Сиз анал CrossFitter уккан болушу керек да жок ", кыздар." Албетте, бул кыздар кандай (же ким?), Ал эми силер Гандболист коомчулуктун айланасында кандайдыр бир убакыт өткөргөн болсо, анда, балким, Fran Изабел жана Helen сыяктуу ыргытып аттарын уктум билбеши мүмкүн. Бул "кыздар" деп эмес, иш жүзүндө кыздар, ал эми белгилүү бир истинный (-жылы Гандболист жаргон сиздин жалпы байланыштуу Сиздин жеке күчтүү жана алсыз жактарын аныктоо сыяктуу эле, күн истинный WODs деп аталат) карап турабыз, сен үчүн иштелип чыккан бойду кубаттуулугу.
Ниет
бир сөз менен айтканда, CrossFit Girl истинный критерийлер болуп саналат. Алар бири-машыгуу сынаш үчүн иштелип чыккан жарактуу жерлерге байланыштуу учурдагы бойду деъгээлинин скриншоту арналган жатасыз. ачык-айкын болушу үчүн, ар бир кыз бир аз ар кандай жолдор менен кызмат орунуна сынаш үчүн иштелип чыккан. Мисалы, бир кыз машыгуу, ал эми дагы бир сыноо күч, ылдамдык, күч-кубат, же ийкемдүүлүгүн, жүрөк-кан тамыр кубаттуулугу басым мүмкүн.
Карен Katzenbach, бир CrossFit 3-Certified Trainer Момент Fitness менен | 30A CrossFit, режиминде чейин жөн гана "Girl истинный кандай Гандболист жандандырылышы, бардык ... кыска күчтүү, татаал жана кызыктуу көп ирет. Ар ким ар кандай алсыз турган уникалдуу бүгүлгөн бар бар. An туруктуулук атлет 20 мүнөткө узак Workout сүйөм, Синди, ал эми ырайым менен же Isabel сыяктуу кыска, оор чоюлуп. карама-каршы турган күч-кубат, спортчулар үчүн айтууга болот менен күрөшүп келет. "
белгиси катары, Girls убакыт өткөн сайын жакшырып аныктоо үчүн мезгил-мезгили менен тест катары колдонулат. Ал силерди тандап алган деп көрсөтүлгөн, бирок, Энтони Musemici, биргелешип ээси CrossFit Bridge & туннелдин ондон бойду өнөр күбөлүк караганда көбүрөөк ээ болгон мындай дейт: "Кыздар, же эч кандай чен, ЭОКко жана прогресске көз салуу үчүн дайыма ушундай болушу керек" бир кыз жыгачынан жеке максаттарына көз каранды болот ЭОКко, "бир атлет, алардын учурдагы басым жасоо менен байланышкан машыгуу ЭОКко тандап мүмкүн.
Мисалы, алар гимнастика боюнча иштеп жаткан болсо, анда ал динин тутчу ЭОКко жана алардын handstand pushups келе кандай болуп жатканын билиш үчүн убакыт болушу мүмкүн. Кимдир бирөө [Гандболист] Ачуу Isabel же ырайымдын сыноо үчүн даярдык көрүү менен качки Гандбол багытталган. Машыгуу ар бир эки жылдан ашык кайталап тийиш эмес: "Бирок, ошол эле учур Workout бир нече жолу, Musemici дейт, андай кылбаш керек" эгер ".
Girl WODs
Way кайра күн (Girls биринчи киргизилген, атап айтканда 2003-жылы) бул чен истинный алты жөнөкөй төрөлгөндөн-Angie, Barbara, Челси, Дайан менен чектелген, Элизабет жана Fran. Көп жылдан бери кыздар азыр жалпы суммасы 26 ар кандай чен режиминде, кошо берилди. Кээ бир истинный башка жабдууну талап кылат, ал эми бир гана дене салмагын колдонуу, мисалы, kettlebells, Barbells, шакектерди, же чылар . техника тартылган жана машыгуу боюнча формат (канча жүк колдонулат, канча эс уруксат берилет, белгиленген канча өкүлдөрү же комплект), ар бир машыгуу жеке Даярдыктын түрдүү багыттарын сыноо үчүн берет.
.Эмнеге гана Girl WODs
Окутуудан дене салмагы (бир Сүйрөп чейин тилкесине жетүү) башка эч нерсе талап кылган эле, анткени, алар жеңил болот дегенди билдирбейт. себеби кыймылдар көп учурда анча өнүккөн эмес, башкача айтканда, алар Newbies улуу критерийлер бар.
Musemici экенин "көрсөтөт .Эмнеге кыймылдары бир Баштоочу үчүн Масштаб жеңил болуп саналат. Көптөгөн [.Эмнеге Girls] да ары истинный, билдирген 20 30 мүнөткө-жылы аяктайт болушу керек." Баса текшерип түрүндө-, ал эми ылдамдыгы жана сыйымдуулук маанилүү, Newbies туура көнүгүүлөрүн жасоо жөнүндө аз, алардын эсептер жөнүндө тынчсызданып, көбүрөөк кызыкдар болушубуз керек.
| Барбара | , Беш ирет, убакыт ар бир туру аткаруу турдун аралыгындагы так үч мүнөт эс | 20 Сүйрөп чыкмалар 30 pushups 40 situps 50 аба отуруп туруу |
|---|---|---|
| Челси | Сиз катары менен үч көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мүнөткө (EMOM) боюнча ар бир мүнөтүн, сиз, ойготкучту бир мүнөткө убагында көнүгүүлөр толук туру аягына чыга албаган чейин уланууда | 5 Сүйрөп чыкмалар 10 pushups 15 аба отуруп туруу |
| Мэри | 20 мүнөттөн кийин мүмкүн (AMRAP) көп ирет аткаруу | 5 handstand pushups 10 буту күнүнө бир-бут отуруп туруу 15 Сүйрөп чыкмалар |
| Синди | 20 мүнөттөн кийин AMRAP (бул Челси сыяктуу эле жетет, ал эми формат ар кандай колдонот) | 5 Сүйрөп чыкмалар 10 pushups 15 аба отуруп туруу |
| Энни | Сиз кайра-аркасына эки көнүгүүлөрдүн ирет жасай алам, ар бир 50 Кайталоолор аяктап, ар бир 40 Кайталоолор, 30 Кайталоолор, 20 Кайталоолор жана 10 Кайталоолор, убакыт бою машыгуу аяктоо | Өтүү жип эки unders Situps |
| Nicole | 20 мүнөттөн кийин AMRAP; Ар бир турда үчүн канча Сүйрөп кишилер сиз толук Эскертүү | Run 400 метр макс жүктөрдү үчүн Тартуу чыкмаларды |
| Angie | убакыт үчүн, мүмкүн болушунча тез бардык көнүгүүлөр жана Кайталоолор Толук | 100 Сүйрөп чыкмалар 100 pushups 100 situps 100 аба отуруп туруу |
| Marguerita | Complete 50 тегерете күнүнө ашыруу бир Болгария менен жалпы турлары, орозо убакыт боюнча мүмкүн болушунча |
Pushup Jumping джек Отуруу |
| момпосуй | жолу толук беш бардык этаптары | 20 Сүйрөп чыкмалар 40 pushups 60 жолу отуруп туруу |
| Мэгги | жолу толук беш бардык этаптары | 20 handstand pushups 40 Сүйрөп чыкмалар 60 Бир-буттуу отуруп, кезектешүү буттары |
Чакан техника жана .Эмнеге Girl WODs
Бул чен истинный мындай kettlebells сыяктуу майда куралдарды, киргизүү, plyo урналарды жана дубалын топтор (чоң, салмактанып алынган дары шары ). Бул истинный эле чуркап бардык чыгуу адилет көлөмүн камтыйт, ошондуктан сиз жүрөк-кан тамыр системасынын кубаттуулугу шек болот деп күтсөк болот. .Эмнеге гана Girl WODs эле, зарыл болсо, көнүгүү жазма Масштаб болот. Мисалы, сиз, Eva машыгуу маалында 2-каптын (72-фунт) гиря селкинчек чече турган уламдан-салмак колдонуп, бирок ушунчалык колдонуу салмагы сиз жакшыртуу салыштырууга болот белги коюу мүмкүн эмес болсо, анда эмне кийинки жолу иштеп чыгуу.
| Eva | жолу толук беш бардык этаптары | 800 метрлик Нускасы 30 гиря менен ачылып, (2-каптын гиря менен белгиленген) 30 Сүйрөп чыкмалар |
|---|---|---|
| Элен | жолу толук үч жалпы турлары | 400 метрлик Нускасы 21 гиря селкинчектер (1,5 каптын гиря менен белгиленген) 12 Сүйрөп чыкмалар |
| Карен | убакыт, ошондой эле тез мүмкүн болушунча бардык сөздөрдү кайталап, аягына | 150 дубал убакыт ок (20-фунт атылышы менен белгиленген) |
| Келли | жолу толук беш жалпы патрон, | 400 метрлик Нускасы 30-беттеги кутуча замки (24-дюймдук кутучага менен белгиленген) 30 Дубал убакыт ок (20-фунт атылышы менен белгиленген) |
Heavy Штанга жана Калистеника Girl WODs
айланасында кыйын кыздардын кээ бир эске алганда, Мэрлердин оор күч окутуу, эстүүлүк, иштеп, сүзүү, жана анын ичинде, бардык нерсенин бир аз, киргизет. Musemici из өзгөчө көрүп турат ", убакыттын өтүшү менен Fran башка критерийлер WODs жогоруда өчкөн сыяктуу статусун иштелип чыккан. Ал алардын" Fran убакытта негизинде бири-бирине сот дүйнө жүзү боюнча спортчу менен, оор бийкеч катары Гандболист айлантылышы жатат . " пропеллерлердин жана тарт-ишканалардын бир 21-15-9 член схемасы менен, Fran тез кылыш керек дегенди билдирет, ал эми идеалында, тынымсыз (эс алуу жок). "
| Аманда | 9 өкүлдөрү толук патрон, 7-өкүлдөрү, ошондой эле жолу, мүмкүн болушунча эки көнүгүүлөрдүн 5 жүктөрдү тез | Muscle чыкмалар Snatch (а 135-фунт качки менен белгиленген) |
|---|---|---|
| Jackie | убакыт үчүн, мүмкүн болушунча тез Толук | 1000 метрге сап 50 пропеллерлердин (45-фунт качки менен белгиленген) 30 Сүйрөп чыкмалар |
| Дайан | 21 өкүлдөрү толук патрон, 15-өкүлдөрү, ошондой эле мезгилде, ошондой эле мүмкүн болушунча тез эки көнүгүүлөрдүн 9 пландалууда | Deadlifts (225 килограммдык качки менен белгиленген) Handstand pushups |
| Fran | 21 өкүлдөрү толук патрон, 15-өкүлдөрү, ошондой эле мезгилде, ошондой эле мүмкүн болушунча тез эки көнүгүүлөрдүн 9 пландалууда | Пропеллерлердин (95-фунт качки менен белгиленген) Чоюп чыкмалар |
| Элизабет | 21 өкүлдөрү толук патрон, 15-өкүлдөрү, ошондой эле мезгилде, ошондой эле мүмкүн болушунча тез эки көнүгүүлөрдүн 9 пландалууда | Тазаланган (135 килограммдык качки менен белгиленген) Ring төмөндөдү |
| Нэнси | эки көнүгүүлөрдүн Complete беш жалпы патрон, орозо убакыт боюнча мүмкүн болушунча | 400 метрлик Нускасы 15 окуучу отуруп (95-фунт качки менен белгиленген) |
| Линн | макс жүктөрдү үчүн багытталган Complete беш этаптары; эч кандай мөөнөт жок; аягында аларга жалпы суммасы, ар бир айлампасына үчүн аяктаган өкүлдөрү жазып алгыла | Bench басма сөз (качки, өз дене салмагы менен белгиленген) Чоюп чыкмалар |
| үмүт | Бул чектелген, үч тегерек райондук болуп саналат; Ар бир шайлоо участкасы боюнча сиз толук өкүлдөрү санын көзөмөлдөө, ар бир көнүгүүгө бир мүнөт жүзөгө ашырат; ар бир толук туру аяктагандан кийин, машыгуу улантуудан мурда бир мүнөткө эс алууга; максат машыгуу үчүн жалпы Кайталоолор санай болуп саналат | Burpees Power атышса (75-фунт качки менен белгиленген) Кутуча замки (24-дюймдук кутучага менен белгиленген) Пропеллерлердин (75-фунт качки менен белгиленген) Сундук-а-тилкесинен Израилдин аскерлерин чыгарып чыкмалар |
Heavy Күч-Work Girl WODs
Бул төрт Мэрлердин толук органга, жогорку күч-окуу кыймылдарды аткарып жатканда оор салмакты көтөрүү боюнча чагылдырылат. Musemici, "Бул истинный киргизет дейт Олимпиада көтөрөт ал качки көчүп келгенде (таза көтөргөн жана тартып), күч-кубат менен акылмандык да бар спортчу талап кылынат." Эгер мүмкүн болгон зыян үчүн да ачык эмес, текшерип, ал үчүн тиешелүү түрдө топтоого жана Гандболист машыктыруучу белгиленген салмагын даражасы менен иштөө үчүн маанилүү.
| Isabel | Силер үчүн мүмкүн болушунча тез белгиленген Кайталоолор Толук | 30 атышса (135 килограммдык качки менен белгиленген) |
|---|---|---|
| Линда | Бул машыгуу да катары белгилүү "өлүм үч таякча." , Кезеги менен үч машыгууларды аяктап, пирамида машыгуу болуп иштейт 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 боюнча баяндамалар менен катар аягына чыгаруу менен сиз толугу менен биринчи жолу ар бир көнүгүүнүн 10 өкүлдөрү да, андан кийин 9 ар бир ырым-өкүлдөрү, ошондой эле чыгып, пирамида баарынын жолу; Силер үчүн мүмкүн болушунча тез машыгуу аягына | Deadlifts (дене салмагы 1,5 эсеге менен качки менен белгиленген) Bench басма сөз (дене салмагы менен качки менен белгиленген) Тазаланган (3/4 дене салмагы менен качки менен белгиленген) |
| Grace | Силер үчүн мүмкүн болушунча тез белгиленген Кайталоолор Толук | Таза жана көтөргөн (135 килограммдык качки менен белгиленген) |
| Эми | 21 өкүлдөрү толук патрон, 15-өкүлдөрү, ошондой эле жалпы жүгү 9 өкүлдөрү; Бул сенсордук-жана-бара машыгуу болуп саналат, ошондуктан өкүлдөрү ортосунда кандайдыр бир эс алуу жана кайра жайгаштыруу бир болуп эсептелет: "Жин," ар бир пакетине эле жүгүн колдонуп, батары менен, зарыл болсо, эс | Таза жана жинди |
Сиздин Кийинки Girl жыгачынан Истории өлтүрүү боюнча сунуштар
Истории кыйын болушу керек, жана ошондой эле, акыл-эс жана денелик жактан да даярдашыбыз керек. Бул жерде сиздин кийинки кызга өлтүрүүгө кантип Katzenbach жана Musemici бир нече ыкмалары бар.
Тиешелүү чейин жылыйт. Katzenbach "Бул машыгуу чоюлуп өзү узундугу тескерисинче болгон Warmup турат керек Prepping, дейт. Сен мындан ары бир аз, катуу машыгуу үчүн Warmup, мисалы, из, же ырайым катары эмне кылышы керек, жана кыска Warmup Синди же Энжини сыяктуу ары-аракеттер. " Musemici силер да иштеп калам да ошондой жылуу-чейин келет деп кошумчалады. Мисалы, "Angie 100 Сүйрөп ишкерлерди, 100 pushups, 100 situps жана 100 аба отуруп турат. Ал үзгүлтүксүз кыймылынын болжол менен 20 мүнөттөн турган, табиятта негизинен аэробдук болуп саналат. Ал эми, Арсенал EMOM член схемасы бир анаэробдук суроо бар . бул эки өзүнчө машыгуу үчүн Warmup сен да ушундай кыймылдар даярдануу керек эле, окшош, бирок үлгү башкача болмок. Angie, сен ар бир көнүгүүнүн 10 жүктөрдү үч ирет мүмкүн, бирок Челси үчүн, сен эмне үчүн член схемасы бул түрү учурунда жүрөктүн кагышын кантип сабактары үчүн жарчылар алуу үчүн ар бир ырым-3-6-9 өкүлдөрү менен бир аз EMOM. "
Get коюунун менен жардам берет. бир эталондук машыгуу бир жолу белгиленген эле, анткени сен өз-бойду деъгээлине жана күчтүү негизинде аны жарып болбошу керек дегенди билдирбейт. Чынында, машыктыруучулары, ийгиликтүү турдун, жүктөрдү, же убактысына жараша арналган, ошондой эле, аларды аягына болот жерден чыгышат жардам жана режиминде өзгөртүү болуп саналат. Katzenbach төмөнкү мисал сунуш кылат: "Менин биринчи Гандболист машыгуу болду" Хелен. Бул машыгуу тууралуу тогуз 12 мүнөт убакыт талап кылынат. Мен 200 метрлик жарышка курулбай эле (400-метр акыр-жылдан тартып), кезек Сүйрөп чыкмалар жана гиря селкинчектерди 15 фунт гантел менен (тескерисинче, 54-фунт гиря караганда) . Мен буга чейин аралыктан жөө күлүк болгон, ошондуктан, мен 11-мүнөттүк машыгуу жеңил тартты деп ойлоду. биринчи турда аркылуу жарым жөнүндө, мен өпкө жарылышы деп ойлогон. Мен туура деп ойлогон, бирок Хелен оюмду өзгөрттүм ".
Сен үчүн акылга сыярлык талап коюу. Бул биринчи жолу сынап, ар бир кыз жыгачынан үйрөнгүсү келет элем деген түшүнүктүү. тест сыяктуу эле, ал Эталондук чоюлуп боюнча "бир A" үчүн каалоо табигый нерсе. Тилекке каршы, ал (жана керек) ар дайым ушундай иштебейт. Musemici "биринчи жолу [силер] кыздардын бири менен жолуктуруп, абалкы шарттар катары машыгуу жакын. Бул жатканда жылдан бери бир нече жолу көрө аласыз бир машыгуу. Гандболист басым адистеше эмес. Түшүнүүгө, түшүндүрөт Кыздар бир жаңы өнөрүн үйрөнүү үчүн (мисалы, "Элизабет" шакек бышыгын чебер талап кылат), алар жөн гана жалпы келүүсүн аныктоо үчүн бир жол бар. Newer спортчулар Энжини боюнча реалдуу күтүүлөрдү, Кайталоолор көбөйтүүгө тийиш же азайтууга түрткү катары пайдаланылышы мүмкүн Диана боюнча салмагын присяд. " Musemici Ошондой эле, ал, убакыттын өтүшү канчалык баа жардам машыктыруучулар жаңы спортчулар узак жолу толугу менен режиминде, спортчулар баса да, алардын учурдагы бойду денгээлде же күч-мунун баары жөн гана келемиштерди жок мааниси капа болбошу керек аяктоо үчүн жол бербешибиз керек дейт: .
Туура көрсүн. бул Мэрлердин бүт күч-аракетин талап кылат, анткени, сиз абдан көп катуу болушу кепилденген жатасыз. Тез калыбына келтирүү үчүн убакыт жардам берүү үчүн, Musemici "ошол замат машыгуу кийин, сунуш, сиз тартуу жана текшерип көбүк туруучу жана калыбына келтирүү протеин калчылдап ичип аракет Бул 3 жеп деп сунушталат. 1 же 4: көмүртектерге 1-катышы үчүн оптималдуу калыбына келтирүү үчүн протеиндер пост-машыгуу. "