Ким бекем жана сайкалдатуу жамбашты каалаган эмес? Эгер ал түштөрдү Derrière жетиш үчүн кыймыл коюп даярсызбы?
Бул машыгуу к, этегин куруна кыстарып, жана кыйын төмөн дене машыгуу үчүн жоон багытталган көнүгүү ар түрдүү камтыйт. бойду даражасына ылайык жана көнүгүүлөр жүрөк же жеңил түрү менен жылуу ынануу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү өзгөртүү. бир жүрөк чоюлуп мисалы бир чуркоо боюнча артта мелүүн жеңил келатканын же беш мүнөт эллиптикалык же туруктуу айлампасын колдонуп жатат.
Сиз эмне Батт машыгуу үчүн керек
Сиз керек Көнүгүү группаны же сүлгү, кадам же аянтчаны, гантелдер жана көнүгүү топ . Сиз үйдө же спорт бул машыгуу кыла албайт.
Батт машыгуу кантип кылса болот?
- For Beginners: 1 эч кандай салмагы жок же жарык салмагы менен ар бир көнүгүү 8-12 кайталануу кой.
- Анткени ара: жүктөрдү керектүү санын куруп бүткөнгө каражаты жетер-салмак колдонуп 8-12 өкүлдөрү 2 топтомун кылгыла.
- Илгерилетилген үчүн: жүктөрдү керектүү санын куруп бүткөнгө каражаты жетер-салмак колдонуп, 8-12 кайталануу 3 же, андан көп топтомун кылгыла.
1 - Отуруп тоо-
Бир ороп тобун сенин алдында бекем объектисине айланып же сүлгү, буттары хип-туурасы бөлүп, абс-жылы. Тобун жана бүгүп тизе жана төмөнкү бир полго (же төмөнкү 90 градус) карма. артынан аркылуу түртүү жана баштоо үчүн кайра көтөрүп жамбашты кысып.
2 - Single Leg Отуруп / Step Up
бир 12-14 "аянтында оң бутун коюп, сол бутун бүгүп, мини-боортоктоп кайра отурган (бармагына артында тизе). Сага артынан сол бутун көтөрүп glutes урганда, ал эми кадам туура согончогун аркылуу Көтөрүү бир нече дюйм. карма Dumbbells кошо каршылык.
3 - Бир Legged Тяга
сол бутуна туруп, оң санын шыйрагы менен бүгүп же артында бир топтун, аны тынчтык силерге (көрсөтүлгөн). Өткөрүү Dumbbells полго карай белине чейин тизесине алдында, учунда жана төмөнкү тулкусу, салмактары жакын буттар жана орто-Шин барат. Жамбашты жана Squeeze тарамыштарын орто сан чейин кайра жогорулатуу. кайра жалпак, Колду болгула жана үстөмчүлүк кайра.
4 - Хам Ball боюнча тирилтет
Жата жана оң бутун коюп топтун (же бир кадам), тизе бүкпөгөн, түзөп, сол буту жогорулатуу. Сактоо Колду бекем, сыгуу жамбашты жана тарамышын түз шыпты көздөй сол бутун түртүп, полдон жамбашты чегинишкен. арткы эптеп сөз тийген чейин кайра акырын.
5 - Bent Leg Космос тарагандардын Lift
Бир бек отургучка , 90 градуска чейин оң тизе бүгөм. түз денени сактоо үчүн, мүмкүн болушунча жогору жагына чыгып ийилген бутун көтөрбөйт. Төмөнкү жана кайра.
6 - Ball боюнча багылган
Бир туура Шин Аксессуары топтун акырындык менен багылган салып төмөндөшүнө, сага жана ийилген алдыңкы тизе артында (же кадам). кайра жаратып артынан аркылуу кысылып, сөзсүз тизе даярдоо бармагына артында жана көөдөн түз, абс-жылы. Сенин бармагына артта тизе үчүн керектүү топту жөнгө салуу.