Эгер күнү көп отуруп , сен алсыз жамбаштан, болушу мүмкүн бекем тарамыштарын жана бекем жамбаш flexors . Сиздин -Не машыгуу учурунда туура ок алуу үчүн бул манжаларды жандыруу программасын колдонуу.
Сиздин glutes туура катышуусун арттыруу үчүн, биринчи бөлүгү катары бул негизги манжаларды кошуу үзгүлтүксүз аткара жылууга чейин сенин машыгуу алдында, же узак убакыт бою отургандан кийин.
1 - Hip Flexor жана Psoas Stretch
манжаларды жандандыруу көнүгүүлөр салып баштап чейин, сенин жамбаш flexors эркин болушу керек. бул жай, жамбаш flexors, айрыкча күчтүү psoas күчү жайлатуучу жардам берүү үчүн туруктуу хип flexor участок колдонуу, сиз glutes атышууну алып жатканда.
Do It Right
- алдыга багылган абалда башталат жана полго үчүн артка тизе төмөндөйт.
- Сиздин куруна басып, алдыга түшүп полго болгон. Сиздин көөдөн, жамбаш, жука чурайдагы, жана сан аркылуу участок сезишет.
- , 20 30 секунд үчүн участок карма бошотуп жана башка бутунда кайталап.
- Сиз өз ийкемдүүлүгүн жана чектөөлөрдүн негизинде ушул участок өзгөртүү, бирок алдыга тизе анын алдына же артына менен ит эмес, сиздин үчүн шектенбесек болот.
2 - Bridge Exercise
Көпүрөдөн көнүгүү сиздин glutes атышууну алуу үчүн биринчи жана жалпысынан жөнөкөй жолу. кыймыл чакан жана максаттуу, абдан жай жана сиз glutes сезет барып жатат "ойгонуп".
Do It Right
- силер менен колу менен чалкасынан жатып, сенин тизе бүгүлгөн, буту жерде жалпак. бут тизелеп астында болушу керек.
- Сиздин карын жана жамбаштын тарамыштарын күчөтүү.
- Сиздин куруна ийнине үчүн тизелеп бир түз сызык түзө тирилткиле.
- Негизги кысып, кайра омурткасына болгон курсагы баскычын аралаштырууга аракет. максат тизеден ийнине бир түз сызык сактоого жана 20 30 секунд үчүн өткөрүү болуп саналат.
сенин жамбаш Саг же бир тамчы болсо, жерде ойлонуп кайра төмөн.
оор glutes жыйрылуу жана эркин тарамыштарын калтыруу керек. Сиз алар жумшак болууга сиздин тарамыштарын колун ынануу үчүн болуп турушу үчүн керек болушу мүмкүн.
Сиз күчтүү болуп, бир нече секундага чейин көпүрө кызмат ордун ээлеген менен башташы керек. Бул туура эмес абалда ары барып, караганда кыска убакытка туура кызмат ордун ээлөө үчүн жакшы.
3 - буттуу Hip Түр
Сиздин glutes ойгонуу, хип-узартуу көнүгүүнү колдонушат. glutes обочолонуп, тарамыштарын катышуусун кыскартуу максатында, бул (коркутуу) жакын коюу эмес, жанашса абалда хип узартуу аткарууга жакшы.
Do It Right
- жанашса ордуна (сиздин тиземе тургузду, алаканым менен) башталат.
- Негизги күчөтүү жана омуртка турукташтыруу үчүн Колду бүтүмү.
- сол манжаларды жугузуп буруу. Сиз бул шартгары шектенбесек болот үчүн манжаларды үстүнө колун койгондуктан, керек болушу мүмкүн.
- Акырындык менен тизе боюнча 90-даража бүгүп сактап, ал эми сол бутун көтөрбөйт.
- сол сан жерге менен дээрлик параллелдүү болушу керек.
- баштапкы абалына жай жана төмөнкү жагында 10 Кайталоолор кайталап.
- Бул көнүгүү күчтүү жогорулатуу үчүн, тизе артында чакан гантел коюп же кызыл салмак кошуу.
4 - Single Leg Bridge Exercise
Эгер негизги көпүрө көнүгүүнү үйрөнгөндөн кийин, бир буту көпүрө жүзөгө өтүү үчүн даяр.
Do It Right
- Сиздин тизе бүгүлгөн жана буттары тизе астындагы менен чалкасынан жатты.
- Сиздин карын жана жамбаштын тарамыштарын күчөтүү жана жай силердин куруна ийиндерине тизелеп бир түз сызык түзө көтөргүлө.
- Сиздин учурунда көтөрүп, деңгээл сактап, ал эми жай көтөрүү жана бир эле буту жайылтылат. сенин жамбаш Саг же бир тамчы болсо, кайра кабатта бутун коюп, силер күчтүү болмоюнча, эки буту көпүрө болот.
- 10 секунд жана төмөнкү үчүн кызмат ордуна карма. карама-каршы бутту менен кайталаъыз.
жүзөгө ашыруу боюнча деңгээл куруна сактап турушу керек. Бул туура эмес абалда ары барып, караганда кыска убакытка туура кызмат ордун ээлөө үчүн жакшы.
Эгер бул кызмат ордун ээлөөгө мүмкүн эмес болсо, анда негизги кайтып Bridge Exercise күчтүү болуш үчүн, андан кийин бир-бут көпүрөнүн ийгилик.
Эгер күчтүү сайын, сиз кызматтарды ээлөө же алмаштырууга чейин ар бир тараптан көтөрүп түнөрүп 10 Кайталоолор кыла албайт.
5 - Side жалган Hip уурдоо (түбүнөн Exercise)
манжаларды кошулуу үчүн алгачкы үч көнүгүүлөр атайын gluteus максимус, хип-узартуу учурунда өкмөт эл бузар багытталган. Бул кийинки көнүгүү максаттуу хип уурдап кетүү жана Айлануу учурунда жан кечтинин кол gluteus Булак. манжаларды Булак өзүнчө бөлүп, түбүнөн көнүгүүнү колдонушат.
Do It Right
- Сиздин тарапта жатып, бүгүлгөн эки тизе сактап жана 30 градуска чейин ийиндерин атышат.
- туруъуз тийген жана жамбашы деле сактап жатканда манжаларды Булак жугузуп менен тизелерди көрүү. Бул өтө жай, чакан жана максаттуу кыймылы болуп саналат.
- колун сиздин gluteus Булак жөнүндө (жөн гана ылдый жактан жана бул сенин жамбаш артында), ал кыймыл учурунда ок экенин камсыз кылуу үчүн жер.
- кыймыл жай 10 15 ирет кайталаъыз жана жагын өтүшүүдө.