спортсмендер үчүн жалпы сунуштарды бир машыгуу учурунда гидратталган калыш үчүн сөзсүз болушу керек. Бирок, кандай жана канча ошол ишке ашыруу үчүн ичиш керек?
Жооп "канча суу Мен учурунда жана андан кийин, мурун жакшы гидратталган калыш үчүн ичебиз? Керек", ар бир спортчу үчүн ар кандай болот, жана ал негизинен жүзөгө күчү жана мөөнөтү аткарылып жаткан көз каранды.
Көптөгөн нерселер спортчу СУУНУН муктаждыктарын таасир этет. Мындай аба температурасын, нымдуулугун сыяктуу нерселер бийиктикте , ал тургай, бир спортчу машыгуу учурунда өзгөчө дене жана натыйжалуулук, алар туруктуу машыгуу учурунда оптималдуу иштөөсүн сактап жалмап керек канча суу таасир этиши мүмкүн.
Так аныктоо кыйын болушу мүмкүн болсо да, канча суу күн сайын ичип жеке зарылдыгын, төмөнкү сунуштар көпчүлүк спортчулары үчүн жакшы башталыш чекити менен камсыз кылат.
Көп суу спортсмендер ар күнү Ичүү керек?
Сен дайыма машыгып турган болсо, балким, бир жарым жана бир бүтүн герге суу (же башка суюктук) ортосундагы күнүнө дене салмагынын ар бир Pound үчүн керек болот.
суу талабы үчүн базалык аралыгын аныктоо үчүн төмөнкүдөй колдонуу:
кыркаларынын төмөн акырына = Body салмагы (LBS) х 0,5 = (суюктук / Күндүн алтын)
катар жогорку акырына = Body салмагы (LBS) х 1,0 = (суюктук / Күндүн алтын)
Мисалы, сиз 150 килограммдай болсо, болжолдуу суу талап күн сайын 75 150 тонна болот.
Суу ичким
бул окуу же эс алуу күнү болобу, ар бир эртең менен бир стакан суу менен күнү, башталат. окутуу күндөрү төмөнкү тартиби көпчүлүк спортчулар жакшы иштейт:
- Суу (Fluid) суу топтомо тартиби
- Exercise чейин
- Сиздин чоюлуп чейин эки сааттын ичинде суунун эки-үч чыны менен ичкиле.
- Эгер машыгуу башталардан мурда эле ойлонуп жөнүндө ойлон.
- ичинде ишке ашыруу
- суу, бир чөйчөк ар бир 15 мүнөт ичкиле.
- Окуулардын
- Эгер машыгуу аягына кийин дароо ойлонуп жөнүндө ойлон.
- машыгуу учурунда жоготкон ар бир Pound суу үч Кубогун эки ичкиле.
Ичүү канча
Сиз орточо боюнча жүзөгө ашыруучу, анда жогорку ынталуулук жыйынтыктары 90 мүнөт, сиз жөнөкөй суу жеп келет. Сиз тез-жыйнагы карбонгидрат менен гликоген дүкөн толуктоо керек. Спорт суусундуктар керектүү энергияны кошуу үчүн жеңил жолу болушу мүмкүн. ары машыгуу үчүн, сегиз өндүрүмдүн 60 100 калория менен ичимдик тандап жана артыкчылык негизинде сегиз ар бир 15 он шекел 30 мүнөт коротушат. үч, төрт, беш саат бою экстремалдык шарттарда жүзөгө ашыруучу адамдар үчүн, электролиттер алмаштыруу керек. Комплекстүү спорт суюк , NUUN таблетка , же дагы башка тамак-аш азыктары үзгүлтүксүз жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон керектүү калорияны жана электролиттер жардам берет.
Табигый Электролиттер
Анткени, окутуу жана конкурс учурунда натрий горизонтторунун жана электролиттер маанилүүлүгүн эске алып, ичүүчү суу жана солду электролиттер табигый булагы ичип ортосундагы балансты сокку эсимде. Кокос суу спорт суусундуктарга табылган кошо шекер жана сактоодо жок карбонгидрат жана электролиттер табигый булагы болуп саналат.
Сен да, бал, лимон, жана, жаны суу менен ширесин сыгып кошуп, өз электролит ичимдик даярдоого мүмкүн.
булактар:
Консенсус 1-эл аралык Exercise-Associated Hyponatremia Консенсус өнүктүрүү маселелери, Кейптаун, ЮАР жөнүндө отчет 2005-жылдын Клиникалык спорт Medicine журналы. 15 (4): 208-213, 2005.
Көнүгүү жана суюктуктардын, алмаштыруу АКСМ Кызматы туруп, америкалык Колледж Of Спорт дары, дары жана илим-жылы спорт & Exercise, 2007.
Medicine институту. Суу. Жылы: Тамактанууга Ссылка башаттарынын суу, натрий, хлорид, калий жана купоросу, Washington, DC: Улуттук илимдер академиясынын басма сөз,-бб 73-185, 2005-ж..