 - Side Планк - Vasisthasana
Эгер оң колу менен оң бутунун тышкы четине бүт салмагын алып эле сол ачык. сол колун түз, шыпты көздөй көкүрөгүн ачып коёт. эки бутун бекем Дене сактоо, оң бутунун үстүнө сол бутун кооп- суз.
4 - Full Side Планк - Full Vasisthasana
Дене эки бутун сактап, сол буту менен оң бутунун жогору 8 чыканак көтөрүп. Бул жерде калып, уктабай, же сол бутун тосуп, же сенин оң жамбашына ички сол бутунун жалгыз кой ( дарак образын жаратат ) же сол колу менен сол созулат кармап алып, толук тарап устундун алып келгенге аракет кылам. Кандай болсо да, сенин жамбаш сөөктү жерге чөгүп жок көтөрүп туруу керек.
5 - Планк Pose
сол укугун үстүнө бутун жана устундун салып борборуна артка жылдырып туудурган ордуна. Бул экинчи жагындагы каптал трап менен эмне кылууга убакыт жетти. Сиз менен тизе жана эс төмөндөйт баланын келтирди Сиз каалаган болсо, биринчи жолу.
6 - Төрт Limbed штаб Pose - Chaturanga Dandasana
Экинчи тарап устундун кийин, устундун кайра, кайра баланын туудурган алууга мүмкүнчүлүк бар.
устундун баштап, төмөнкү dandasana chaturanga үчүн. Бул коопсуз абалда туруп, далысын коёт бери төмөн алдында бутунун болгон салмакты Shift. Сиздин түшүрүп кызматта сенин үстөмчүлүк түшүп майга эмес; кабатка буттары окшош болгула.
Кошумча: кошумча каруу-бекемдөө үчүн, устундун төмөнкү кайрадан chaturanga үчүн артка түртүп. Бул chaturanga түртүү ишканалардын бир нече кыл.
7 - өсүшкө туш-Тук - Urdhva Mukha Svanasana
Сиздин манжаларынын оодарыла жана жогору ит алдында үчүн көкүрөк колго көрөлү. чыканагыбыз менен бир аз ийилип аракет, тоголоткон кайра далысын, анан кучактап, түздөөчү.
Кошумча: ылдый каратып итке артка түртүп алдында chaturanga жана устундун аркылуу кайтып келет.
8 - Down Dog Сплит
бир ылдый каратып ит бөлүнүүгө Сенин оң санын шыйрагы менен жогорулатуу. сенин жамбаш ачуу жана бут сиздин кундагы жакын келет, ошондуктан сиздин тизе бүгөм.
9 - Планк Variations - мурунга Knee
Сенин оң бутту көтөрүп, полго болгон куруна resquare. Тегерек сиздин омурткасына катары сиз далысын сиздин кырк муун менен оң тизе жана мурундун үстүнөн чогуу алып.
10 - Бир-Leg Планк
Сиздин оң санын шыйрагы менен дагы көтөрүлдү. бир буттуу устундун чыдамсыздык менен келип, сенин бут сени көтөрүп chaturanga төмөнкү жатышат. Эгер жогору караган ит кирип өтүшү сыяктуу оң санын шыйрагы менен Drop.
ылдый каратып ит кайтуу жана тарабындагы үч кадам аркылуу көчүп сол бутун көтөрүп (түшүп ит бөлүнүүгө баштап).