Ар кандай кагазга
боортоктоп, балким, мыкты ар тараптуу, төмөнкү дене күчү жана күч-кубат иштеп чыгуу боюнча татаал иш болуп саналат. Боортоктоп буту алдында жана кыймыл-иштеп чыгат жана кундагы, негизинен, ал эми ар кандай бут кызмат орундарын жана полго жука башка дуба болот буттун кыймыл ошондой эле жогорку бутунан артындагы тарамыштарын жана adductors жана ички бирге GRACILIS жогорку буттарынын .
полго орнотулган (же башка ар кандай оор көнүгүү) ар дайым жакшы түрү жана коопсуздукту камсыз кылуу боюнча чараларды аткаруу.
Туруулар Barbells, гантелдер, Смит машина, kettlebells, пластина, гана, жана жыйнактарды жана кайталануу үчүн ар кандай схемалар бар .Эмнеге менен, жерге же жарым жолго чейин, бир же эки буту менен ар кандай бут, ээлеген кызмат менен жүргүзүлүшү мүмкүн.
- алдыңкы боортоктоп качки (алдында качки)
- кайра боортоктоп качки (тузактарды, арт жагындагы качки)
- Гантел полго (тараптар көкүрөк. Же ийнине)
- гантел багылган
- Single буту полго
- Split полго (бир буту алдыга, бир артка)
- Бир буту полго бөлүнүп (бут отургучта эс)
- полго машинаны чуйдаларды
- Чуйдаларды полго (качки)
- жерге чейин же жарымы гана жолу
- Wide туруму боортоктоп
- Pistol боортоктоп
Качки Артка Отуруп
Бул стандартты, чоң-бар туруу болуп саналат. Сиз мойнуна артындагы trapezius булчуъдарды бир качки менен кадак кой. Силер жер (ATG) же жакын жетиштүү, же жарым жолго эшегин мүмкүн. Жакшы ыкмасы болуп саналат.
Качки Front Отуруп
Ошол эле качки, бирок, көкүрөктөгү алдында жайгаштырылган, кээде жер тилкесин үчүн кармап үстүнөн айкаш менен.
Көпчүлүк адамдар, анткени оор салмагы менен кайра полго караганда, бул дагы кыйын балансы маселелери.
гантел Отуруп
эки же көкүрөккө илинип, ийнине - гантелдер ар кандай кызматтарда өткөрүлөт.
Split Отуруп
Бөлүнгөндө отуруп бул күн модадан чыккан бир аз бар, бирок, алар стандарт горизонталдуу турумунан жакшы өзгөрүүлөрдү жаса.
Бир буту алдыга, бир буту кайтып, ошондой эле сиз багылган менен гана эмес, бир топ эле алыс жөө жайгаштыруу ортосунда болмок. Сиз стандарттуу качки менен кайра боортоктоп кыла албайт - же кайсы болбосун айкалышы менен Dumbbells , kettlebells, ж.б. сиздин тандаган.
Орточо багылган
Таман lunges үчүн, кенен, жана бөлүнүп жайгаштырылат, ал эми төмөнкү орган классикалык отуруп туруу үчүн окшош Workout алат. Бул көнүгүү алдыга багылган талап кылат. бут жогоруда Отуруп бөлүштүрүүдө туруктуу болуп саналат.
Hack туруулар
Hack отуруп модадан чыккан окшойт башка боортоктоп машыгуу болуп, же, балким, алар аймактык популярдуулукка ээ. Сиз газетке полго машинаны же буту артында качки колдоно аласыз.
Single-Leg Отуруп (Тапанча)
Бир буту отуруп сиз балансын менен жардам берүү үчүн ар бир буюм да пайдаланууга болот, бирок, алардын күч-кубат жана балансты талап өнүккөн ашыруу болуп саналат. Мисалы, бир гантел боортоктоп бөлүнүп менен, алдыңкы бутунда полго бир отургучка арткы бутун эс. өз алдынча бир буту полго көп тапанча боортоктоп деп аталат.
Wide сунуштар Отуруп
Көп учурда, анткени, кенен бут жайгаштыруу сумо мамилесин чакырып, кең-туруму отуруп туруу, ошондой эле GRACILIS жана чурайынын Магнус катары капталындагы ички жана кыймыл-жандандыруу.
Smith Machine Отуруп
Smith Machine (салмагынын үчүн Framed такталарды) заманбап спорт залдар менен жабдууга типтүү бөлүгү болуп саналат.
Сиз бир аз кошумча колдоо жана коопсуздугун камсыз кылуу менен бирге кайрадан алдыңкы отуруп туруу жөнүндө эмне үчүн Смит машинаны орното аласыз. Ошентсе да, кыймыл чектелген аймакта өзүнчө полго караганда булчуң өнүгүүсүн чектейт.
Squatting белгилеп кетүү зарыл
- түшүп бараткан же келе жаткан, оролот жок. аны түз тургула. А салмагы астында кайра тегеректелет жогорку же төмөнкү аягында катуу зыян алып келиши мүмкүн.
- манжалары катары мүмкүн болушунча учтары өтүп келген тизе болгула. Бул жалпы тизе үчүн жакшы эмес. Бул санда пайда болсо, жакшы практикасы да кызыкдар жете бербейт.
- же чыгып splayed жерге бекем отургузуп, буттары менен тизип тизе эмес, ошол согончогуна чейин тургула.
- Көрүү туура эмес - түз карап - же кайра арткы экенин билиши, бери дегенде, туура абалда болуп саналат: аркасы түз, арткы узартылат.
- өтө оор салмактагы менен баштабагыла. менен баштоо 6-10 отуруп бир үч топтомун аракет кыл.