Пилатес бардык жөнүндө негизги күч . негизги күч пайда жолу ары жалпак abdominals барып, бирок аны ал кандай болсо ошондой эле популярдуу Пилатес жардам пилатес көнүгүүлөрүн жасоо жалпак табли жыйынтыгы болуп саналат.
1 - киришүү жана Жылуу Up
Жалпак Колду алуу үчүн жашыруун туура көнүгүүлөрдү аткаруу болуп саналат. Бул abdominals абдан тытып керек дегенди түшүндүрөт. Алар топ үстүндө жана алдыга Poof жол мүмкүн эмес. Андайда, rectus кайчылаш, лизгинку сырткы булчуң, кыска баратат жана bunching. Бул булчуң күчтүү мүмкүн, бирок ал баланста өнүктүрүү, негизги күч, же жалпак ичке алып келбейт (алмачылардын эскертем!). Жалпак абс терең келген abdominals боюнча батончик Омуртканын узун-туурасынан менен шайкеш.
Кудайдын баштайлы!
Жылуу Up: натыйжалуу ич көнүгүүлөрүн жасоо үчүн ачкычтарынын бири биринчи жылытып жатат. Эгер жылытып жок болсо, Жылуу Up Куржунда, бери дегенде, эки көнүгүүнү тандашат.
биринчи жолу толук боюнча ич ашыруу үчүн бул кадам-этабы менен кайт, жүз.
2 - Пилатес Flat Абс машыгуусуна - жүз
жүз классикалык Пилатес МАТ машыгуу болуп саналат. жүз биз кыймыл менен дем макулдашуу, ошол эле учурда күчтүү жана шамдагай болушу талап кылынат.
1) Залдын тизеси менен чалкасынан жыгылып, жалган жерге келет. Анткени, сенин тизесинин артына кол койду.
баштоого дем.
2) аттуу прозалар жыйнагынын: ээкти алып түшүп жана жогорку омурткасын полдон чейин бүгө. арткы менен алектенген далысын болгула. Тигилип түшүп жатат АБСи боюнча батончик .
Бул жерде калып, дем.
3) аттуу прозалар жыйнагынын: Бирок ошол эле учурда, Колду жандантууга, силердин тушундагы дубалга буруп, буттарын жана курал жайылтылат.
Сиздин курал полдон бир нече сантиметр, түз, бирок аз жайылтылат.
Сиздин буту сиз чайкап туруп барып гана төмөн болушу керек, жана төмөнкү омурткасы килеминде өчүрүп жулам жок.
4) Беш кыска дем жана 5-кыска дем алып (жана чыгып кызмат өтөөдө сыяктуу) менен түзүү контролго жана курал сордуруп түшүп бар.
Бул кичинекей насостук иш-аракет болуп саналат - Сенин далысын эркин калтыруу керек.
5) бүтүрүү үчүн: Эгер көкүрөк үчүн тизе алып эле омурткасы ийри болгула. сенин алдында тизе түшүнүп, анан жогорку омурткасы жетекчиси кайра жерге, ырааттуу, жылдырып берет. жана бир терең дем алып.
Дагы башка көрсөтмөлөр, өзгөртүүлөрдү, жана аны менен байланышкан байланыш үчүн барып, жүз .
3 - Жалпак Абс түрмөк менен
ролл чейин башка пайдалары арасында, ошондой эле Пилатес жалпак абс күчүнө үчүн негиз көнүгүү катары белгилүү.
1) түшүп, көкүрөк, силердин жогору сунуп арка, курал-жарак боюнча квартира калп.2) дем: Сенин далысын жерге жана scapula арка сиз окуучу менен курал-жарак алып келип, жашап кетүү, ээкти баш ийкеп, алдыга сиздин жогорку орган бүгө баштайт.
3) аттуу прозалар жыйнагынын: полдон чыгып тоголонуп улантуу сыяктуу АБСи менен ачмакчы арттырууга жана курал алдыга, бутка окшош жетет.
4) дем: кайра ылдый жылдырып баштайт төмөнкү АБСи боюнча бир терең күчтөрү менен башталат.
5) аттуу прозалар жыйнагынын: бир эле учурда, бир омурткадан жылдырып бер.
алты эсеге чейин кайталаъыз.
Толук нускамаларды жана шилтемелерди үчүн барып, түрмөк .
4 - Single Түз Leg Stretch - Flat Абс Exercise
Single түз буттары ич чыдамкайлык татаал Пилатес МАТ машыгуу жана буту бейкам созулган.
(Бул айырмаланып машыгуу бир бут сунуп .)
1) шыпты көздөй сунуп, буттары менен килеминде жаткан башталат. Буттар жана такалар бирге Пилатес макалалары , бир аз сырткы белине чейин айланган.
2) омуртка, сенин abdominals алып чыгабыз жана жогорку орган килеминде өчүп бүгө мөөнөтүн узартты. далы сөөктөрү учтары, төшөгүн тийип.
3) бекем тарамыштарын бар болсо ашыгыбызды, же тизеден ылдый түшүнүп, жана 45 градус бурчта башка бутун сунуп.
Көнүгүү бир аз кыйын үчүн сунулган бутунан бурчу жөнгө салуу. буту төмөн, кыйын abdominals трассаны болууга бүт күчүбүздү жумшашыбыз керек.
4) сунуп сайын өсүп, эки жолу силерге мээримдүүлүк, кагуусу, дем жана сага сенин бутун сууруп.
буту которуу.
5) сунуп сайын өсүп, эки жолу силерге мээримдүүлүк, кагуусу, прозалар, сага болгон бутун сууруп.
буту которуу.
Ар бир 6 10 жолу коюлган кайталаъыз.
Көбүрөөк көрсөтмөлөрүнө, өзгөртүүлөрдү жана тиешелүү шилтемелер барып: бир түз бут сунуп .
5 - Counter Чоюу тандоо
Бул карама-каршы кыймыл иш көнүгүүлөр менен күн тартибине баланс үчүн абдан маанилүү болуп саналат. жалпак абс сериясы жүгүрөт менен омуртка жана Колду алдыга кыйшык иштейт. Азыр бир тандоо үчүн жакшы болмок узартуу көнүгүүнү же эки.
Кээ бир жакшы тандоо: сууда сүзүү , же ак куу
6 - Пилатес Flat ABS Criss Крест менен
Criss кайчылаш obliques өзгөчө басым коёт. obliques какырыкты турукташтырууга жардам, бирок алар Омуртканын жүгүрөт кезектешип катышып жатат. obliques жумуш чоң пайда бири бел аныктоого жардам берүү болуп саналат.
- Сиздин артындагы Lie бейтарап омурткасына , буттарына чейин - кабатына катар.
- Баштын базасын колдоп, өз башына артта колдорун коюп, туурасы чыканак.
- нейтралдуу (эмес, кымтып же гипер-узартылган) учурунда чыгып, abdominals сузуп жана килеминде өчүрүп ээгин далысын бүгө.
дем алуу - Прозалар: 45 градустук бурчтар менен түз сол буту чыккан.
Эгер сол колтук Сенин оң тизе үчүн умтулуп жатат, ошондуктан сиздин тулкусу айланып катары олчойтуп кең жана көкүрөгү ачык болгула. - Дем: борбор аркылуу чемоданды алып, буту которуу.
- Прозалар: Сенин оң санын шыйрагы менен узартуу жана сол тизеде көздөй жогорку орган алмаштырышат.
Ишара: Эгер омуртка айланып катары туруктуу, нейтралдуу учурунда болушу керек. Эч кандай кымтыды да, токтоосуз өсүүдө, же сураныч солкулдайт!
Дагы башка көрсөтмөлөр, өзгөртүүлөрдү жана тиешелүү байланышы барып үлгүрө
7 - Жалпак Абс Double Түз Leg төмөндөтөт менен
Double түз бут азайтканы жогорку жана төмөнкү abdominals да иштеген абдан натыйжалуу. Сиз туура эмес, аны эмне деп каралган, бул идеалдуу эмес негизги күчү жана жалпак табли куруучу.
кадам тапшырмасы боюнча бул кадам ээрчүү жана катуу ич Workout сайын артка коргоо үйрөнүшөт.
1) Prep: өз буту менен артындагы Lie түз шыпты көздөй.чыканагыбыз менен карап, башына артта колдорун коюп кең жана көкүрөк ачык.
2) дем
Прозалар: кабатка ылдый abdominals Тартуу. Ошол кыймыл кайра кырмандагы сенин төмөн басып уруксат берүү. Ошол эле учурда, Сиздин жогорку тулкусу полдон чейин бүгө.
3) дем: Сиздин abdominals тытып жатышат, жана төмөнкү кайра килемине кысып. ошол эле учурда, көпкө ойлонуп, сенин бутун акырын.
бутту сиз контролдоо жана жакшы трассанын менен мүмкүн болушунча аз алгыла. Сиздин кайра килеминде өчүрүп калкып жол бербе. Сиздин жогорку Колду көкүрөк көтөрүү сактоо жана бол чыканак колу менен башы менен мойнуна кетүү менен өткөрүүгө аракет эмес, колдон!
4) аттуу прозалар жыйнагынын: контролдоо менен, андан да көп Колду арттырууга Сиз буту адилеттүү кайтып барган.
Exercise 6 8 ирет кайталаъыз.
Дагы башка көрсөтмөлөр, өзгөртүүлөрдү жана тиешелүү шилтемелер үчүн барып, түз бут төмөнкү / көтөрүү эки эсе көп